Если вы читаете это, то вы, вероятно, один из 45 миллионов американцев, которые регулярно участвуют в тренировках с отягощениями. Если вы проходили тренировку с отягощением в течение какого-то периода времени , есть большая вероятность того, что вы, возможно, испытывали или в настоящее время испытываете боль в плече или травму.
До 36% зарегистрированных травм, связанных с тренировками с отягощениями, имели место вокруг плечевого сустава . Если вы еще не поняли, забота о ваших плечах — это большое дело. Вам не нужно, чтобы они толкали большие веса и выглядели измученными, они понадобятся вам всю оставшуюся жизнь, работая на вас, а не против вас. Вам не нужно, чтобы они по-прежнему поднимали большие веса и выглядели измученными, а скорее вставали с унитаза или хватали банку с едой через голову.
Возможно, вы пытались кое-что сделать для решения проблем с плечами, может быть, некоторые простые упражнения на вращающей манжете и немного растягивать грудь . Поскольку ваши знания были ограничены, возможно, вы случайно выполнили эти действия, а затем продолжили обычную работу. Как это работает для вас?
Все еще болит? Ваше острое напряжение плеча превратилось во что-то хроническое? Вот что вам нужно: вам необходим капитальный ремонт, который затрагивает все области вашей подготовки . Перестаньте делать то, что вам больно, и начните делать то, что вам поможет, все еще достигая своих целей в отношении телосложения и силы.
Вот шесть наиболее распространенных проблем, которые могут возникнуть, когда мы пытаемся заняться тренировкой плечевого сустава, и как их стратегически исправить, чтобы обезопасить плечи от травм и разблокировать безболезненно Потенциал производительности раз и навсегда.
# 1 Вам не хватает стабильности и вы слишком сосредоточены на мобильности
Когда я учился в физиотерапевтической школе, мы выучили простой принцип, который выглядит примерно так.
«Проксимальная стабильность приводит к дистальной подвижности»
Что это вообще значит? Вот сделка, вам, вероятно, не хватает мобильности плеча. Вы можете причесаться? Можете стереть свое дно после перехода номер два? Поздравляю, у вас, вероятно, нормальная подвижность плеча.
Сначала вам нужна стабильность, стабильность позы, а затем стабильность плечевого комплекса , то есть. Чем дальше вы удерживаете сопротивление от своего тела, тем больше стабильности требуется для его удержания. Если вы мне не верите, попробуйте унести ваши продукты с собой в следующий раз, когда вы пойдете за покупками.
Стабильность начинается в основных мышцах, функция этих мышц — предотвращать движения в местах, которые не должны двигаться, когда мы двигаем конечностями . Когда вы делаете тягу, вы не хотите, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника слишком сильно сгибался или расширялся; ваши основные мышцы предотвращают это. Та же самая идея верна с движением в плечевом суставе.
В чем секрет стабильности ядра и плечевого комплекса? Полное напряжение тел. Другими словами, вы держите все крепко (не обязательно задерживает дыхание) во время движения. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить стабильность сердечника и лопатки и научить вас развивать напряжение всего тела, — это традиционная прогулка фермера и ее множество вариантов .
Будь то просто стабильность сердечника или устойчивость в плечевом суставе, для удержания тяжелых грузов в устойчивом положении во время ходьбы требуется очень прочное ядро и очень устойчивый плечевой сустав . Загрузка здесь должна быть тяжелой. Хотите расставить приоритеты стабильности плеча над стабильностью сердечника, а также усилить захват? Используйте гантели, ловушку или походные принадлежности фермера.
Еще один ключевой момент, касающийся осанки, заключается в том, что большинство из нас тренируются только по 1-2 часа в день по сравнению с другими 22-23 часами, обычно проводимыми в плохих позах. В это время вы можете реально работать в хорошей позе и повысить устойчивость при большой нагрузке. Однако по истечении этого времени ткани вашего тела будут стремиться вернуться туда, где они находятся во время отдыха.
Поэтому, если вы сидите за столом с опущенными плечами, узкими сгибателями бедер и узкими подколенными сухожилиями, то через час вы не сможете отменить все это. Делайте перерывы на стояние, напрягайте хронически напряженные мышцы на работе и делайте это не реже одного раза в 2 часа . Смена положения приносит пользу телу.
