Некоторые ученые скажут вам, что технически наращивание мышц при сжигании жира в организме совершенно невозможно. Некоторая наука может доказать, что это возможно, и большой опыт, от тренеров из самых сильных сил, до спортзала, скажет вам, что это абсолютно возможно. Сегодня мы преодолеваем разрыв между надеждой и реальностью — показывая вам, что именно вам нужно делать и реализовывать, чтобы резко изменить состав вашего тела.
Давайте будем честными здесь, это мечта каждого болвана… быть измученным и огромным, оставаясь достаточно стройным, чтобы иметь полностью видимую упаковку по 6 штук даже после обеда.
Но наука уже много лет говорит нам, что ключ к потере жира — это дефицит калорий, а ключ к увеличению — к избытку калорий. Что имеет смысл, плюс наука трудно доказать неправоту.
Но то, что эта наука не применяет, — это гормоны, которые можно оптимизировать, чтобы увеличить потерю жира и увидеть серьезный рост мышц. Не говоря уже о добавках, которые могут улучшить работоспособность, оптимизировать сон, повысить частоту тренировок и еще более разумных, научно обоснованных стратегий, которые подходят только для преданного спортсмена.
Я еще раз повторю эту последнюю строчку. Преданный посетитель тренажерного зала.
Причина, по которой я собираюсь повторить это, состоит в том, что я собираюсь научить вас не для обычного Джо или тех, кто не готов по-настоящему посвятить себя процессу и пути к изнурению.
Но суть здесь проста, вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Я наблюдал, как это происходило со многими клиентами на протяжении многих лет — и не только с моими клиентами-новичками … потому что да, это правда, что если вы в течение первых 1-2 лет обучения, черт возьми, почти все будет работать, чтобы вас взбодрить. Но эта статья предназначена для начинающих и продвинутых лифтеров, которые готовы поднять вещи на следующий уровень, наконец, стимулируя некоторый рост, в то время как на самом деле становятся стройнее.
Разъяснения и ожидания в реальном мире
Прежде чем углубляться в стратегии, нам нужно уточнить некоторые ожидания. Потому что, если у вас нет знаний о том, сколько вы должны потерять, сколько вы должны получить, или что вы можете вообще ничего не получить или потерять, вы будете растеряны и удивитесь, что искать.
Я вижу 3 вещи, которые происходят с весом и композицией, когда люди теряют жир при наращивании мышечной массы.
Весы не говорят нам ВСЕ
Потеря 2-3 фунтов жира и увеличение мышечной массы 2-3 фунта, что приводит к нулевым колебаниям веса вообще. Вот почему шкала не всегда лучший способ отслеживать прогресс на этом этапе. Я предлагаю делать еженедельные фотографии прогресса, измерения каждые 1-3 недели и использовать более высокий показатель силы повторений (постарайтесь нарастить ваши 6-8RM на протяжении всего процесса, так как это отличный показатель наращивания мышечной массы).
Вы набираете мышечную массу и остаетесь худым
Оставайтесь на том же жире, добавляя мышечную массу к телу и выглядя стройнее. С технической точки зрения, это на самом деле не потеря жира и наращивание мышц это больше похоже на то, чтобы оставаться стройным, набирая мышцы. Но, честно говоря, это так же хорошо На самом деле, для некоторых это даже лучше, потому что это позволяет получить немного быстрее.
Мы должны помнить, что многие люди просто не выглядят худыми, потому что у них очень небольшая мышечная масса, а НЕ потому, что у них высокий процент жира в организме. Поэтому многим парням я бы даже не советовал пытаться сбросить жир — нам просто нужно накачать на себя немного мышечной массы. Это заставит вашу кожу на самом деле немного растянуться, в то время как ваши мышцы начнут немного напрягаться, и из-за этого вы на самом деле будете выглядеть намного стройнее.
