Тренировка движений на одной ноге, таких как выпад и RDL, может быть ужасно унизительным для любого серьезного спортсмена или спортсмена. Но есть вероятность, что если вы отстой в односторонней работе, ваше эго не единственное, что может перенести серьезный вред. Отсутствие стабильности, силы, мощи и ловкости на одной ноге связано с потенциальным увеличением травм нижней части спины, бедер и коленей, и это действительно один из самых мощных показателей ортопедического здоровья.
Но так как этот шаблон движения «выпад» одной ноги направлен на обычные слабые звенья так непосредственно, просто выполнять больше работы на одной ноге недостаточно. Компенсаторы мирового класса собираются обмануть, а затем попытаться оправдать это после. Эффективность работы на одной ноге в значительной степени зависит от качества движения и контроля, поэтому мы должны обуздать качество, манипулируя темпами и ритмами, которые поддерживают строгие подлинные модели движения.
Вместо того, чтобы обманывать свой путь через резкие выпады и неаккуратные RDL на одной ноге и не приносить никакой пользы, кроме как для самооправдания делать подъемы вообще, попробуйте включить эти сложные вариации с паузой в одну ногу, чтобы сохранить вашу строгость и максимально повысить тренируемость этот класс движений. Вот 5 самых эффективных упражнений для одной ноги, чтобы приостановить ваш путь к более сильным, более устойчивым подъемам на одну ногу. Время, чтобы раз и навсегда устранить эти ужасно болезненные слабые звенья.
# 5 Комбинация перемотки вперед / назад
Для получения одного из самых болезненных тренировочных эффектов, которые вы, возможно, можете получить, используя вариации выпада на одну ногу, позвольте мне представить вам комбинированный бросок вперед-назад. Эта вариация выпада возникла как тест на устойчивость одной ноги, который я использовал при оценке и тестировании своих спортсменов, но быстро превратил один из наиболее эффективных способов забить мускулатуру нижней части тела нагрузками метаболического стресса, одновременно уменьшая нагрузку на суставы. позвоночник, бедра и колени в процессе.
Благодаря тому, что вы ведете одной ногой за раз, двигаясь под контролем как в прямом, так и в обратном положениях выпада, вы получаете возможность вбивать ваши ноги, легкие и симпатическую систему в разрушительный тренировочный эффект. И я уже говорил, что вам совсем не нужно загружать его слишком сильно, чтобы максимизировать тренируемость этого движения?
В то время как комбо броска вперед и назад воздействует на многие из мощных тренировочных механизмов, оно отделяется от того, что я называю моментом «о, дерьмо». Комбинация прямого и обратного выпада не требует увеличения внешних нагрузок для большей мышечной нагрузки, так как она прекрасно реагирует на симпатическую реакцию центральной нервной системы, которая быстро увеличивает жизненно важные показатели, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания, артериальное давление, расширение зрачка и откачивание кровотока от пищеварительной системы в главные двигатели мышечной системы.
Ключевой особенностью этого движения является требование стабильности, или вы можете сказать, что воспринимаемая нестабильность повторяется. Когда вы чередуетесь, когда одна нога заканчивает выпад вперед и отталкивается назад, вы ощущаете нестабильность в области бедра и ядра, когда вы скользите по нейтральной позиции ноги и бедра, не касаясь повторений. Этот переход снова вызывает в мозгу момент «о, дерьмо», по сути, посылая сигналы от мозга к нервно-мышечной системе, чтобы защитить тело от падения, вызывая скачок напряжения и набор стабилизирующей мускулатуры через плечи, бедра и работу ядра. вместе как синергетическая функциональная единица.
При тренировке с увеличенными диапазонами повторений в схемах на основе гипертрофии и метаболического стресса между 8-12 (один повтор считается как прямой и обратный выпад вместе на одной стороне), ЦНС приводит к перегрузке, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений, повышение вашего кровяного давления и даже если вы начнете потеть обильно. Это великолепно, и именно то, что мы делаем, особенно когда вы программируете это движение как финишер в любой день нижней части тела.
Поскольку это движение очень тяжело как для ЦНС, так и для мышечной системы, чрезвычайно трудно повторить бой с несколькими подходами при максимальных нагрузках. Мой метод программирования, который я здесь выбрал, — это увеличивающаяся схема загрузки, использующая больший вес каждого набора, пока вы не достигнете своих абсолютных пределов, будь то с точки зрения стабильности, выносливости или сердечно-сосудистой системы.