# 2 Ваши усилия по мобильности плеча перенаправлены
Хорошо, возможно, вы начали заниматься мобильностью и не видите заметных результатов. В последние несколько лет мобильность становится все более популярной. Люди ежедневно бьют свои ткани пенопластовыми валиками и шариками с лакроссом, и тем не менее мы не видим значительного снижения распространенности травм плеча.
Посмотрим правде в глаза, большинство людей не знают, что они делают, когда речь заходит о мобильности и разогреве. Динамическая разминка, включающая мобильность, имеет несколько целей:
- Повышение температуры ядра
- «Разблокировать» жесткие ткани
- Активируйте мышцы-стабилизаторы и подготовьте суставы, чтобы подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Как только вы это поймете, вы сможете разработать эффективный план атаки с подвижностью и полностью раскрыть ярость с минимальным риском получения травм.
Некоторые из наиболее популярных упражнений на подвижность плеч включают традиционные упражнения на вращающуюся манжету с внешним вращением с помощью легкой полосы или гантели. С такими незначительными упражнениями на плечо, как эти, довольно легко пройти через движения и в итоге ничего не делать для защиты плечевого сустава.
Во-первых, плечевой сустав должен иметь разрешение для движения во всем диапазоне движений . Это означает, что нужно открыть грудной отдел позвоночника , прежде чем пытаться мобилизовать плечевой сустав.
Вот простой тест, чтобы доказать мою точку зрения : опустите плечи и наклонитесь вперед, теперь попробуйте поднять руку над головой, не так ли, не так ли? Убедиться в том, что ваш T-образный позвоночник открыт, крайне важно, чтобы убедиться, что вы готовы поднимать тяжелый груз, защищая плечи.
Отрывистые движения плеч и плохая осанка во время этих упражнений и упражнений на растяжку не помогут вам сделать пуленепробиваемые плечи, и они могут даже принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, вы можете провести через плечевой сустав с полным диапазоном движения плечевая кость должна вращаться извне, в противном случае она будет ударяться по акромиону каждый раз, когда вы будете перемещать сустав в пределах 90 градусов. Вот почему, как вы увидите, я рекомендую выполнять всю вашу мобильную работу для плеча, поддерживая внешнее вращение повсюду. Сделайте полосные аппарели с этой техникой, показанной здесь.
Во время разминки вы также должны помнить о других суставах. Помните, что поза включает все ваше тело. Если у вас есть сустав, который находится далеко от линии отвеса, вы хотите максимально приблизиться к нормальному выравниванию, не ослабляя ткани.
Таким образом, помимо растяжения ваших мышц, латов и дельтовидных мышц, вы захотите растянуть сгибатели бедра . Плотные сгибатели бедер вытягивают всю верхнюю часть тела вперед, включая плечи. Также полезно растянуть ловушки и мускулатуру шеи, чтобы расслабить их, если они имеют тенденцию к повышенной активности во время нажатия и вытягивания верхней части тела.
Один из лучших способов подтянуть свое тело к лучшему выравниванию позы, растягивая при этом как грудь, так и латы, свисает со штанги, вы можете даже выполнить некоторые основные действия, выполняя поднятия ноги, или вытягивая бедро сгибатели с полукольца . Делайте это в конце любой тренировки продолжительностью до 1 минуты.
А как насчет работы с тканями? Делайте это в конце тренировки .
Холодные и напряженные мышцы плохо реагируют на работу тканей, а также на теплые мышцы. Может быть полезно пенообразование верхней части спины , но часто бывают узлы, которые могут образовывать триггерные точки и должны быть отпущены. Используя мяч для лакросса или даже ваши собственные пальцы, вы можете выделить точку триггера и отпустить ее . Д-р Джон Русин ЗДЕСЬ может узнать больше о методах самофизициального высвобождения.