Вы избавляетесь от жира, сохраняя 100% мышечной массы
Измельчение жира с сохранением 100% мышечной массы. Опять же, технически не видя одновременно потери веса и прироста мышц одновременно но правда в том, что если вы сможете поддерживать 100% своей мышечной массы, что вы сможете сделать с тем, что находится внутри этой статьи, чем вы все еще выше среднего по сравнению с 99% людей в тренажерном зале, и вы будете выглядеть гораздо более измученным.
Большинство парней сокращаются настолько агрессивно и не принимают во внимание какие-либо стратегии наращивания мышечной массы во время фазы резания, что они также снижают фунты мышечной массы. Это просто приводит к тому, что вы худой, толстый, несчастный, и повторяете процесс попыток нарастить мышечную массу снова. Очевидно, что это не идеальный или оптимальный вариант, поэтому лучше сосредоточиться на поддержании мышц при резке.
Если вы сможете реализовать эти стратегии для поддержания 100% мышц при одновременном сокращении 2-6 фунтов чистого жира, вы будете выглядеть значительно более измученным, чем раньше. Это будет выглядеть так, как будто вы набрали мышечную массу и сжигали жир, и это опять-таки именно то, за что мы здесь стреляем.
Возможно, вы заметили, что я не перечислил ситуацию, когда кто-то потерял бы 1-2 фунта жира и набрал 3-4 фунта или больше мышц потому что, если вы естественны, удачи. Не происходит, брат. Если вам не 19 лет, который никогда не посещал тренажерный зал и не готов полностью посвятить себя тренировкам по 6 дней в неделю и индивидуальному плану питания, или кому-то, кто готов стать атлетом с повышенным уровнем подготовки, то вряд ли это ситуация даже была бы возможна.
Стратегия № 1 — частота тренировок
Как известно большинству заядлых читателей, в программировании есть 3 основных компонента для мышц и силы. Это объем, интенсивность и частота. Что ж, когда мы хотим тренироваться для похудения, нам не следует делать больше кардио — мы должны отдавать приоритет тренировкам, которые наращивают мышцы и силу.
Почему? Просто. Он способствует более быстрому метаболизму, более высокой выработке энергии, улучшает чувствительность к инсулину и стимулирует нервную систему и гормональную систему для более быстрой потери жира.
Но из этих трех компонентов есть один, который обычно недооценивается и используется, и это частота обучения. Частота тренировок для тех, кто может не знать, это количество тренировок мышц в неделю.
Исследования показали, что частота тренировок 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным способом наращивания мышечной массы. Из-за этого и потому, что наша цель прямо сейчас состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу при сжигании жира, мы собираемся максимально увеличить эту частоту и, возможно, даже сделать еще один шаг вперед. На этом этапе вы будете ориентироваться на каждую группу мышц 3-4 раза в неделю.
Причина этого проста; Мы хотим постоянно посылать анаболический сигнал на каждую мышцу вашего тела. Это будет способствовать большему росту, большей активации и меньшей деградации или катаболизму. Проще говоря, , если вы не растете, вы уменьшаетесь.
Когда мы тренируем мускулы 1 раз в неделю, мы должны делать много объема в этой сессии. Это означает, что к концу сессии наша интенсивность падает и замедляется. И это означает, что наш объем на самом деле будет ниже, даже если ваша метаболическая усталость кажется такой высокой в конце этих жестоких Дневные сессии в понедельник.
Тренировка мышц 3-4 раза в неделю позволит повысить интенсивность этого сеанса, увеличить объем до самой высокой точки и дать нашему телу сигнал к более частому росту в течение недели. Учитывая все это, это также означает, что мы, вероятно, будем сжигать больше калорий за сеанс, что приведет нас к результату быстрого измельчения жира.
Мы должны помнить, что чем больше мышц и чем больше мышц работали во время сеанса, тем больше будет сложностей, и когда я говорю о налогах, я имею в виду расход энергии (энергия — калории, сожженные калории — жир потерял).
