Меня всегда удивляет, что 80% людей в мире болели в пояснице хотя бы раз в жизни! Эта статистика огромна. Я имею в виду, давай, 80% людей в мире! Эта статистика не просто говорит о людях, которые сидят на диване весь день, или о людях, которые тренируются пять раз в неделю. Боль в спине — одна из самых больших эпидемий в мире здравоохранения, и это также верно, что механизм травмирования для сильного спортсмена и для кого-то, кто может работать за столом 10-11 часов в день, может быть очень разные.
Я недавно слышал о всемирно известном эксперте по травмам позвоночника и пояснице Доктор Стю МакГилл на подкасте Кабуки по силовой лаборатории , в котором обсуждались боль в пояснице и травмы. Он упомянул, что есть пять разных причин, почему силовые атлеты повредили спину. Обладая обширными знаниями доктора Макгилла, эти 5 основных механизмов травмы спины заслуживают более глубокого изучения. Так что без дальнейших церемоний, вот они; 5 самых эффективных способов минимизации травм позвоночника на основе механизма тренировочной травмы.
# 5 Плохая техника и выполнение движений
Техника упражнений и то, как кто-то выполняет определенное движение, очень важны. Он не только оптимизирует работу и передачу силы по всему телу, но и при правильной технике сводит к минимуму вероятность травм позвоночника и хронической боли в пояснице.
Когда мы упоминаем технику, это может относиться к любому движению, будь то присед, тяга или любое другое силовое движение. Для этого поста это будет по отношению к позвоночнику. Типичные ошибки техники, которые мы видим при приседе или тяге:
- Сгибание поясничного отдела позвоночника
- Расширение поясничного отдела позвоночника
Теперь, когда мы обсуждаем технику, хорошая техника — это диапазон. Смысл в том, что не существует печенья, как каждый должен приседать или делать тягу. Будут различия в том, как люди двигаются.
Например, спортсмены и пауэрлифтеры элитного уровня иногда прогибаются в поясничном отделе позвоночника во время тяжелого подъёма с максимальными усилиями, и им это не мешало.
Во-первых, они элитные! Они тренировали свое тело годами, реп за реп, фунт за фунт. Их тело более устойчиво, чем тот, кто поднимал только 5 лет. Их тело может справиться со сгибанием лучше, чем кто-либо другой, благодаря своей устойчивости.
Во-вторых, в первую очередь, благодаря многолетнему обучению и опыту, они знают, с каким сгибанием они могут сойти с рук. Это означает, что они не полностью сгибаются через поясничный отдел позвоночника. За прошедшие годы они научились и учились тому, с чем может справиться их тело, и оставались в приемлемом для них диапазоне.
Для целей этого поста мы собираемся предложить использовать относительно строгую технику приседа и тяги.
Итак, с помощью приседа и тяги убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник во всех частях подъема. Означает ли это, что если вы не будете поддерживать нейтральный позвоночник на одном повторении, вы получите травму? Нет.
Мы хотим убедиться, что мы тренируемся с хорошей техникой. Никто не совершенен, и если один представитель не лучшая техника, не конец света. Главное — убедиться, что вы тренируетесь с хорошей техникой почти все время.
# 4 Прогрессивная перегрузка любой ценой
Прогрессивная перегрузка является ключом к улучшению силы и мощности. Если мы не бросаем вызов нашим телам, тогда наш прогресс с плато и стагнацией. Проблема возникает, когда мы хотим опередить наш прогресс, чем мы в настоящее время. Когда мы говорим о перегрузке, мы говорим о непрогрессивной перегрузке.
Было проделано много работы над работоспособностью и тем, как кто-то должен прогрессировать с помощью силовой программы. Будь то кто-то, кто возвращается после травмы или кто-то чувствует себя хорошо, мы должны понимать, насколько быстро и тяжело прогрессировать.
Если вы недостаточно прогрессируете, ваших улучшений будет недостаточно. Вы прогрессируете слишком быстро, вы можете получить травму.
Ключ в том, чтобы найти эту золотую середину. Если вы когда-либо читали работу Тима Габбетта , он говорит об использовании правила 10%. Это означает, что для прогресса и перегрузки мы хотим увеличить рабочую нагрузку на 10%.
Это может означать увеличение веса на 10%, повторений на 10%, наборов на 10% и т. д. Ключевой является постепенная прогрессивная перегрузка.
Это может быть вредно, если вы слишком усердно, слишком быстро и продолжаете получать травмы. Вы не только постепенно совершенствуете свои программы, но и повышаете сопротивляемость своего тела, чтобы принимать все более и более тяжелые нагрузки.