# 4 Приседание с гантелями в 1,5 повтора
Динамическое управление — это название игры для повышения ловкости, стабильности и последовательности действий в одной ноге. В то время как статическая стабильность является первым шагом в соединении столба (плечи, бедра, ядро) через асимметричную стойку, следующим шагом в процессе, который позволяет больше переносимости в тренажерный зал, выбранное спортивное стремление или просто жизнь в целом, является способность создавать, оценивать и поддерживать стабильность, хотя измененные положения нижней части тела. Вот почему присед с 1,5 повторениями является превосходной альтернативой для улучшения контроля мотора на основе стабильности вокруг группы боковых бедер, где подавляющее большинство людей нуждается в наибольшем внимании.
После продвижения вверх по пирамиде движения от традиционного сплит-приседания двумя ногами на ровной поверхности, промежуточный шаг, который часто упускается из виду, — это возможность загрузить этот асимметричный образец стойки с двойной замкнутой кинематической цепью. Есть два основных способа увеличить сложность движения: вы можете добавить взрывное ускорение к упражнению, чтобы двигаться быстрее, или вы можете загружать тяжелее. Оба бросят вызов и последовательности и стабильности. Но так как мы нацелены на динамическую устойчивость бедра, нагрузка будет нашей модальностью выбора.
Каждый раз, когда вы программируете движение, и это может быть особенно важно для движений, основанных на одной ноге, у вас должна быть причина, почему вы пытаетесь достичь цели, и сопоставляйте методы с целью. Если ваша цель для работы на одной ноге состоит в том, чтобы повысить необходимую устойчивость в задне-боковой группе бедер в позиции на одной ноге, тогда имеет смысл проводить больше времени в наиболее нестабильных по объему движениях. Для раздельного приседания нижнее положение, когда заднее колено зависло над землей, является наиболее трудным положением, и когда многие атлеты теряют способность контролировать положения бедра, колена и лодыжки.
Используя разделенный присед с 1,5 повторениями, мы можем эффективно проводить больше времени в нижней позиции этого движения под нагрузкой, чтобы вывести слабые звенья и восстановить нервно-мышечный моторный контроль, одновременно вызывая сильную механическую мышечную адаптацию. Сплит эксцентрично опускается под контролем в нижнюю часть приседания с разделением, затем поднимается только наполовину вверх, затем возвращается к конечному диапазону, а затем возвращается обратно в верхнее положение. Это считается одним представителем.
Целью здесь с точки зрения исполнения является поддержание постоянного натяжения во всем комплексе столбов, но наиболее конкретно в ягодицах, четверняках и аддукторах нижней части тела с обеих сторон. Так как вы можете лучше связать некоторые из этих первичных движителей (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехугольники) с первичными стабилизаторами (аддукторами и основной мускулатурой), мы можем контролировать плавные, аутентичные пульсирующие движения в и из этой конечной позиции диапазона, чтобы бросить вызов неврологическому синергетический эффект при одновременном использовании потенциала для привлечения более высокопороговых двигательных единиц с увеличенным общим временем под напряжением.
Каждый раз, когда вы включаете частичные повторения в схему движения, вам, скорее всего, придется программировать в увеличенном диапазоне повторений от 8 до 20 повторений. Как упомянуто выше, количество повторений является вторичным по отношению к общему времени под натяжением, которое мы снимаем по 25-45 секунд на ногу за сет. Загрузите это упражнение надлежащим образом и никогда не ставьте под угрозу качество движений, контроль или темп для увеличения веса, так как мы должны держать цель целью.
# 3 Динамический 90-90 приостановленный обратный выпад
Я все время слышу это от наших новых спортсмено. «Работа на одной ноге вредит моей пояснице». За годы работы в полевых условиях я обнаружил, что подавляющее большинство генерализованных болей в пояснице можно объяснить двумя факторами: отсутствием стабильности в пояснично-тазовом комплексе и отсутствием достоверно контролируемой подвижности бедер. Почему бы не поднять оба этих общих недостатка одним движением, которое буквально быстро смирит вас до сути. Это называется неизменяющимся динамическим обратным выпадом, и если у вас возникли проблемы с управлением двигателем или балансом, которые вы пытались скрыть, только загружая свои движения на двусторонней основе, приготовьтесь съесть какой-нибудь скромный пирог. Вот почему это здорово и как правильно его выполнить.
