Плохая подвижность голеностопного сустава была обвинена в том, что почти все в тренажерном зале, особенно у спортсменов и спортсменов, которые хронически травмированы и двигаются как дерьмо. Эта широко распространенная ностальгия по мобильности голеностопного сустава побудила нас сделать некоторые сумасшедшие задницы, чтобы улучшить сгибание спины, но есть вероятность, что если ваша сумасшедшая практика дохаба к настоящему времени не сработала, она, вероятно, не будет.
Вот почему первый шаг в разблокировании ваших функционально изнурительных лодыжек — это надлежащий скрининг и тестирование, чтобы определить причины проблем и определить правильные стратегии, чтобы исправить ваши проблемы с подвижностью лодыжки навсегда. Вот пятишаговое исправление мобильности лодыжки, которое вы хотели бы использовать несколько лет назад, поскольку оно может быстро и эффективно улучшить подвижность лодыжки в долгосрочной перспективе.
ШАГ 1 — Оцените свой собственный диапазон движения лодыжки и спины
Когда дело доходит до подвижности голеностопного сустава, многие атлеты ложно самодиагностируют ограничения в диапазоне движений дорсифлексии из-за плохих моделей движения, а не фактических ограничений мягких тканей или суставов. Если ваш базовый характер движения приседа отстой, есть вероятность, что ваш лодыжечный комплекс нарушит вашу неврологическую стоянку для вашей мобильности и еще больше ограничит ваше движение. Видите ли, ваше тело умнее, чем вы, и оно хочет защитить вас. Единственная проблема с защитной адаптацией — откопать себя обратно.
Но прежде чем двигаться вперед и начать самостоятельно лечить ограничения подвижности голеностопного сустава, мы должны сначала объективировать диапазон движений в области голеностопного сустава, чтобы установить базовый уровень подвижности. Думайте об этом как о нашей функциональной отправной точке, но также как о типе экрана «пройден или не пройден», который определяет, действительно ли подвижность лодыжки — это проблема красного флага, которая может изменить вашу механику движения с нуля, или если ваши лодыжки присутствуют теоретически « нормальные »функциональные способности двигаться через дорсифлексию.
Поскольку люди обладают индивидуальностью с точки зрения типов телосложения, способностей суставов и функциональных навыков, это наиболее эффективный способ проверки диапазона измерений движения в соответствии с антропометрическими показателями. Используя ширину кулака (обычно около 4 дюймов для мужчин и 3,5 дюйма для женщин), мы установим базовый диапазон движения при дорсифлексии, и при анализе «против и против» определить, нужно ли вам сосредоточиться на раскрытии лодыжек. во-первых.
Экран с диапазоном движения на половину колена лодыжки при спине :
- Этот экран будет завершен без обуви.
- Поставьте себя в полуколесом положении.
- Удерживая ногу на земле, БЕЗ выступающей пятки, отведите переднее колено вперед, насколько это возможно, на носки.
- Положите кулак впереди и перпендикулярно к самому длинному пальцу, чтобы определить диапазон движения.
- Если ваша коленная чашечка передает палец перед пальцами ног, это функционально нормальный диапазон обнаружения движения. Вы прошли.
- Если ваша коленная чашечка не пройдет ваш кулак, это установит базовую отправную точку и «провалит» этот экран.
- Неудачные экраны подберут человека для проведения упражнений на подвижность лодыжки.
Теперь, когда мы проверили ограничения на подвижность лодыжки и подготовили спортсмена к необходимости корректирующих стратегий мобильности лодыжки, следующим шагом будет определение того, какой тип стратегии мобильности лодыжки будет наиболее эффективным. Не все ограничения «мобильности» для голеностопного сустава были созданы одинаково, и они не будут исправлены с помощью одинаковых стратегий.
ШАГ 2. Разграничение мягких тканей и суставных ограничений
лодыжка является одним из наиболее биомеханически сложных участков тела, поэтому они называют его комплексом лодыжки. Эти пять синергетических суставов, окруженных сократительными и не сократительными мягкими тканями, работают вместе, чтобы двигаться во всех трех кардинальных плоскостях движения, а также в многоугольных наклонных плоскостях движения.
Учитывая количество отклонений в анатомическом движении, которое происходит с каждым шагом, мы должны оценить надежность для классификации типа ограничения подвижности голеностопного сустава основным способом. Основываясь на «ощущении» диапазона движений концевого конца дорсифлексии, мы можем классифицировать проблему подвижности голеностопного сустава как основанную на мягких тканях или суставах.