Самый оптимальный способ настроить свою неделю:
- Воскресенье — восстановление производительности
- Понедельник — полная сила тела
- Вторник — полная сила тела
- Среда — кардио / кондиционирование
- Четверг — гипертрофия всего тела
- Пятница — кардио / кондиционирование
- Суббота — гипертрофия всего тела
Вы собираетесь настроить свою неделю, поэтому вы будете делать все 2-4 раза в неделю. 4 раза в неделю для ваших приоритетных групп мышц или слабых мест и 2-3 раза в неделю для ваших более сильных и более доминирующих групп мышц. Даже при том, что Вы можете предназначаться для этого только дважды, есть кроссовер, и он будет работать более чем достаточно для поддержания. Но ваши слабые стороны или мышцы, которые вам нужны для роста, должны использовать максимальную частоту, с которой вы можете справиться, в то же время полностью восстанавливаясь.
Вы разделите эти сеансы на силу и гипертрофию, даже на 50/50. Нам нужны как силовые работы с более высокой интенсивностью, чтобы поддерживать мышцы с оптимальной скоростью; это было доказано исследованиями. Нам также понадобится гипертрофия с более высокой частотой повторений, чтобы расти с наиболее оптимальной скоростью, что снова подтверждается исследованиями. Но нам нужно сочетание обоих факторов, чтобы убедиться, что мы оптимизируем наши гормоны, нервную систему и потребности в восстановлении.
2 лучших способа сделать это — либо просто разделить каждый день на день силы и день гипертрофии, либо просто выполнить сложный подъем в начале тренировки, возможно, используя тактику интенсивности, такую как 1- 6 Схема контрастирования или наращивания до 2-4 максимальных усилий до тренировки с гипертрофией.
Теперь, вы можете использовать верхний. Да, конечно — вы должны выбирать то, что позволит вам максимально усилиться и поддерживать приверженность на высоком уровне.
Но я даю вам то, что является наиболее идеальным в этой конкретной ситуации, а именно: вы выбираете что-то, что позволит вам нацеливаться на каждую мышечную группу 3-4 раза в неделю, сохраняя при этом правильное управление восстановлением. Поэтому, если вы согласны с остальными, имейте в виду «почему» за тем, что я советую здесь.
Стратегия № 2 — требования сна
Мы будем держать это коротким и сладким; потому что это наименее сексуальная тема, о которой мы сегодня поговорим. Сон — мы все знаем, что нам нужно больше, но мы все игнорируем это и откладываем наш сон на второй план.
Правда в том, что большая часть наших результатов происходит во время сна.
Мы пополняем запасы гликогена в мышцах и печени, наша нервная система переходит в парасимпатический режим для восстановления, наши гормоны роста усиливаются, обмен веществ поднимается на ступеньку выше, наши пищеварительные тракты ломаются, суставы нашего тела отдыхают. Буквально каждая система нашего тела переходит в режим восстановления во время сна.
И если мы посмотрим, что такое рост мышц, это баланс между стрессом и адаптацией. Тренировка мышц во время наших тренировок — это стресс, который абсолютно необходим для того, чтобы вызвать любые изменения. Выздоровление — это наш сон, это время, когда наше тело может остановиться, чтобы восстановить ткани, которые мы сломали во время тренировок.
Итак, теперь очевидно, что вам нужно расставить приоритеты во сне, если вы планируете сжигать жир или наращивать мышцы. Без этого вы не восстановитесь мышечно, неврологически и гормонально.
Но сколько достаточно? Что значит хороший сон или как он выглядит?
Оба эти вопроса являются относительными, потому что у каждого в жизни разная стрессовая нагрузка, а это означает, что у каждого человека будут разные требования к восстановлению. Но одна вещь, которую мы знаем наверняка, это то, что 7 — это минимум, а более 9 — оптимально. Поэтому, если вы находитесь в диапазоне 7-9 часов в сутки, вы должны быть золотыми.
Когда речь заходит о том, что такое великолепный сон на самом деле это то, что позволит вам проснуться свежим, гормонально заряженным (ребята, вы понимаете, что я имею в виду здесь — это необходимое измерение для гормонального баланса), с энергией и мотивацией. Это отличная причина для отслеживания биологической обратной связи, что я и делаю каждый мой клиент каждую неделю.
