Иерархия питания: производительность против эстетики и здоровья

Если кто-то спросит меня, какова моя цель, почему я тренируюсь так много и так часто, и почему я так привержен правильному питанию, я бы хотел им сказать, «Я тренируюсь быть уничтоженным при тяге в 3 раза больше моего веса для повторений и дожить до 100 лет ».

Сначала они, вероятно, смеялись бы надо мной только потому, что это звучит безумно… Но, по правде говоря, это была моя цель, когда мне было 18 лет, и я бы объяснил каждую причину, почему я не мог ‘ сделать все это одновременно.

Но потом я прошел 3  или 4  год обучения … Понял, что становиться все труднее и труднее становиться сильнее, и что каждый раз, когда я становился супер худым на фотосессии мой тяга стала немного слабее и труднее выполнять. Именно тогда я начал по-настоящему собирать вещи и полностью понимать, что вы просто не можете съесть свой пирог и съесть его тоже — или, скорее, «Вы не можете съесть свой пирог и иметь пресс или здоровье тоже, но вы можете тяга тяжелая с этим. ”

«Так в чем правда? Можете ли вы достичь нескольких целей одновременно? »

Когда дело доходит до фитнеса и питания, старая поговорка «Мастер на все руки, мастер ничто» царит очень верно.

Вы можете стать очень худым, но вы не будете сильнейшим или здоровым одновременно.

Вы можете выполнять каждое упражнение на поле, в суде, на платформе или в ящике, но вы, вероятно, не будете самым разорванным или самым здоровым из вас.

Вы можете быть чрезвычайно здоровы и планируете дожить до 100 лет, но вы не будете разорваны на обложке журнала или не приведете в замешательство всех в тренажерном зале.

Я знаю, это грустно. Мы все хотим лучшего из всех трех миров, но нам нужно прийти к реальности и понять, что этого просто не произойдет. Теперь, если вы посмотрите на диаграмму в самом начале этой статьи, она покажет вам, что все они кровоточат друг в друге.

Таким образом, вы будете абсолютно здоровы, сосредоточившись на своих силах, и вы определенно станете стройнее при выполнении любого из вышеперечисленного. Но вы не будете самыми сильными, худыми или здоровыми … и 95% из вас, читающих это, теперь живут для этого «есть» в конце своей цели.

Каков твой личный потенциал?

Как для вас выглядит абсолютно оптимально?

Что было бы возможно, если бы ты попытался стать самым сильным?

Как бы вы себя чувствовали через 30 лет, если бы вы положили все свои яйца в корзину для здоровья?

Вот вопросы, которые мы собираемся охватить и ответить на них сегодня, в то время как я подробно описываю, как выглядит структура вашего питания для каждой категории и как смотреть на долгосрочные сроки и стремиться ко всем трем.

Питание для здоровья

Хорошо, это шутка — после моей последней статьи здесь, Идеальная диета , мне пришлось это сделать. Но, честно говоря, это на самом деле относится к первому пункту стремления к здоровью.

Правило № 1 — качество превысило количество.

Когда целью является оптимальное здоровье, без сомнения, качество носит корону. Это просто, потому что чем лучше качество, тем больше вероятность того, что пища будет плотной и питательной, а также низким содержанием возможных пестицидов, химических веществ, продуктов и т. Д.

Правило № 2 — знай свою еду на личном уровне.

Если ваше питание полностью направлено на оптимизацию вашего здоровья, вам необходимо знать, откуда поступает ваша еда. Где он вырос, где он вырос, откуда он был и где он хранился (и как долго он хранился).

Когда дело доходит до здоровья, лучше всего выбрать местный. Да, органика — это здорово, но, когда мы узнаем больше о мире экологически чистых продуктов, мы начинаем понимать, что не всем органикам можно доверять. Трудно, когда компании имеют несколько брендов и несколько товаров на одном заводе. Не стоит упоминать, что существует миллион и один способ обойти формулировку, маркировку и маркетинг.

Это не значит, что органическое не является приоритетом. Это просто говорит, быть осторожным и осознанным. Но эта информация также дает нам понять, что местный может быть лучшим вариантом, потому что, как и органические продукты, он не содержит пестицидов, химикатов, гормонов и добавок. Местные также позволяют нам быть уверенными в том, как было выращено животное и выращены продукты. И, наконец, что не менее важно, мы знаем, что он не путешествовал по всей стране или за рубежом — это поездка, которая может быть слишком долгой, чтобы еда оставалась чистой и без ошибок.

Я расскажу вам еще одну вещь, чтобы закончить это правило. Нет ничего более утешительного, чем есть стейк от фермера, которого вы встретили лично.

Правило № 3 — следуйте ежедневному контрольному списку.