Дифференцирующая мягкая ткань против Испытание на совместное ограничение :
- Этот тест будет выполнен без обуви. Мы будем тестировать одну лодыжку за раз.
- Ступите на возвышенную поверхность и поставьте ноги на ступеньку, удерживая подушечку стопы в контакте со ступенькой и носками прямо вперед.
- Поместите весь свой вес в тестируемую лодыжку и прямым коленом опустите пятку к земле, пока пальцы ног находятся в контакте со ступенькой.
- Вы можете немного переместить свое тело вперед, чтобы подчеркнуть растянутое положение лодыжки.
- Если вы больше не можете увеличивать диапазон движения голеностопного сустава, удерживайте это положение в течение 5–10 секунд и оцените «чувство» ограничения: либо ощущение растяжения через заднюю часть ноги, либо блок в передней части лодыжки.
- Проверьте ту же лодыжку, слегка согнув колено. Опять же, оцените растяжку задней части голени или блокаду спереди.
Проще говоря, лодыжка может быть либо ограничена тонусом и плотностью мягких тканей, либо ограничением сустава. Если растяжение достигается через заднюю часть голени в обоих положениях, вы, скорее всего, имеете дело с ограничением мягких тканей. Если вы испытываете ощущение блокировки на передней стороне голеностопного сустава во время обоих положений для тестирования колена, вы, скорее всего, имеете дело с ограничением подвижности суставов. Если у вас есть расхождения между прямыми и слегка согнутыми коленями в местах, где вы чувствуете ограничение, вы будете учитывать ограничения как на мягкие ткани, так и на суставы.
В то время как ограничения мягких тканей можно устранить с помощью более традиционных методов, таких как скручивание и растяжение пены, ограничение суставов не может быть улучшено этими методами, и это может привести к усилению симптомов и диапазона ограничений движения при использовании этих стратегий мягких тканей. насильственно вмешиваются в проблему подвижности суставов.
Именно поэтому мы проверяем и проверяем тип ограничений, с которыми сталкивается каждый человек. На следующих двух шагах мы продемонстрируем несколько ключевых стратегий, направленных на улучшение как ограничений мягких тканей голеностопного сустава (шаг 3), так и ограничений подвижности суставов. В соответствии с вашим тестированием и типом ограничения подвижности голеностопного сустава, с которым вы сталкиваетесь, вам НЕ обязательно использовать оба шага. Сосредоточьтесь на Шаге 3 или Шаге 4, или снова, если у вас есть расхождения в тестировании, используйте оба варианта (но знайте, что это крайне редко).
ШАГ 3 — Адресация мягких тканей с использованием триггерной точки и растяжения
После того, как мы определили, что мягкие ткани, которые локализуются в области лодыжки и голени и вокруг нее, являются ограничивающим фактором в достижении конечного диапазона движения при дорсифлексии конечного диапазона, мы можем теперь уверенно обращаться к ним для достижения объективного улучшения. Перед тем, как любая работа или растяжение мягких тканей может быть направлена на лодыжки, мы должны снова установить базовую линию диапазона движения при дорсифлексии. Просто выполните тест, начиная с шага 1, перед любым самолечением и повторите тестирование с той же процедурой после раскатывания или растяжения.
Поскольку голень состоит из множества мышц, которые играют роль в движении голеностопного сустава, стопы и пальцев ног, мы должны дифференцировать основные типы тканей в этой области друг от друга, чтобы мы могли быть настолько эффективными и действенными, насколько это возможно при ударе их триггерной точкой воздействуйте на ролик или вводите параметры растяжения в дорсифлексию.
Для улучшения диапазона движений в дорсифлексии, есть три основных игрока, которые обычно неврологически «напряжены» в области голени; икроножные мышцы, то есть икры, подошва, лежащая в основе желудка, и группа глубоких сгибателей, которая расположена за костью голени и состоит из мышц, которые глубоко прикрепляются к основанию стопы и пальцев ног. Каждая из этих трех групп должна быть расположена и отличаться друг от друга для достижения целевого эффекта мобильности.
Несмотря на то, что икроножная мышца и подошва являются более поверхностными по сравнению с группой глубоких сгибателей голени, мы можем поразить среднюю и боковую головку икроножных мышц вместе с основной подошвой с помощью традиционного пенного валика или шарика. Сосредоточьтесь на нацеливании на неврологические триггерные точки в ткани и на колебаниях над этими точками, перемещая по ролику всего на дюйм относительного движения вашего тела. Оставайтесь здесь в течение 45-90 секунд на точку срабатывания.