По шкале от 1 до 5 оцените следующее:
- Sleep: X / 5
- Производительность: X / 5
- Усталость: X / 5
- Тяга: X / 5
- Голод: X / 5
- Стресс: X / 5
- Настроение: X / 5
- Ежедневная энергия: X / 5
Все эти вещи должны быть 4 или 5 регулярно, вот цель. Как ты вообще измеряешь? Вы только начинаете. Как только вы начнете, вы узнаете, что чувствует 1 по сравнению с 5, в любом из них. Но цель состоит в том, чтобы последовательно их обрабатывать, и по мере того, как вы становитесь более осознанными, вы заметите, что все они связаны друг с другом, и по мере их повышения… все они повышаются.
Что касается стратегий, направленных на повышение качества вашего сна, мы можем использовать ТАК много дней. Но я начну с нескольких простых хаков для вас:
- Прохладная температура в помещении (60-65 градусов)
- Полностью затемненный темный, медиа / свет выключен за 2 часа до
- Контрастный душ и сеанс медитации
Делайте это, и я гарантирую, что вы будете спать в два раза лучше, чем раньше.
Итак, вернемся к текущей стратегии; сон абсолютно необходим для результатов. Лучший способ улучшить сон — это отрегулировать свое расписание, чтобы вы могли гарантировать 7-9 часов, отслеживать свою биологическую обратную связь ежедневно или еженедельно, а также настраивать свою комнату, чтобы обеспечить лучший и более спокойный сон.
Стратегия № 3 — питание
С этим связано многое, когда речь идет о одновременном сжигании жира и наращивании мышечной массы, потому что питание является одним из наиболее индивидуализированных аспектов изменения состава тела.
Первое, на что нам нужно обратить внимание — это калории, которые на самом деле довольно простые.
- Вы не можете быть в дефиците . Если это так, вы не будете наращивать мышцы, и ваши гормоны будут постепенно вырабатываться. Таким образом, хотя это может быть необходимо для основной фазы потери жира, это не та фаза, о которой идет речь. Эта фаза заключается в том, чтобы поднять как можно больше или, по крайней мере, сохранить как можно больше мышц.
- Вы не можете быть в избытке . Если да, то вы не будете сжигать жир, потому что слишком много едите. Итак, еще раз, хотя это может быть идеальным, чтобы набрать или набрать как можно больше мышц как можно быстрее это идеально, если вы планируете добавить немного жира в организме вместе с этой новой мышечной массой.
- В результате у нас остается один вариант, который здесь является правильным уровень калорий обслуживания . Я говорю вокруг, потому что некоторые люди будут генетическими уродами, которые могут подтолкнуть это вверх, а другие будут неудачными в метаболическом отношении и должны будут быть очень осторожными с тем, где они лежат.
Приблизительно на уровне обслуживания калорий, мы застрахованы достаточно для прогресса в производительности, и это один из самых важных аспектов здесь, потому что, как мы знаем, если мы будем работать лучше, мы, вероятно, построим больше.
Но еще одна замечательная особенность поддержания уровня обслуживания заключается в том, что мы все еще можем стремиться к медленным темпам потери жира — это именно тот тип потери жира, который мы здесь хотим, медленный. При таком потреблении калорий мы также можем поддерживать прокачку наших гормонов, что очень сильно зависит от способности нашего организма эффективно сжигать жир.
Так, каковы ваши личные калории обслуживания? Это я не могу сказать наверняка. Но лучший способ выяснить это — отслеживать калории в течение 7–14 дней и получать среднесуточное значение.
Во многих случаях вы можете не есть достаточно. Поэтому мой совет тем, кто попадает в категорию недоедающих, медленно повышайте калории до тех пор, пока не достигнете уровня обслуживания, который я собираюсь предложить здесь — при этом я бы предложил начать с протеина и довести до нужного уровня. сейчас же, а потом работайте с углеводами и жирами в направлении того, что я скоро предложу.
