Неспособность тренировать тягу и присед, тяжелый или часто убивает прогресс. Ничто не мешает выигрышу в больших подъемах, таких как боль в пояснице. Поскольку боль в спине редко поражает один раз, она часто стучит снова и снова. Убивать прогресс на протяжении многих лет, если не будут приняты меры.
Когда дело доходит до травм поясницы, поверьте мне, я был там. Боль в пояснице остановила меня в моих следах еще в 2013 году. Делая одноручные качели гири, я почувствовал этот ужасный сильный приступ, он почти испортил меня. В течение нескольких недель я хотел тренироваться, но мог выполнять только упражнения для верхней части тела. Когда я наконец вернулся к подъему, я неизбежно пошел назад.
Будучи осторожным по натуре, я отвечал сосредоточиться на «совершенной» технике всякий раз, когда я поднимал, поддерживая нейтральный позвоночник. Избегать округления / сгибания нижней части спины любой ценой. Держа арку в нижней части спины, я не мог срезать / растирать позвоночник под тяжелой нагрузкой. Что приводит к повреждению дисков нашего поясничного отдела позвоночника, а также к перегрузке позвоночных связок.
Метан таблетки, которые используются атлетами для увеличения эффективности тренировок купити данабол.
Частота травм нижней части спины в популяции «Подъем»
Я был не одинок в этом. Заболеваемость при подъеме оценивается в пределах 2,4–4,4 травм / 1000 часов тренировки. Сейчас это звучит не так уж и много, но если учесть, что для того, чтобы испортить карьеру в спорте, требуется всего одна травма спины, это относительно распространено. Вот почему многие клиенты в моей остеопатической клинике страдают от повреждения позвоночника, потому что их спина сделала то, к чему она не была подготовлена.
Мой акцент на технике работал хорошо, когда я:
- Никогда не загружайте штангу выше 80% от 1 мм. Потому что «Многие атлеты обнаруживают, что когда вес превышает 90% от их 1ПМ, их спина начинает округляться, и округление становится более выраженным, когда нагрузка приближается к истинному максимальному весу».
- Избегал соблазна вытеснить лишнего повторения, из-за чего моя техника стала небрежной.
Однако я неизбежно искушал судьбу, идя немного тяжелее, глубже или пытаясь получить этот дополнительный представитель. К сожалению, моя нижняя часть спины стала очень хрупкой, и была стабильной только при самых строгих параметрах.
Мои мышцы позвоночника легко поддаются, когда бы они ни удлинялись под нагрузкой. В результате мой неподготовленный округление нижней части спины, когда оспаривается. Несмотря на мои сознательные усилия, чтобы держать арку в спине, всякий раз, когда я тренировался. У меня неизбежно было в 2 раза больше эпизодов с нижней части спины от тренировок, когда я нажимал на конверт.
Но есть альтернатива подъему при постоянной боли. Те, кто тратит время на защиту нижней части спины, не теряют импульс, которого требует прогресс. Кроме того, это займет всего пять минут на тренировку. Но прежде чем мы углубимся в то, как обеспечить пуленепробиваемость нижней части спины, важно понять исследование и применение нейтральных положений позвоночника с большой нагрузкой.
Что говорят исследования о подтяжке с нейтральным позвоночником
Исследование ясно показывает, что единственным решением было стабилизировать нижнюю часть спины, чтобы защитить мои позвоночные диски. Мои мышцы спины являются стабилизаторами. Стало ясно, что мне нужно получить больше и сильнее мышцы нижней части спины.
Я застрял, потому что, с одной стороны, самый быстрый способ нарастить силу и гипертрофию мышц — это эксцентрические тренировки.
С другой стороны, эксцентрические упражнения были бы идиотской вещью для жестко хрупкой (5) нижней части спины.
Несмотря на то, что эксцентрики будут иметь наибольший метаболический эффект. С увеличением эксцентричных мышечных волокон типа 2 (быстрое сокращение) (Hedayatpour, 2015) (Дуглас, 2017). А также мышца типа 1 (медленное сокращение) волокно (Vikne, 2006). С эксцентриками с превышением скорости (Farthing, 2003) и сильно нагруженными эксцентриками (Hoig, 2009), дающими наибольший эффект. Эксцентрики будут просить травм.
Связь между физическим трудом и устойчивостью позвоночника
Мне стало совершенно ясно, что самый сильный исторический деятель много занимался физическим трудом, прежде чем стать спортсменами. Кристиан Тибодо указывает на то, что «мы все знаем примеры сильных и / или мускулистых людей, которые так добились благодаря ручному труду». Для отличной книги о предмете ознакомьтесь с целеустремленным примитивом.
Примеры спортсменов с историей ручного труда:
- Магнус Самуэльссон (бывший фермер) — 1998 год — самый сильный человек в мире
- Ричард Фронинг (бывший пожарный) — 5-кратный чемпион игр по кроссфиту
- Эд Холл (бывший механик грузовика) — нынешний обладатель мирового рекорда тяги
Все эти люди свидетельствуют о том, что физический труд может дать вам сильную и стабильную нижнюю часть спины. Поэтому я искал подсказки в том, что делают ручные рабочие. Ручные рабочие, конечно же, сознательно не пытались удержать нейтральный позвоночник, как я. Они округляли спину, когда работали на поле по 8 часов в день. Как еще вы можете поднять неуклюжие объекты с земли?
Я начал задаваться вопросом, было бы у них больше травм, если бы они сознательно избегали сгибания поясничного отдела позвоночника? Как они больше не травмируют себя?