Простую, но в то же время очень эффективную оценку синергетической стабильности тазобедренного сустава и сердечника можно проверить с позиции одной ноги, когда колено и бедро согнуты до 90 градусов. Если вы не можете удерживать эту позицию в течение 30 секунд, не теряя равновесия и не прикасаясь к нему или не поворачиваясь, как будто у вас есть припадок, чтобы получить «баланс», вам лучше начать отдавать предпочтение умным вариациям на одной ноге, таким как этот, а не делать это. Зачем? Не только для того, чтобы стать сильными и скоординированными в стойке на одной ноге, но и для того, чтобы заново научиться правильно стабилизировать и укреплять фигуру с помощью синергетического соединения нижней части тела с сердечником, что в значительной степени перенесет вас в ваши большие подъемы, помогая сохранять здоровье для в долгосрочной перспективе.
Начните это движение, войдя в положение 90-90 на одной ноге. Вы заметите, что чем тяжелее вы загружаете это движение в форме гантелей, тем сложнее будет поддерживать стабильность, что опять же является точкой загрузки этого конкретного варианта выпада. Сделайте паузу на целую секунду вверху, чтобы реально ощутить боковую устойчивость бедра и активацию ягодичных мышц, затем отведите эту ногу назад в обратный выпад.
Убедитесь, что вы достигли глубины заднего колена, задевающего землю, в то время как угол наклона туловища немного смещен вперед, чтобы отклонить устойчивость задней цепи от подколенных сухожилий и ягодиц. Из этого нижнего положения взорвитесь назад в исходное исходное положение 90-90, ведя сгибателями бедра к динамической ноге.
Выполняйте это упражнение не попеременно, по 6-8 повторений на сторону. Помните, что цель здесь состоит в том, чтобы подключиться к вашей ЦНС и связать последовательную стабильность в стойке на одной ноге, поэтому следите за своим ритмом и темпом движения. Это движение способно ускорить ваш пульс из-за ощущаемого фактора нестабильности при переходе в каждое повторение. Это просто означает, что он курит вас без тонны веса, что соответствует методике безболезненной тренировки.
# 2 RDL с одной рукой и паузой на одной ноге с Iso-Hold
Как упомянуто выше, но всегда стоит повторить, большинство хронических болей в пояснице у сильных атлетов, как правило, могут возникать из-за недостатка функциональной стабильности и силы в одном паттерне ноги. Это причина, по которой у меня есть спортсмены, да даже мои пауэрлифтеры, которые ставят 750+ фунтов на свои спины и приседают на них на соревнованиях, хранят RDL на одной ноге в своей библиотеке движений, программируя их в своей работе по оказанию помощи позже на этой неделе. почти каждый тренировочный блок в течение года.
Задайте себе эти вопросы и ответьте честно; Вы сосете на RDL с одной ногой? У тебя болит поясница? Если вы ответили утвердительно на оба этих вопроса, мы можем надежно установить взаимосвязь, которая, скорее всего, связана между собой. Но решить эту очень сложную проблему с двигательными навыками на самом деле довольно просто… разберитесь и запрограммируйте RDL на одну ногу, потому что он станет одним из самых мощных ортопедических показателей здоровья, которые вы когда-либо выполняли.
Несмотря на то, что настройки различаются в зависимости от конкретных представлений и целей, моя предпочтительная установка для введения и улучшения RDL с одной ногой включает в себя загрузку рисунка с гантелей в руке, противоположной ноге, которая находится в контакте с землей. Эта контралатеральная нагрузка воздействует на плоскость сопротивления, предотвращающую вращение, во время шарнира, что помогает еще больше повысить боковую устойчивость бедра. В то время как это движение может быть загружено на одной стороне или двумя гантелями (или штангой в этом отношении), эта единственная гантель в руке на противоположной стороне обеспечивает самый большой удар для вашего двигательного обучения и функциональной силы, именно поэтому вы используя его в первую очередь.
Чтобы освоить эту модель движения, вы должны в первую очередь владеть своей стабильностью. Сделайте упор на предварительное натяжение ягодичных мышц, сердцевины и плеч вместе как функциональную единицу, прежде чем начинать фазу эксцентрического опускания. Если у вас возникли проблемы с «балансом», перечитайте приведенное выше предложение и уделите столько же внимания силовым нагрузкам во время этого движения одной ноги, как и при выполнении упражнений со штангой.