Содержание калорий Вес тела x 14-16
Я знаю, я знаю… Там довольно широкий диапазон, но реальность такова, что каждый индивидуален. У меня есть клиенты, которые застряли на 12х BW для обслуживания в один момент, и другие, которые могут увеличить его до 18x BW. Но 14-16, безусловно, самый распространенный.
Итак, возьмите среднее значение за день, посмотрите, где вы упали, а затем увеличивайте или уменьшайте их до этих значений. Как только вы окажетесь в этом диапазоне, отследите свой вес и свою биологическую обратную связь.
Вы должны использовать калорийность рациона, которая обеспечивает хорошую производительность и восстановление, но при этом не приводит к увеличению веса. Потому что, прежде чем мы сможем поработать над измельчением во время строительства, нам нужно найти необходимое количество потребляемой калории — так что оставайтесь на месте, будьте терпеливы.
Ежедневное потребление белка Вес тела x 1 — 1,2
Если вы уже достаточно худы, как я полагаю, большинство людей, читающих эту статью, — поскольку цель состоит в том, чтобы строить, сжигая больше жира. Вы будете идеальны в этом диапазоне и для большинства людей, Я бы на самом деле предложил подтолкнуть 1 г на килограмм веса тела и вот почему:
- Только что вышли новые исследования, доказывающие, что в результате употребления высокобелковой диеты нет долговременного повреждения печени, почек или любого другого первичного органа / системы в организме.
- Зная вышесказанное, мы должны воспользоваться другими исследованиями, которые показали, что ) более высокий уровень сытости в течение дня / недели у людей, сидящих на диете и потребляющих белковая диета и b.) , что употребление немного большего количества белка, чем «необходимо» на этапе диеты, приведет к большей сохранности мышц при одновременном снижении веса.
- Это позволяет оптимизировать MPS (синтез мышечного белка) в максимальной степени. Когда у нас высокий показатель MPS, мы лучше выздоравливаем и строим больше. Легко и просто. Как мы создаем этот анаболический сигнал в организме? Первый способ — это тренировка с отягощениями, которую мы рассмотрели. Второй способ заключается в потреблении белка в течение дня. Исследования показали, что самое оптимальное лежит где-то между 25-50 г на кормление, в зависимости от веса тела. Ваша работа, берите ежедневный рацион и делите его на количество приемов пищи.
Ежедневное потребление жиров Калории х 0,2 (25%)
Жир очень важен, без него мы все умрем. На самом деле, в буквальном смысле это необходимое питательное вещество, необходимое для выживания. Вот почему мы сначала проверяем его в списке, чтобы убедиться, что нас достаточно, но не слишком много.
Жир будет самой низкой частью вашего потребления калорий, вот почему:
- Углеводы и протеин стимулируют метаболизм, и мы нуждаемся в них в больших количествах, чтобы выступать и строить.
- Жир обладает наименьшим термическим эффектом от пищи, а это означает, что мы сжигаем наименьшее количество, переваривая его из всех макронутриентов.
- Как только вы получаете достаточно для гормональной и неврологической стимуляции себя … чем больше, тем лучше, тем хуже (в данном случае). Потому что у нас НЕ дефицит, поэтому даже низкий процент жира еще много, чтобы процветать, и любые дополнительные питательные вещества, которые не сжигаются, будут накапливаться в виде жира.
- Исследование, проведенное среди 51 конкурентоспособного бодибилдера в течение 22+ недель во время подготовки к конкурсу, показало, что ) самые успешные бодибилдеры, достигшие стадии, придерживаются более высокой углеводной диеты и б.) Высокоуглеводная диета, вероятно, является стратегией, позволяющей сохранить как можно больше мышц при дефиците.
Ежедневное потребление углеводов что бы ни осталось (Обычно около 50-60%)
Все, что вы оставили в своих углеводах, которые будут составлять большинство ваших калорий, должно быть оставлено на углеводы. Углеводы — это предпочтительный источник топлива для организма и единственное питательное вещество для мышц, то есть, когда в кровотоке недостаточно аминокислот для восстановления тканей — организм может использовать углеводы.