Большинство работников физического труда тратят больше времени на «концентрическую или положительную часть движения». Например, бросать тюки, толкать плуг, укладывать тюки. Они «избавились от эксцентрической фазы и, конечно, от фазы амортизации.». Это было более энергоэффективным для них и не было таким проблематичным, как медленное снижение веса и риск их спины. Другими словами, мышцы нижней части спины укорачиваются и сокращаются одновременно. Снижение рисков, связанных с эксцентрической или рефлекторно-плиометрической тренировкой.
Ручной труд уникальным образом стимулирует нижнюю часть спины:
- Через выносливость. Так как мышцы нижней части спины являются стабилизаторами, которые не нуждаются в выработке энергии, они созданы для выносливости. Будучи преимущественно медленными мышечными мышечными волокнами (Mannion, 1997), тренировка их для силы никогда не приведет к гипертрофии.
- Они избегают более опасной эксцентрической части, когда дело доходит до стимуляции роста позвоночника эректора. Быть одним из самых рискованных мышц для тренировок. Не потому, что вы полностью порвете их, как бицепс, а потому, что если они не стабилизируются. Могут развиться все общие хронические боли в пояснице.
- Частая стимуляция, а не уничтожение. Кристиан Тибодо считает, что частая субмаксимальная практика объясняет их силу: «выполнять довольно тяжелый, но не максимальный труд в большом объеме может сделать вас намного сильнее, больше и стройнее. В течение многих лет я пытался найти способ дублировать эту «силу ручного труда».
Более безопасное решение гипертрофии нижней части спины для подъема
Несмотря на то, что подъем только концентрический, стимул может быть не таким сильным, как эксцентрический (Douglas, 2017) (Vikne, 2006). У рабочих, которые много лет занимались ручным подъемом, у всех были массивные мышцы спины. Исследования показали, что только концентрические движения вызывают гипертрофию мышц (Stock, 2017). Я имею в виду, как могут мышцы не гипертрофировать, когда они находятся под нагрузкой в течение нескольких часов каждую неделю.
Умные силовые тренеры учились у старшеклассников. Подражая работе фермы в спортзале, с глубоким эффектом. Тренер олимпийских атлетов Глен Пендлай сказал: «Когда штангисты начинают выполнять тонну дополнительных тренировок, которые предназначены только для концентрических целей, у них возникает проблема: они растут из своей весовой категории. И это из-за мышечной массы, а не жира ».
Если вы хотите прочитать о важности увеличения мышечной выносливости. Как Глен Пендлай проделал за тонну дополнительной работы. Прочитайте статью Павла о том, почему даже пауэрлифтеры должны тренировать свои медленные мышечные волокна.
Как тренироваться только для концентрических упражнений на гипертрофию в тренажерном зале:
- Тренировка в медленном темпе обеспечит достаточное время поясничного отдела позвоночника под натяжением (TUT), поскольку механическое натяжение является предварительным курсором для роста мышц (Шенфельд , 2010).
- Выполняйте только упражнения на изоляцию. Кристиан Тибодо сказал: «Вы можете эффективно использовать медленную тренировку: пытаясь улучшить мышечно-мышечную связь с помощью одной конкретной мышцы в упражнении с изоляцией. (10)»
- Тренировка высоких повторений, чтобы дать вашей нижней части спины насос. Это создаст механическую нагрузку на позвоночник эректора, еще один предварительный курсор для роста мышц (Schoenfeld, 2010).
ПРОГРАММА Специализации по сгибанию позвоночника нижней части спины
Убедитесь, что вы НЕ НУЖНЫ растяните спину в верхней части любого из упражнений.
Шаг 1 — только концентрические над блоком / скамейкой
Это самое безопасное упражнение для тренировки спины в закругленной позиции:
- Поскольку нагрузка меньше, так как рычаг бедра меньше, когда мы наклоняемся вперед к чему-либо.
- Диапазон движения также уменьшен.
Фаза программирования постоянного расширения
Тренировочный день 1:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 15 повторений
Тренировочный день 2:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 16 повторений
Тренировочный день 3:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 17 повторений
Учебный день 4:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 18 повторений
Учебный день 5:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 подхода, 19 повторений
Учебный день 6:
- Расширение стоячей спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 подхода, 20 повторений
Шаг 2 . Концентрические растяжки спины только на 45 градусов
Расширения спины на протяжении десятилетий использовались для укрепления спины. Почему бы не пойти на насос, избегая эксцентричного опускания.
45-градусная фаза расширения спины
Тренировочный день 7:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 подхода, 15 повторений
Учебный день 8:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 16 повторений
День обучения 9:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 17 повторений
Тренировочный день 10:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 сета, 18 повторений
Учебный день 11:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 подхода, 19 повторений
Учебный день 12:
- 45-градусное удлинение спины с закругленной спинкой (только концентрическое)
- 2 подхода, 20 повторений
Шаг 3 — только концентрические (закругленная тяга салазок)
Это то, к чему нужно стремиться, так как у него самый дальний диапазон движения и действительно происходит эксцентрическое снижение массы тела. Но, в отличие от двух других, он поражает всю заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спинальные мышцы).
Этап прохождения саней
Тренировочный день 13:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 сета, 15 повторений
Тренировочный день 14:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 сета, 16 повторений
Учебный день 15:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 сета, 17 повторений
Учебный день 16:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 сета, 18 повторений
Учебный день 17:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 комплекта, 19 репсов
Учебный день 18:
- Салазки с закругленной спинкой (только концентрические)
- 2 подхода, 20 повторений
ВНИМАНИЕ: Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной Я настоятельно рекомендую вам провести исследование, чтобы проверить, безопасно ли для вас сгибать поясничный отдел позвоночника.
Нет Ответов