Медленно перемещайтесь по эксцентричному диапазону, ведя бедрами и достигая растяжения подколенного сухожилия в нижней части движения, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать потери напряжения и активации задней цепи и округления до компенсации. Оттуда подъезжайте сильно и сжимайте верхнюю часть механизма с большим изгибом ягодиц, аддукторов и сердечника, чтобы соединить их под нагрузкой и натяжением.
Если вы действительно хотите бросить вызов себе, на последнем повторении сета выполните загруженное изометрическое растяжение в нижней части диапазона движения. Просто удерживайте нижнюю позицию с удлиненными подколенными сухожилиями как можно дольше, сохраняя равновесие и поддерживая активное сокращение подколенных сухожилий, стержня и ягодиц. Это будет сложно, но именно поэтому это считается сложной техникой.
Из-за высоких требований к управлению двигателем и стабильности в этом варианте RDL, держите количество повторений 5-8 и избегайте балансировки. Слегка коснитесь пальцем между повторениями и обеспечьте правильное натяжение и устойчивость. Если вы можете сделать это, вы не только увидите, что ваши нагрузки в этом движении линейно развиваются, но, скорее всего, ваша недавно откованная спина и функция бедер также начнут увеличивать ваши большие подъемы.
# 1 Пауза в приподнятом заднем ноге с разделенными приседами
Там может быть не более заведомо обманутый класс движений, чем односторонняя работа, включая выпад и множество его производных. Между ускорением темпа движений, чтобы компенсировать недостаток равновесия и устойчивости, и перекосом положения туловища и сердечника в зависимости от неконтрактивных структур, чтобы помочь пробить сквозь явные слабые места, работа на одной ноге поможет надежно и эффективно определить дисфункцию .
Традиционный болгарский сплит-присед, или для тех из вас, кто не связывает страны с движениями, приподнятый сплит-присед с задними конечностями, без сомнения, является душераздирающим единственным вариантом, который быстро выявляет функциональные слабые звенья наряду с точками прилипания в стойке на одной ноге, силе и мощи. И да, это та самая причина, по которой этого движения, как чумы, избегают как братья, так и пауэрлифтеры.
Улучшение RFESS требует практики управления двигателем, настройки стабильности предварительного натяжения для создания внутренней устойчивости, а также манипуляции с темпом, чтобы забить наиболее распространенные неустойчивые аспекты подъема, нижнее положение. Мы можем достичь всех этих целей, добавив изометрическую паузу с полным натяжением в нижней части каждого повторения и взорвавшись из отверстия из положения тупика.
Прежде чем отклонить эти параметры движения из-за явного снижения нагрузки, которого вы будете смиренно придерживаться, вспомните второй закон движения Ньютона … Сила = Масса x Ускорение. Используя этот естественный закон физики в наших интересах, мы можем загрузить темп RFESS при отверждении взрывчатого вещества концентрически, чтобы максимизировать обучаемость этого движения при минимальной внешней нагрузке.
Но, прежде чем вы начнете делать RFESS пушистым функциональным упражнением, помните, что он также может быть очень тяжелым. Распространенный вопрос, который я получаю: «Насколько тяжелым я должен быть в состоянии RFESS относительно двустороннего приседания?» Прежде всего, метрика, которую я рассматриваю для RFESS, — это возможность выбить 5 повторений со 100% веса в руках с гантелями. Оттуда явление двустороннего дефицита реально. Наличие цели превышения правильной нагрузки плюс левой нагрузки для превышения числа двусторонних приседаний также должно быть долгосрочной функциональной целью.
Возвращаясь к взрывному приостановленному варианту RFESS, мы должны сосредоточиться на увеличении общего времени под напряжением примерно до 25-40 секунд на набор, чтобы бросить вызов односторонней стабильности, а также нацелить мышечную силу и гипертрофию по всей нижней части тела. Это изменение может научить спортсменов многократно вырабатывать энергию в более метаболически стрессовой обстановке, сохраняя при этом характер движения и мышечную направленность. Запрограммируйте эту вариацию между 6-10 повторениями на ногу здесь для 2-5 подходов для самой нетронутой задачи исполнения. Если вы не можете двигаться взрывно под контролем, вам лучше отложить свое эго в сторону и ослабеть, пока вы не заработаете право на тяжелую атаку. И, черт возьми, вы можете также запрограммировать еще один тяжелый день для RFESS, если вы хотите получить лучшее из обоих миров.
Нет Ответов