# 3 Вы тренируете неправильные мышцы — неправильный путь
Часто, когда атлеты пытаются справиться с проблемами плеча, они в конечном итоге обращаются к общей информации в Интернете. Как правило, они заканчивают выполнять реабилитационные упражнения, в частности изолированные внешние ротации, которые на самом деле не устраняют корень их проблем, что, скорее всего, связано с их программированием .
Задние дельты часто недоразвиты у большинства людей, и это часто наносит ущерб не только телосложению этого человека, но и здоровью его плеч. Поскольку большинство тренировочных программ являются дисбалансом, а позы повседневной жизни тянут нас в плохое положение для плечевого сустава, вам необходимо увеличить ставку на заднем дельтовидном отростке. Я рекомендую тренировать задние дельты каждый раз, когда вы нажимаете на грудь или плечи, каждый раз, когда вы тренируете верхнюю часть спины, и даже когда вы тренируете руки. Это большая частота и объем, но если вы хотите здоровые плечи — вот как лучше всего реагирует этот регион.
Задние дельтовидные мышцы могут подвергаться избиениям и их очень трудно перетренировать, тем более что эти упражнения помогают по существу отвести плечи назад к нормальному положению тела. Вы должны включать очень высокие повторения, частичные повторения с большими весами и различные методы метаболического стресса, такие как надмножества и дропсеты. Вот базовая разбивка того, как я предлагаю разделить вашу заднюю дельту, с тремя из моих любимых задних дельт-упражнений в более распространенном тренировочном сплите:
Это всего лишь пример разделения, есть бесконечные способы сделать это, но задние дельты должны по меньшей мере 2-3 раза в неделю оптимизировать здоровье плеча. Делайте от 10 до 60 повторений для каждого движения .
Одной из самых сложных частей тренировки заднего дельтовидного отростка является тот факт, что часто он не набирается должным образом. Функции заднего дельтовидного отростка включают как внешнее вращение, так и горизонтальное отведение, и тренировка плеча должна включать эти движения . Тем не менее, многократные атлеты включают эти движения, и другие мышцы начинают действовать.
Выполнение высоких повторений, а также изометрия могут помочь в этом, так как развивающийся ожог поможет понять, какие мышцы действительно выполняют работу. Подтягивание лица — это крем для урожая, когда дело доходит до удара по задней части и развития. Если вы никогда раньше этого не делали, начните с положения лежа на спине , как показано на видео, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильное положение в позе во время упражнения.
Другая запущенная мышца, которая имеет тенденцию быть недостаточно тренированной, — это мышцы нижней ловушки . Трапециевидная мышца выполняет несколько функций, влияющих на движение лопатки.
Верхние ловушки (чаще всего чрезмерно используемые) участвуют в пожимании плечами или поднятии лопатки. Средние ловушки помогают вернуть лопатку назад (это называется втягиванием). Нижние ловушки, отвечающие за опускание лопатки вниз (депрессия) и фактически противоречащие верхним ловушкам . Когда активируются средняя и нижняя ловушки, они помогают привести плечи в так называемое «упакованное» положение, которое способствует стабильности.
Вы можете тренировать эти мышцы с рядами, а также в изоляции (или в обоих), как показано здесь.
Укрепление других постуральных мышц жизненно важно для защиты плечевого сустава во время подъема . Я уже упоминал ранее, что усиление и стабилизация ядра могут быть облегчены с помощью упражнений фермера. Другая важная мышца для тренировки здесь — ягодицы.
Глюте участвуют в стабилизации всего тела и поддержании полного напряжения тела. Вы должны включить некоторые прямые ягодичные упражнения, включающие изометрические удержания в точке максимального разгибания бедра на 2-5 секунд каждый, даже при больших нагрузках . Я рекомендую толчки бедра с группой или штангой.
# 4 Вы держите себя в руках с неправильными упражнениями
Все корректирующие упражнения в мире не принесут вам пользы, если вы постоянно подпитываете разрушительную модель движения упражнениями, которые вам не подходят. Надувные нажатия и вытягивания являются наиболее известной причиной, особенно при выполнении с максимальными весами. Помните, что конечные диапазоны движения в суставе — это то место, где стабильность часто теряется. Если вы не являетесь олимпийцем или сильным спортсменом, вам не нужно тренировать верхние прессы и тяги с большими нагрузками.