Глубокая группа сгибателей лучше всего контактировать с натяжением вручную. Техника, называемая Hands-On SMR, использует острый размер пальцев, чтобы соприкасаться с этой меньшей мышечной группой, напрягать ее и мобилизовать мягкие ткани, включающие активные движения. Достижение большого пальца за голенью, растяжение вниз и активное приведение голеностопного сустава из подошвенного согнутого положения в носовое в дорсифлексированное положение — один из наиболее эффективных способов удара по этим мягким тканям.
Пенопрокат без активной мобильности бесполезен. Вот почему, как только мягкие ткани обрабатываются с помощью пены, работы с триггерной точкой или практического SMR-метода, нам теперь нужно стать более активным в этом процессе и мобилизовать эти мягкие ткани с помощью расширенного диапазона движений с двухфазным движением. растяжения. Поскольку только икроножные мышцы пересекают как коленные, так и голеностопные суставы (что делает его двойной мышцей сустава), в отличие от единственного сустава, состоящего из единственного и глубокого сгибателей, мы будем использовать две различные настройки для достижения целевого растяжения через все три этих различных регионы.
Сначала, используя приподнятую поверхность или ступеньку, погрузите вес тела на одну ногу, и прямым коленом двигайте тело вперед и опускайтесь на пятки, чтобы двигаться в положении тыльной стороны. Достигнув конечного диапазона, включайте и выключайте с небольшим возмущением в течение 30-45 секунд. После колебаний удерживайте положение торсионного диапазона конечного диапазона в течение 1-2 минут со статическим удержанием. Колебания плюс статическое удержание конечного диапазона — это то, что составляет «бифазный» тип растяжения.
Чтобы поставить более крупных и мощных икроножных мышц на провисание, мы нацелимся на группу глубоких сгибателей и подошву в том же типе установки, но только с небольшим согнутым коленом положением, когда пальцы ног и лодыжки переходят в дорсифлексию. Опять же, используйте двухфазное растяжение с теми же параметрами и колебаниями, основанными на времени, просто сгибая колено на протяжении всего растяжения.
ШАГ 4 — Мобилизуйте суставы голеностопного сустава с помощью колебаний конечного диапазона
Если вы прошли шаг 2 и обнаружили, что подвижность суставов действительно была основным источником ограничений движений в лодыжке, вам сначала нужно было пропустить шаг 4. и перешел прямо в этот раздел. Поскольку мы стремимся нацелить и улучшить диапазон движений в области голеностопного сустава наряду с уменьшением слишком распространенного «защемления» лодыжек с передней стороны при достижении конечного диапазона, реализованные стратегии улучшат как качество, так и качество этого диапазона.
Когда речь идет об улучшении ограничений голеностопного сустава в виде сгибания спины, мы, по сути, говорим об изолированном движении, которое происходит в сагиттальной плоскости движения спереди назад. Основной голеностопный сустав, связанный с дорсифлексией, называется «голеностопный» сустав и состоит из кости, называемой таранной кости, вступающей в непосредственный контакт с крестцовым суставом, образованной контактом между частями большеберцовой кости и малоберцовой кости, создавая суставное пространство , В то время как существует относительное движение, которое происходит с таранной костью, скользящей под крестцовым суставом, и крестцовым суставом, скользящим НАД выше, таранная кость намного более распространена и является типом движения сустава, которое происходит, когда нога соприкасается с землей (просто до сих пор мы проверяли и тестировали лодыжку). Вот почему наша первая стратегия будет направлена на мобилизацию таранной кости с динамическим действием скольжения голени в верхней части.
Попробуйте это руководство по мобилизации голеностопного сустава :
В последнее время наиболее популярным способом «мобилизации» голеностопного сустава в индустрии реабилитации является использование ленты, обвязанной вокруг передней стороны голеностопного сустава, и перемещение лодыжки в повторяющееся тыльное сгибание. Важно понимать, что простая полоса сопротивления не может манипулировать анатомическими структурами, такими как суставные капсулы, связки, сухожилия и фасциальные оболочки. Мысль о том, что это работает по механическим причинам, вне меня. Вот почему много раз мы вообще пропускаем повязку и вместо этого соприкасаемся руками с осыпью, чтобы вручную мобилизовать этот сустав, переходя в дорсифлексию, точно так же, как врач-реабилитолог манипулирует лодыжкой на терапевтическом столе.