Если вы стремитесь к оптимальному здоровью, есть некоторые вещи, которые вы просто не можете пропустить или оставить без контроля. Вот они:

  • Омега-3 (потребляйте жирную рыбу 2-3 раза в неделю или потребляйте рыбий жир ежедневно — оптимально 1,5-3 г комбинированной DHA / EPA)
  • Пробиотические продукты (Стремитесь к ферментированным продуктам 4-5 раз в неделю или принимайте пробиотические добавки ежедневно)
  • Ешьте до тех пор, пока не будете удовлетворены, никогда не переедайте (переедание вредно для здоровья, останавливайтесь на 80% с каждым приемом пищи)
  • Низкое потребление углеводов (углеводы не являются необходимым питательным веществом, и в первую очередь они необходимы для высокой производительности, поэтому, когда речь идет о здоровье, приоритетное значение имеют белки и жиры)
  • Избегайте обработанных продуктов и сахара (это восходит к правилу № 1 — 90% вашей диеты должны составлять цельные продукты, продукты, выращенные на земле или те, которые когда-то жили на земле)

Правило № 4 — правильно создавайте макросы

Я — специалист по цифрам, и я знаю, что многие из вас тоже читают это, поэтому я собираюсь дать вам 3 лучших макропрограмм для сосредоточения внимания на здоровье перед тем, как закончить этот раздел.

Важно отметить, что жиры и белки имеют приоритет. Все три из этих соотношений будут работать превосходно для достижения здоровья, при условии, что вы потребляете здоровую калорийность (в 12-15 раз больше вашего веса) , а также сосредотачиваетесь на всем вышеперечисленном.

Способ определения соотношения, к которому вы будете относиться, будет зависеть от вашей подготовки. Чем более вы активны, тем больше в вашем рационе белка и углеводов. Так что, если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, используйте 40/35/25. Если вы тренируетесь 2-4 раза в неделю, используйте 40/40/20. Если вы тренируетесь 0-2 раза в неделю, используйте разделение 35/45/20.

Но, тем не менее, помните, что эти показатели ориентированы на здоровье как на цель и приоритет номер один.

Питание для эстетики

Когда речь идет о питании для эстетики, правило № 1 в отношении здоровья полностью меняется. В этой ситуации самый важный фактор изменения вашего состава тела сводится к количеству (количество калорий в сравнении с количеством калорий).

Это говорит о том, что гибкость вашей диеты является ключом к долгосрочным результатам. Но это также показывает, что управляет диетой, когда дело доходит до измельчения, и это количество — смотрим ли мы на это ежедневно или еженедельно, калории — это то, что важнее всего.

Так что же это говорит нам о здоровье и работоспособности во время диеты для похудения?

Это означает, что они оба должны отойти на задний план в какой-то момент. Потому что даже если вы убедитесь, что 80-90% ваших калорий поступают из цельных продуктов, когда вы погружаетесь в низкокалорийное потребление, длительные тренировки и низкий уровень жира в организме — вы рискуете пожертвовать здоровьем.

Значит ли это, что ты не можешь быть здоровым, гоняясь за эстетикой? Нет, не обязательно.

Но это означает, что оно не находится на переднем крае ваших приоритетов, и ваше здоровье может быть не таким оптимальным, каким оно могло бы быть, когда вы погружаетесь в продукты с низким содержанием жира. Видите, когда мы соблюдаем диету, особенно агрессивно, наш гормональный баланс начинает становиться … ну, уже не таким сбалансированным. Мы можем пожертвовать некоторой скоростью метаболизма, уровнем тестостерона, низким уровнем стресса и, возможно, здоровьем щитовидной железы.

Итак, как нам избежать зомби со своим здоровьем, преследуя стройное телосложение?

Лучшее, что вы можете сделать, это следовать этому контрольному списку:

  • Правило 80/20 (80% вашего рациона должны составлять цельные продукты и следовать приведенному выше контрольному списку здоровья, вы не всегда сможете вписать все это, но ваш лучший)
  • Сосредоточьтесь на сне (Это одна из тех вещей, которая обычно наносит удар при достижении уровня худощавости, которого вы пытаетесь достичь — это также может вызывать серьезные проблемы со здоровьем, если это не так удалось хорошо).
  • Будьте терпеливы (Более медленная и устойчивая скорость потери жира всегда будет самым здоровым способом сделать это, нравится вам быть терпеливым или нет. Так что не торопитесь и планировать более длительное путешествие с потерей жира)
  • Периодизируйте свое питание (Вы не можете просто сидеть на диете круглый год, в конечном итоге вы будете бить свое тело, и ваши гормоны резко упадут. Вместо этого, диета на 8-12 недель , сделайте перерыв на диету на 1–4 недели, а затем повторите процесс. Это позволит обеспечить гормональную регенерацию и возможность сброса уставки жира в организме.)

Поскольку потеря жира больше зависит от калорий по сравнению с калориями, чем от чего-либо еще, макросы играют меньшую роль. Таким образом, ваша цель — следить за своим питанием, прежде всего, именно на этом, калорий.