Если ваша цель — построить массивные, закрытые плечи, то сильное надавливание над головой определенно не нужно. Большие плечи можно построить из тяжелых горизонтальных нажатий и потягиваний , а также из методов метаболического стресса с помощью прямой тренировки дельтовидной мышцы .
Исходя из собственного опыта, я давил на гантели весом 100 фунтов, я не делал их в течение 8 лет, и тем не менее, мое развитие плеч значительно улучшилось. На самом высоком уровне вы можете видеть, что IFBB John Meadows значительно улучшил развитие своего плеча, несмотря на отказ от регулярного тяжелого прессинга (а также улучшил развитие спины, несмотря на минимальные тяжелые тренировки с упражнениями с вертикальным вытягиванием).
Помните, что ни одно упражнение не является обязательным, точка. Большие сундуки были построены без жимов со штангой со штангой, большие ноги без приседаний на спине, и та же логика применима к созданию больших дельт.
Ключ, который нужно помнить, заключается в том, что сильное надавливание является привилегией. Вы должны быть в состоянии правильно двигаться и демонстрировать хорошую механику перед загрузкой. Вот базовый тест, чтобы определить, подходит ли вам тяжелый прессинг:
Если вы можете толкнуть пустую планку над головой, не изгибая спину и не поднимая грудь, вы можете начать загружать это движение. В противном случае вы просто избиваете себя. Подробнее о механике подвеса и о том, можете ли вы безопасно надевать пресс от доктора Русина и тренера Кристиана Тибо.
Помните, что другие упражнения могут повлиять на здоровье вашего плеча, кроме тех, которые направлены на плечевой сустав. Один из самых простых примеров — вариации на корточках . Будь то приседания спереди или сзади, положение штанги требует поддержания внешнего поворота в плечевом суставе на протяжении всего движения. Любой дискомфорт или ограничения, связанные с этим, будут препятствовать вашей способности эффективно выполнять упражнение. Ищите способы изменить свою технику, если у вас нет возможности постоянно удерживать штангу в правильном положении, например, использовать ремешки на запястье для выполнения приседаний спереди.
# 5 Вы не знаете, когда отступить
Эй, я понял, вы хардкор, у вас настроение чемпиона, и ничто не остановит вас … за исключением некоторых извращенных плеч, которых только что хватило. Когда вы последовательно возвращаетесь к упражнению в суставе, который постоянно повреждается, вы в основном повторно травмируете его каждый раз, когда тренируетесь.
Если ваши плечи злятся на вас и хронически воспаляются, то отступайте. Вы не потеряете ужасное количество прогресса, если будете следовать упражнениям на нижней части тела и помнить о своем питании. В любом случае, вы должны учитывать тот факт, что вашему телу требуется определенное количество времени, чтобы исцелиться. от травмы, что может означать несколько дней, несколько недель, а в случае послеоперационного ухода — несколько месяцев.
Ты жаждешь наказания? Вы готовы идти вперед любой ценой? Готовы ли вы изменить свою технику упражнений, чтобы сказать, что вы достигли прогресса в тот день? Это тип менталитета, который приводит к травмам.
Это тот тип, который не знает, как прочитать признаки тела о том, что травма произошла или может произойти. Если у вас есть отеки, нежность и ненормальная боль в суставах в области, которая является признаком отступления. Замечательно иметь план и быть умственно выносливым, так же здорово быть умным и помогать себе в достижении долгосрочного прогресса и долголетия в вашей тренировочной карьере.
Я люблю методы самоуправления. Я бы не написал эту статью, если бы не верил в самоуправление . Обучение моей группы пациентов методам самоконтроля — это волна будущего, когда речь заходит о том, что профессионалы в области здравоохранения и фитнеса делают для своих клиентов. Однако вы не можете все исправить самостоятельно и, конечно, не можете все оценить самостоятельно.
Я сам усвоил это нелегко в начале 2017 года, когда я прошел три сеанса физиотерапии, чтобы устранить боль в колене. Я вернулся к тому, чтобы сидеть на корточках тяжелым и безболезненным, и мне повезло работать с терапевтом, который понимал мои цели. Если вы имели дело с хроническими травмами и вам нужно потратить 30 или более минут на «мобильность и работу с тканями», прежде чем вы сможете получить достойную тренировку, пришло время обратиться за профессиональной помощью к квалифицированному врачу.