# 3 Мало отдыха & Восстановление
В мире силовых тренировок существует мышление, к которому нужно постоянно прилагать все усилия. Интенсивность — это ключ к совершенствованию, а тяжелая тренировка может привести к увеличению силы, укрепить физическую и умственную стойкость, а также дать чувство выполненного долга после тяжелой тренировки.
Проблема возникает, если кто-то постоянно тренируется. Изо дня в день их интенсивность тренировок всегда на максимуме. Постоянное выполнение этого может привести к тому, что организму будет трудно восстанавливаться и, в свою очередь, повлиять на будущие тренировки.
Вы по-прежнему можете получить великолепный тренировочный эффект без 100%. Использование тренировок в процентах, когда вы тренируетесь с весом 60-90% от вашего максимального веса в 1 повтор, может быть отличным способом снизить интенсивность, в то же время получая отличный тренировочный эффект.
Например, если максимальная тяга за 1 повтор составляет 500 фунтов. Вам не нужно продолжать пытаться пройти тяжелую тренировку одиночных игр после тренировки, чтобы попытаться добраться до 505.
Вместо этого попробуйте тренироваться на 60-90% от этого. Что это значит, поднятие тяжестей от 300-450. Субмаксимально тренируясь, вы позволяете своему телу отдыхать, снижаете риск получения травм и создаете более широкую тренировочную базу, позволяющую вашему телу выдерживать более тяжелые нагрузки в течение длительного времени.
# 2 Глубина приседа
Глубина в приседе — горячая тема. Одна школа мысли говорит, что все должны приседать «жопа на траву», а другие верят в четверть или половину приседаний. Как и в большинстве вещей в жизни.
Если у кого-то есть необходимые условия для мобильности, положения и стабильности, чтобы приседать глубоко с хорошей техникой, то приседайте глубоко.
Если кто-то этого не делает, то тренировка выше параллели или «жопа на траву» вполне подойдет. Выполняя приседания на глубину, которая не подходит для конкретного клиента или спортсмена, они подвергаются повышенному риску получения травмы из-за компенсаций позвоночника для достижения более глубокой глубины. Контролируйте и оптимизируйте глубину, используя следующие вариации приседа:
- Приседания в ящиках
- Передние приседания
Или любое другое приседание для поддержания хорошего состояния позвоночника.
# 1 Неправильный выбор упражнений
Не всех заставляют сидеть на корточках, становая тяга с пола и т. д. Мы все созданы примерно одинаково, но имеют очень разные размеры. Будь то:
- Короткие / длинные бедра
- Короткие / длинные торсы
- Различные углы поворота и шейки бедра
- Различные углы вертлужной впадины по отношению к телу
- Мелкие / глубокие вертлужные впадины (тазобедренные суставы)
Не всех заставляют сидеть на корточках, приседать глубоко или делать тягу с пола. Структурные адаптации предотвращают это! Если вы попытаетесь протолкнуть анатомию и сделать то, что ваше тело не допустит, вы получите травму.
Итак, есть два варианта.
- Либо попробуйте протолкнуть анатомию и увеличить риск травмы позвоночника, либо …
- Найдите упражнение для вашего типа тела.
Для приседа может помочь регулировка приседа и / или ширины. Внешнее вращение ваших ног и / или увеличение или уменьшение ширины вашей стойки может помочь.
Если вы уже пробовали это, попробуйте выполнять различные силовые движения, которые вы можете выполнять с помощью правильной техники.
Движения для приседа, такие как:
- Фронт приседания
- Вернуться приседания в ящик
- Приседания в бокалах
- Движения для тяги, такие как:
- Тяга сумо
- Тяговое усилие панели ловушек
Или любой другой вариант тазобедренного сустава. Посмотрите мою гостевую запись на сайте доктора Джона Русина, Почему людям нужно делать тягу по-другому .
Тренируйся с умом, будь здоров и прогрессируй
Это 5 основных причин, по которым кто-то может пострадать при тренировках и подъеме. Если вы хотите минимизировать риск болей в пояснице и травм позвоночника во время тренировок, обязательно тренируйтесь, тренируйтесь и следуйте этим 5 рекомендациям:
- Набери свою технику
- Перегрузка соответственно
Остальной
- Тренируйтесь на нужной глубине
- Выберите правильное упражнение для вашего типа тела
Если вы можете позаботиться о бизнесе на основе этих основополагающих принципов безболезненного обучения и профилактики травм, вы снизите риск травм, связанных с тренировками, которые можно было бы предотвратить, и связанных с движением травм.
Нет Ответов