Ленты — это один из самых малоиспользуемых инструментов в силовой и спортивной тренировке . Проще говоря, спортсмены и атлеты, которые пренебрегли уникальными и мощными преимуществами работы со штангой в полоску, оставляют на столе огромное количество выступлений. Это не может быть более правдоподобным, чем редкий метод облегченной полосы, то есть метод обратной полосы для перемещения сверхмаксимальных нагрузок с более взрывным и чистым исполнением.
Метод обратной полосы начинается с того, что блокирует круглые полосы сопротивления на верхней части стойки питания и прикрепляет их к нижней планке . В то время как традиционные полосы с якорями к земле добавляют дополнительное сопротивление к стержню, поскольку нагрузка перемещается от земли, метод обратной полосы фактически разряжает и осветляет стержень в нижней части диапазона, отсюда и название. Это означает, что при использовании этого метода внешний вес и сопротивление стержня будут больше, чем при традиционном бандинге.
Хотя эта настройка довольно проста, для точной настройки натяжения ленты требуется время, практика и терпение. В идеале, обратные полосы должны быть почти ослаблены в верхней части диапазона движения для подъема, в то же время разряжая только около 10-15% внешнего веса стержней в нижней части диапазона от пола , Это означает, что в зависимости от упражнения, настройки и нагрузки следует использовать разные полосы, которые различаются по толщине и сопротивлению, чтобы соответствовать надлежащим параметрам разгрузки, указанным выше.
Поскольку после установки и выполнения основных базовых моделей движений, включая жим лежа, вариации тяги и приседания имеют уникальные характеристики и проблемы., давайте рассмотрим некоторые из основных упражнений с обратными полосами, как их настроить, какие диапазоны использовать и сигналы исполнения, чтобы получить максимальную отдачу от метода обратных полос.
Жим штанги
Жим штанги приобрел печально известную репутацию убийцы плеча. Но несмотря на то, что успех и долговечность этого скрепочного подъемника во многом зависят от техники точной настройки и овладения навыком, требующим немедленного нажатия, интеллектуальные инструменты и схемы загрузки также имеют большое значение для пуленепробиваемости ваших плеч в долгосрочной перспективе .
Метод обратной полосы — один из моих любимых способов размещения тяжелых нагрузок через схему горизонтального толчка при больших объемах и относительной интенсивности. Задушивая бинты на верхней части стойки для приседаний (или вокруг булавок или высокоуровневых баров безопасности, если они у вас есть), мы можем нацелить более мощные мускульные действия на доску благодаря уникальным преимуществам при нагрузке , в которых наоборот полосы размещаются на шаблоне.
Разгрузив нижнюю часть жима лежа, где планка приближается к груди, мы можем помочь удерживать плечи в более выгодном положении, чтобы набирать и поддерживать напряжение и крутящий момент, а также минимизировать внешнюю нагрузку на тело в это более вытянутое и повернутое внутрь положение плеча . Эта установка также обеспечивает более естественное ускорение и ускорение вне отверстия, что может усилить работу ЦНС, а также помогает перенести более тяжелую нагрузку через верхнюю часть подъемника в положение блокировки.
При нажатии на планку внешний вес на планке увеличивается, так как полоса становится менее растянутой. Это означает, что самая тяжелая часть этого подъема будет в локауте, где трицепсы наиболее активны. Это адский способ тренироваться при сверхмаксимальных нагрузках, чтобы одновременно развивать скорость груди и сильные и стабильные блокировки сверху .
Для обеспечения безопасности с этим лифтом я настоятельно рекомендую использовать споттеры даже при низких нагрузках и при разгоне. Поскольку стержень в крюках прикреплен к стойке, его стабилизация из крючков будет сложной задачей. Мы хотим быть уверенными в том, что мы сильны, стабильны и в состоянии оказывать давление, и это лучше всего делать изначально при помощи наблюдателя .
Контролируйте момент эксцентричного опускания с плавным и активным натяжением, делайте паузу на долю секунды и сильно подъезжайте к планке при концентрическом подъеме. Поскольку нагрузка будет увеличиваться по мере удаления штанги от груди, взрыв в штангу и максимальное ускорение во всем диапазоне движений обеспечит самые большие механические и неврологические преимущества для этой настройки.
Штанга Reverse Band RDL
Самый подлинный способ тренировать и загружать основную модель движения шарнира — это румынская тяга, также известная как RDL. RDL отличается от своего аналога, традиционной тяги с земли, в своей исходной позиции. В то время как тяга тренируется путем поднятия груза с пола в качестве первой фазы подъема, RDL начинается с понижения нагрузки посредством шарнирного перемещения из анатомически нейтральной начальной точки .
Стабилизация и фиксация с помощью подхода сверху вниз с помощью RDL оказывается очень эффективной для тренировки истинного тазобедренного шарнира во всех трех фазах шарнира ( эксцентрический, концентрический и амортизационный ), а также дает возможность реализовать метод обратной полосы для сверхмаксимальной нагрузки во всем диапазоне и фазах движения .