# 6 Ваши шаблоны движения являются дефицитными
Много раз, когда мы пытаемся оценить, что вызывает боль в суставах, мы смотрим на схему движения . Как вы делаете это самостоятельно? Простое решение — снимать ваши наборы, как ваши наборы для ускорения , так и ваши рабочие наборы.
У подавляющего большинства из нас сейчас есть смартфоны, и многие люди все равно используют свои телефоны в спортзале для селфи, почему бы не применить эту практику во что-то полезное, например, при проверке формы? Изучение вашей формы при жиме и извлечении — лучший способ определить, где существуют проблемы в ваших моделях движения.
Другая распространенная проблема, связанная с лечением боли в плече (или любой боли в суставах), заключается в том, что быстрое и простое решение состоит в том, чтобы облегчить нагрузку, а не становиться тяжелой. Хотя может быть полезно уменьшить нагрузку и облегчить ощущение легкого веса, это не всегда работает. Если на жиме лежа, например, имеется недостаточная схема движения, повторное выполнение этого действия при большой громкости может вызвать столько же проблем. Ключ к решению проблемы заключается в том, чтобы на самом деле решить проблему, а не просто снизить вес и делать больше повторений.
Вы также должны знать, что могут быть некоторые проприоцептивные проблемы, которые могут помешать вам оптимизировать схему движения. Что такое проприоцепция? Помимо того, что это физиотерапевтический термин за 15 долларов, он по сути означает ощущение того, что наши части тела находятся в космосе.
Кто-то с несовершенным типом движения может подумать, что он выполняет движение правильно, хотя на самом деле это не так. Опять же, именно здесь съемки становятся бесценным инструментом. Несколько примеров проприоцептивных проблем, которые могут возникнуть у людей с проблемами плеча, не позволяют понять разницу между разгибанием плеча и ретрапцией лопатки. Другим дефицитом может быть запутанное разгибание в грудном отделе позвоночника с разгибанием в поясничном отделе. позвоночник.
Вы можете обратиться к ним с правильными подсказками. Мои предпочтительные сигналы для разгибания грудной клетки — «соски вверх», а для отвода лопатки (в отличие от разгибания плеч) — «плечи вниз и назад», а не для локтей назад.
Еще один простой хак, который может существенно повлиять на защиту ваших плеч во время нажатия, — это изменение (хотя бы временно) плоскости движения при горизонтальном нажатии. Прессование плоской скамьи традиционно выполняется в поперечной плоскости, что означает, что колени распластаны. Это идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть стимуляцию грудной клетки, но если у вас есть проблемы с плечами, это может поставить ваши плечи в компромиссное положение, где они могут не иметь наибольшей стабильности.
Приведение локтей к туловищу переводит плечо в более нейтральное положение и может снова сделать нажатие более безопасным. Пауэрлифтеры часто рекомендуют это положение, но по соображениям лучшего рычага и безопасности. Бодибилдеры часто утверждают, что эта позиция не идеальна для стимуляции грудных мышц, но правда в том, что она все еще может стимулировать грудные мышцы, так как эта мышца также активна в сгибании плечевого сустава (локти в), а также в приведении плечевого сустава в горизонтальная плоскость (локти).
Конец разочаровывающей хронической боли в плече
Вот так. Самоконтроль плечевого комплекса, охватывающий все основные аспекты профилактического ухода и производительности. Если вы делаете все эти вещи, и у вас нет никаких изменений в вашей боли или в качестве спортсмена, самое время обратиться за профессиональной помощью. Вы должны сразу почувствовать облегчение, применив эти шесть принципов, показанных здесь .
Имейте в виду, однако, что , если вы долгое время имели дело с болью в плечах, эти методы не помогут исправить ситуацию через неделю или даже месяц. Реальный дисбаланс требует времени, чтобы исправить. Выполните настройки, рекомендуемые здесь, и вы будете готовы к их решению.
Нет Ответов