По обеим этим причинам нам необходимо продвигать диету с более высоким содержанием углеводов. Вот почему:
- Вы будете работать на более высоком уровне, если будете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.
- У вас будет гораздо больше шансов сохранить или даже нарастить мышечную массу, измельчая жировые отложения при соблюдении рациона с высоким содержанием углеводов.
- Это позволяет изобилие пищи с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я говорю о высококачественных фруктах, овощах и крахмалистых корнеплодах. Эти продукты очень важны для здоровья кишечника, и здоровье кишечника должно постоянно оставаться в голове.
Собираем все вместе Пример клиента
Я буду использовать себя в качестве примера здесь:
- Калории — 170 фунтов x 16 = 2720 / округлите до 2700
- Белок — 170 фунтов x 1 = 170
- Жиры — 2 700 x 0,25 (25%) = 675 кал. ÷ 9 = 75 г
- Углеводы — 1345 (осталось калорий) ÷ 4 = 336
Как вы можете видеть, я использовал 170 г, а не 200 г, что было бы моим BW x1.2, как я уже упоминал… причина этого проста, это самое начало моей фазы измельчения / строительства. Я знаю, что возникнет плато, и когда придет время, я хочу, чтобы мои калории были стабильными. Поэтому я немного снизу количество углеводов, чтобы увеличить потерю жира, заменив их белком, чтобы поддерживать мышцы или способствовать еще большему росту.
Стратегия № 4 — Дополнение
Самая последняя стратегия, которую мы должны реализовать, — это добавление, к примеру сустанон 250. Что-то, что обычно, когда у меня есть клиент стиля жизни, я не большой сторонник. Потому что, честно говоря, вы должны быть в состоянии получить все, что вам нужно от еды.
Но это не нормальная обстановка; это выше среднего и несколько экстремально.
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, измельчая жир. Это занимает больше, чем то, что готов сделать нормальный человек. И в этом случае это означает, что мы должны дополнить что-нибудь, что улучшит наши результаты — юридически, конечно.
Порошок сывороточного белка
Сывороточный протеин — это ключевая добавка, которая должна быть в кладовой любого спортсмена, в основном потому, что там есть возможность добавить белок в свой рацион, когда вы в пути или не можете планировать заранее. Но это также может помочь вам получить белок после тренировки. Теперь, с учетом вышесказанного, анаболическое окно, в котором вы «теряете все свои выгоды» , намного больше, чем предсказывалось ранее.
Так что это не значит, что я предлагаю вам бежать прямо в раздевалку и потрясти, пока вы заканчиваете последний набор кудрей бицепса, но я предлагаю вам, если вы не можете есть в течение 2 часов после тренировки В этот промежуток времени у вас обязательно должен быть сывороточный коктейль. Это ускорит восстановление, усилит синтез мышечного белка и, вероятно, будет способствовать наращиванию мышечной массы. Мы предлагаем сывороточный белок, потому что он имеет наиболее оптимальный аминокислотный профиль.
Моногидрат креатина
Это дополнение, которое наука доказала, что работает и работает хорошо, снова и снова. Нет никакой борьбы с тем, что креатин поможет мышечному насыщению / увлажнению, времени восстановления, работоспособности и даже возможному улучшению когнитивных функций. Это дешево и эффективно; принимайте 5 г ежедневно в любое время (нет, время не имеет значения — все, что имеет значение, это вы принимаете его).
Циклический декстрин с высокой степенью разветвленности
Это порошкообразный углевод, который быстро усваивается и используется для восстановления, чему способствуют одни из самых умных парней в отрасли. Я не верю, что это корреляция больше — да, калории в сравнении с калориями имеют значение, но почему лучшие ребята продолжают продвигать это дополнение? Потому что это работает. По той же причине, почему в последние пару лет у меня были клиенты, использующие его, и когда я достиг стадии телосложения, я использовал это на протяжении всего процесса.