Подобно жиму штанги с обратной полосой, вы сначала будете душить ленты вокруг верхней части стойки или на стабилизированных штифтах и прикреплять ленты к воротам штанги с каждой стороны. Несмотря на то, что вы можете выбрать тягу штанги вверх от пола, чтобы установить ее для RDL, я предпочитаю снимать с крюков в стойке из-за легкости погрузки веса на штангу и еще раз, тренируя истинный шарнир сверху вниз подходить.
По пути назад за стойку убедитесь, что вы намеренно двигаетесь короткими шагами назад, чтобы поставить ноги в положение для RDL. Полосы, прикрепленные к верхней части стойки для приседаний, отбросят вас назад и вам будет очень сложно стабилизироваться при настройке, так что не торопитесь и убедитесь, что вы идеально расположены так, чтобы полосы были ориентированы вертикально к земле , * Обратите внимание, что полосы НЕ будут вертикальными в стойке (но под углом), что создает нестабильность на пути назад.
Когда вы опускаетесь в RDL, отведите бедра назад и поддерживайте нейтральный позвоночник. По мере того как вы опускаете планку вниз, полосы становятся более растянутыми и разгружают все больше и больше веса, делая ваше нижнее положение наименьшим сопротивлением . Медленно контролируйте эксцентрическое опускание, натягивая всю цепь, и достигните нижнего положения , которое продиктовано невозможностью двигаться дальше, пока поддерживается нейтральное положение позвоночника .
Из нижнего положения произойдет пауза в нейтральную долю секунды. Начиная с этой паузы, взрывно двигайте бедрами вперед и поднимайтесь в шарнир, чтобы заблокировать верхнее положение, которое будет самой тяжелой нагрузкой в этом диапазоне движения . Поскольку при блокировке происходит перегрузка, этот вариант петли обратной полосы является удивительным строителем ягодиц, так как ягодицы становятся очень активными после блокировки терминала в этом фундаментальном паттерне. Сильно напрягайте верхнюю часть диапазона в каждом повторении и всегда сохраняйте положение спины для безболезненного успеха.
Тяговое усилие с полосой захвата обратной полосы
Когда дело доходит до становой тяги, большинство атлетов никогда не могут разумно исследовать свои пределы нагрузки с помощью различных диапазонов движений и положений из-за их точки прилипания (самое слабое положение в подъеме), возникающей при соприкасающихся гирях. с землей . Хотя верно, что атлеты настолько сильны, насколько их самое слабое звено, существуют специальные методы, которые могут помочь преодолеть эти точки прилипания, одновременно загружая более сильные аспекты лифта. Использование метода обратной полосы для тяги с земли — один из этих инструментов , и он может изменить правила игры для тех, кто пытается ускорить тягу с пола.
Не видя динамического движения штанги, отрывающейся от земли в становой тяге, груз, который на несколько фунтов слишком тяжел для перемещения, по существу выглядит и ощущается так же, как груз, который может составлять несколько сотен фунтов. слишком тяжелый . Не перемещая загруженный объект, атлеты по существу создают изометрическую силу на максимальных уровнях, , которая может быть очень вводящей в заблуждение, когда речь идет об оценке и программировании других моделей движения или упражнениях, которые нацелены на различные диапазоны движения во время подъема.
Используя метод обратной полосы, мы можем существенно снизить нагрузку прямо с пола, помогая ускоряться и усиливать через эту точку залипания в диапазоне движения, а также загружать более сильные стороны диапазона (ближе к верхняя часть диапазона) после блокировки при более высоких нагрузках . Так как мы знаем, что изометрическая нагрузка излучается примерно на 10-20 градусов выше и ниже обученного изометрического положения в диапазоне движения, мы можем помочь укрепить исходное положение, заставляя штангу двигаться и нагружаться тяжелее за счет других аспектов подъема.
Если вы тренируетесь в стойке питания, вы снова будете душить ленты вокруг верхней части стойки, чтобы приступить к настройке. Поскольку начальное расстояние от верха стойки до штанги на земле на порядок выше, чем в жиме лежа, приседаниях или приседаниях, здесь предпочтительнее использовать более легкую ленту . По мере того, как полоса становится более растянутой, она оказывает большее сопротивление в приятной манере. Вот почему даже сотни фунтов, отодвинутые от земли с помощью метода обратной полосы, лучше всего делать с легкой полосой, а не средней или тяжелой полосой.
Когда вы изменяете направление тяги, обязательно, чтобы ваши намерения по планке были взрывоопасными . Еще раз, мы работаем над взрывом через нижний диапазон точек слипания движения, поэтому в центре внимания должен быть взрыв прямо с пола. Плотнее, крепче держитесь, ускоряйте штангу над землей и продолжайте взрываться, так как все больше и больше веса будет проходить через вашу систему после блокировки.
Хотя вы, конечно, можете управлять аспектом эксцентрического понижения этого подъема, мы работаем над ускорением и взрывом в концентрическом подъеме, поэтому уделите приоритетное внимание, чтобы акцентировать внимание на эксцентрике (который будет вашим RDL лучше в этом случае вариации на основе петель обратного диапазона.
Приседания со штангой в обратном направлении
Приседание — один из самых сложных базовых шаблонов движения, который можно освоить и поддерживать благодаря многосуставным реквизитам и большой грузоподъемности.. После того, как вы прибили ногу и штангу, изучая свой идеальный угол наклона туловища с биомеханической точки зрения, пришло время увеличить внутреннее натяжение и крутящий момент, которые могут выдержать тяжелую внешнюю нагрузку по этой схеме. Как мы говорим, с точки зрения биомеханики все может быть замечено, но если нейронная динамика отключена, вы продолжите бороться с моделью движения и поместите стеклянный потолок в свои силы, мощь и общую производительность.
У многих атлетов на корточках появляется боль и дисфункция в нижней части этого лифта . Проще говоря, неспособность сохранять устойчивые и устойчивые положения по всему плечу, бедрам и позвоночному комплексу во время конечных аспектов диапазона движения приседа вызывает некрасивую компенсацию того, что производительность голубиного отверстия при размещении тела в неидеальном положении повторяет нагрузку в условия травматизма. По моему опыту, подавляющее большинство спортсменов и атлетов начинают по-настоящему компенсировать и бороться за поддержание оптимальных положений на 10-15 градусов выше параллели, экспоненциально ухудшаясь при расширении нижнего диапазона.
Но что интересно, снимая нагрузку с этих спортсменов и заставляя их выполнять приседания с минимальным весом в тех же настройках штанги и положениях, выглядит радикально иначе, чем почти максимальная нагрузка на спину. Почему? По мере увеличения нагрузки также необходимо сохранять жесткость и сохранять положение устойчивости и хитрости. Загрузка является одним из наиболее эффективных диагностических инструментов для выявления слабых звеньев в кинетической цепи или схеме движения.
Но недопустимо просто ограничивать нагрузку, используемую в движении, или сокращать диапазон движения движения (как мы обычно видим со всеми наполовину повторяющимися приседателями), чтобы поддерживать «хорошую форму» или что-то в этом роде. в своем роде. Вместо этого, именно здесь использование ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ обратной полосы просвечивает как один из самых эффективных тренировочных инструментов, которые вы когда-либо использовали, чтобы очистить свой шаблон приседания, расширил свою подлинную глубину нижнего диапазона, а также безопасно и правильно загрузил в схемы силы и мощности .
Несмотря на то, что обратный бандаж с жимом лежа, RDL и становая тяга работают очень хорошо, приседания — это модель, в которой мы чаще всего используем метод молния (так как многие явно нуждаются в этом). Первая причина, по которой мы его реализуем, заключается в том, чтобы создать лучшую устойчивость в последовательности бедер с плечами и ядром (называемый комплексом столба) . Поскольку ленты, закрепленные на верхней части стойки, расположены под углом на крюках в стойке, отойти назад очень сложно. Когда спортсмен выходит из приседания, это нужно делать медленно и под контролем, иначе это не будет сделано вообще. Скорость скрывает необходимость, а добавление нестабильности через обратную полосу — отличный способ замедлить все эти быстрые компенсаторы.
Во-вторых, мы используем приседания с обратной полосой, чтобы расширить нижний диапазон движений для наших спортсменов. В то время как любой может перевернуться, сильно согнуть позвоночник и сбросить свой таз с подмигиванием ягодиц, атлету с тонкой настройкой необходимо поддерживать подлинное нейтральное положение позвоночника в более глубоких диапазонах движения. Поскольку нагрузка По крайней мере, в нижней части диапазона наши атлеты могут более естественно увеличить глубину приседа.
Мы также любим использовать этот метод для развития брутальной силы при сверхмаксимальных нагрузках . Взрывное движение по этим паттернам движения с более высокими нагрузками на планку, чем они могли бы использовать без полос, — это метод, который, если его посыпать и помахать нагрузкой и программированием, может стать огромной искрой для нейронной эффективности и потенциала разблокировки ЦНС и механические системы. Обладая всеми этими преимуществами, вы можете ясно видеть, почему этот приседания с обратным диапазоном является одним из основных в наших программах.
Не ограничивайтесь приседанием со штангой на спине методом обратной полосы. Реализуйте это с приседом в боксе, приседом впереди, приседом впереди в боксе и любым другим вариантом приседа на основе штанги! Тело процветает в незначительных вариациях, поэтому ударьте его некоторыми из полос, положений и схем загрузки.
Нет Ответов