Находясь в полуколесом положении, возьмите руку, противоположную лодыжке, которую вы мобилизуете, и коснитесь таранной кости лямкой между первой и второй цифрами. Сожмите свою контактную руку вокруг этого сустава и стабилизируйте его. Поднесите противоположную руку к вершине, чтобы помочь «оттянуть» таранную кость, когда лодыжка перемещается в диапазоне движения сгибания спины. Достигните конечного диапазона и мобилизуйте вход и выход, используя как активное движение крестцового сустава, движущегося сверху таранной кости, так и таранную кость, слегка перемещающуюся назад (и немного наклоненную) под самим суставом. Мобилизуйте до тех пор, пока вы почувствуете заметную разницу. И да, это станет немного утомительно для ваших рук, но, черт возьми это все же более эффективно, чем кусок резинки.
После острой мобилизации голеностопного сустава более пассивно своими руками пришло время получить активный и целевой контроль над двигателем наряду с подвижностью суставов. Мы можем перенести диапазон движения и подвижности мягких тканей или суставов в движение и тренировку, только если сможем это контролировать.
Вне позиции полусени на колени мы будем осуществлять 3-стороннюю мобилизацию голеностопного сустава, который включает в себя больше колебательных движений при торможении конечного диапазона. Три направления будут вести вперед с небольшим движением колена к средней линии, немного от средней линии и прямо вперед перед пальцами ног. Используйте 15-20 медленных и контролируемых колебаний в каждом направлении, чтобы каждый удобный повтор достиг удобного и более расширенного конечного диапазона, который был улучшен предыдущим ручным движением сустава. Чтобы точно знать, работает ли эта стратегия и в какой степени, убедитесь, что вы потратили 2 секунды на тестирование и повторное тестирование между подходами, чтобы объективизировать вашу практику и избегать просто надеяться и молиться о том, что ваши тренировки мобильности работают на вас не против тебя.
ШАГ 5 — Поддержание подвижности голеностопного сустава с помощью прямой тренировки голеней
Повышенная подвижность голеностопного сустава во время тестирования и корректирующих упражнений полезна только в том случае, если она возвращается в рабочее состояние. Этот факт является одной из точных причин того, почему многие программы «мобильности» не достигают заметных результатов в долгосрочной перспективе и чрезвычайно недолговечны.
Чтобы продлить жизнь вашей подвижности голеностопного сустава (независимо от источника ваших ограничений) и привыкнуть к ней в течение продолжительности вашей тренировочной карьеры, мы должны освоить новый диапазон движений и облегчить моторное обучение. Один из наиболее эффективных способов боевого испытания нового диапазона движения — это стратегическая загрузка его таким образом, чтобы получить эффект тренировки.
Поддержка мобильности голеностопного сустава
Правильно, все эти диагностические тесты и стратегии prehab эффективны только для вашей готовности забивать голени прямо во время тренировки . И если подвижность голеностопного сустава по-прежнему остается вашей главной движущей силой дисфункции, то нет лучшего времени для прямых тренировок голеней, чем для первого, в день тренировок на основе нижней части тела или динамических движений.
Да, это означает, что мы будем преследовать неприятный насос нижней части ног, прежде чем ступить в стойку для приседаний. Чтобы достичь этих функциональных тренировочных стимулов в рекордно короткие сроки, сосредоточьтесь на том, чтобы растягивать икры в нижней позиции на целую секунду на каждом повторении, динамически двигать вверх, сгибая все аспекты задней части голени при пиковом сокращении, и, что наиболее важно, подчеркивая Эксцентричный момент опускания обратно вниз в растянутое положение. Казнь имеет решающее значение, если мы хотим, чтобы подобная схема силы и гипертрофии распространялась на улучшение подвижности и привыкание.
Один из моих любимых способов прокачать лодыжки для расширенного диапазона движений при дорсифлексии при погоне за быстрым и неприятным насосом — это использование схемы возрастающей пирамиды, которая поднимается в весе, используя 8-12 повторений в подходе. Сохраняйте минимальные периоды отдыха здесь, от 15 до 30 секунд, чтобы накопить кровоток в целевых тканях, и создайте одну адскую связь мышц и мышц, чтобы открыть этот диапазон под тренировочным огнем. В то время как приседание в первый раз с неприятным насосом для икр будет казаться чрезвычайно странным, держите его в программировании в течение 3-4 недель и наблюдайте, как улучшается ваша подвижность, и ваша ракета для роста чисел.
Нет Ответов