Если вы человек, который действительно изо всех сил пытается надеть массу, я порекомендую потягивать ее во время тренировки и, возможно, еще одного небольшого поста. Это поможет восполнить пробой намного быстрее, оптимизируя чувствительность к инсулину во время тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.
Но для тех, кто больше борется с потерей жира, ведет более напряженный образ жизни или тренируется вечером, в течение 3-5 часов после сна, я хочу, чтобы вы взяли 1 мерную ложку этого вместе с некоторыми легко усваиваемыми сывороточный белок, BCAA или EAA сразу после тренировки.
Нет, не из-за анаболического окна. Это потому, что когда вы тренируетесь, кортизол проходит через корень — что хорошо для тренировки. Когда вы прекращаете тренироваться и вам нужно начинать восстанавливаться, не говоря уже о том, чтобы вскоре заснуть, вам нужно отключить этот высокий уровень кортизола, давая вашему организму углеводы и аминокислоты прямо сейчас. Это поможет вам перейти в парасимпатический режим, притупить реакцию кортизола сейчас, когда тренировки закончены, потом лучше переваривать пищу и получить настоящий ночной отдых.
BCAA или EAA
Это будет ваш углеводный напиток после тренировки, но также и до / внутри тренировки для всех, кто читает это. Не потому, что BCAA являются волшебным дополнением, на самом деле, если мы посмотрим на большинство исследований, это не принесет особой пользы, если вы ежедневно потребляете достаточно белка.
Мы принимаем это, потому что исследования недавно показали, что неврологически это может позволить вам продвигаться немного сильнее, помогая вам улучшить ваш RPE (показатель воспринимаемого напряжения). Это и будет стимулировать синтез мышечного белка, и мы здесь, чтобы использовать все возможности, которые мы можем предпринять, чтобы оптимизировать рост мышц.
Витамин-D
Витамин-D является гормональным предшественником на самом деле; большинство ученых утверждают, что это сам гормон. Зная это и тот факт, что по крайней мере 50% США испытывают дефицит в нем, мы будем его дополнять. Дозировка, которая, как было показано, действительно приносит пользу, составляет около 4-5 000 МЕ.
Рыбий жир
Это супер-витаминная еда, и мы не собираемся ее пропускать, потому что, как и в случае с витамином d, в большинстве стран ее недостаточно. Поэтому, если вы не едите лосось и сашими ежедневно, я хочу, чтобы вы дополняли это — из надежного источника.
Дозировка, которая показала наибольшую пользу для здоровья суставов, чувствительности к инсулину, обмена веществ, здоровья сердца и многого другого, составляет 2-3 г комбинированной ЭПК / ДГК в день.
Магний и цинк
Еще один недостаток, в котором у нас почти все есть недостатки, который имеет множество преимуществ, когда речь идет о более высоких уровнях производительности и мышечного роста. Дело в том, что на полках около 17 видов магния, и почти все они вызывают диарею. Тип и дозировка для неврологического и мышечного эффекта будет составлять около 300-500 мг в день глицината, аспартата, малата и цитрата.
Еще раз, мы почти все терпим неудачу в этом, и это поможет гормонам, мышцам, сну и многому другому. Поэтому мы не хотим пропустить это. Рекомендуемая суточная доза цинка будет составлять 35-50 мг в день.
Собираем все вместе
Хорошо, теперь, когда вы принимаете на завтрак больше таблеток, чем ваша бабушка, мы готовы закончить.
Правда в том, что наращивать мускулы при сжигании жира сложно. Это займет несколько тренировок, много последовательных усилий, и некоторое посвящение мелочам. Но сказать, что это невозможно, просто неверно, и любой, кто скажет вам, что, вероятно, не набрал всего вышеперечисленного, как вы собираетесь сделать.
Измерь все. Метрики так важны, и если вы не будете делать еженедельные фотографии, делать заметки в тренажерном зале, отслеживать макросы и постоянно смотреть на биологическую обратную связь, вы никогда не узнаете, правильно ли вы движетесь к конечному результату.
Нет Ответов