Мы предлагаем потреблять в 8-12 раз больше калорий, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от продолжительности диеты. Если вы можете быть терпеливыми, увеличьте свой вес в 12 раз, так как это намного безопаснее. Если у вас есть 75+ фунтов. чтобы похудеть, увеличьте свой вес в 8 раз, так как это, скорее всего, будет достаточным количеством калорий для того места, где вы сейчас находитесь. Если потеря веса — ваша единственная цель, вы готовы к более агрессивному подходу, и он только временный, увеличьте свой вес в 10-11 раз по калориям и используйте рекомендуемые дни 1-2 раза в неделю.

Питание

Именно здесь все становится более конкретным и продвинутым, потому что в зависимости от имеющегося вида спорта требования к вашему телу и потреблению топлива резко изменятся.

Две наиболее важные вещи, связанные с питанием для повышения производительности периодизация калорий и макросов в течение сезона и  сосредоточение внимания на поглощении, распределении питательных веществ и доставке питательных веществ, когда наступает время соревноваться или выступать.

Периодизация питания для спортсменов должна выглядеть так:

В межсезонье самым важным с точки зрения питания будет восстановление. Да, восстановление тканей, но что более важно, нервной системы и гормональной системы, которые напрямую связаны. Лучший способ сделать это — иметь больше жиров в рационе, поскольку потребление жира напрямую связано с улучшением гормонального здоровья. Белок останется высоким, так как это также поможет восстановлению оставаться оптимальным. Углеводы немного снизятся просто потому, что тренировки также сократились в этот момент года, поэтому они не нужны так часто.

В предсезонный период мы начинаем немного наращивать тренировки, как по интенсивности, так и по частоте, и это означает, что нам нужно начать добавлять больше углеводов в картину. Поскольку мы не можем позволить себе пожертвовать белком, мы собираемся немного снизить жиры, чтобы освободить место для добавления углеводов. Это соотношение также позволит углеводам перевариваться, усваиваться и использоваться более эффективно по мере необходимости.

В течение сезона все зависит от производительности, и в большинстве случаев это означает, что организм испытывает гораздо большую потребность в гликогене, особенно в том, что касается гликолиза в спорте. Таким образом, в этом случае мы сбрасываем жиры, в то же время резко увеличивая количество углеводов. Это хорошее время для внутри- и пост-углеводного встряхивания (что-то вроде циклического декстрина). Протеиновые и карбюраторные коктейли — это отличное упражнение после тренировки для любого спортсмена, выполняющего очень интенсивные упражнения, у которого нет готовой еды сразу после тренировки. Причина не столько в восстановлении гликогена, хотя в зависимости от вида спорта, который может быть полезен, а в том, чтобы отключить или затормозить реакцию кортизола в результате тяжелых тренировок. Это позволит ЦНС перейти в парасимпатический режим быстрее и начать настоящее выздоровление, а не ждать питательных веществ в течение нескольких часов и поддерживать слишком высокий отклик кортизола.

Простая реальность для спортсменов с высокими показателями заключается в том, что им нужны углеводы. Мы не должны отделять углеводы от них, если только мы намеренно не хотим, чтобы они работали на более низком уровне.

Как вы, наверное, заметили, калории становились все выше и выше по всей таблице, и причина этого просто в том, что калории — в буквальном смысле энергии.

Так что, если спортсмен будет тренироваться все больше и больше, а затем будет выполнять все больше и больше. Естественно, он будет сжигать больше топлива и ему нужно больше топлива, чтобы продолжать выступать на том уровне, на который он намеревается выполнять в. В межсезонье они просто не тренируются и не соревнуются так часто, и поэтому им не нужно столько калорий.

Но, несмотря на то, что у спортсмена очень редко случается дефицит, это требует недостаточного восстановления (что приводит к недостаточным выступлениям). Но у спортсмена никогда не должно быть чрезмерного избытка вне очень высокой производительности, потому что они также не хотят рисковать возможностью добавления лишнего жира, что может замедлить их.

Итак, как вы, наверное, догадались. Вот ваш контрольный список эффективности питания.

  • Легкоусвояемые продукты во время тренировок (Потребление протеинов и углеводов до и после тренировок будет огромным для спортсменов, но очень важно убедиться, что они быстро действующие питательные продукты )
  • Макросы (В межсезонье вам нужно будет немного сбалансировать это и уделить больше внимания здоровью. Но в сезон вы — конкурентоспособный спортсмен, и количество будет королем, потому что топливо является приоритетным)
  • Углеводные коктейли во время и после тренировок (В спорте с высоким гликолитом, например, в CrossFit, очень полезно пить немного разветвленный циклический декстрин во время и после тренировок. Но со всеми другими видами спорта, если вы занимаетесь с очень высокой интенсивностью и не едите, чтобы поесть сразу после этого. Белок после тренировки + напиток / коктейль из углеводов могут быть чрезвычайно полезными, поскольку они помогут притупить реакцию кортизола и получить вас гораздо быстрее переходить в режим восстановления — очень полезно для ЦНС)
  • Периодизируйте ваши калории и макросы (серьезно следуйте приведенной выше таблице. Я не могу не подчеркнуть, насколько это изменит вашу спортивную карьеру в долгосрочной перспективе)
  • Сосредоточьтесь на том, как вы выполняете, а не на том, как вы выглядите.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *