4 обязательных физических признака здоровья и долголетия

Когда я работаю со своими клиентами, я обычно начинаю с того, что побуждаю их сделать тщательный самоанализ о том, где они хотели бы быть физически через 6 месяцев с сегодняшнего дня. Чтобы помочь этим людям получить четкое представление об установлении значимых физических целей, я рекомендую сформулировать их цели вокруг 4 основных атрибутов физической формы, которые являются обязательными для достижения истинного долголетия:

• Состав тела
• Сила
• Трудоспособность
• Мобильность

Теперь, конечно, иногда у некоторых людей может возникнуть острая необходимость сосредоточиться на других характеристиках физической формы, таких как ловкость или сила, но в подавляющем большинстве случаев посещение к тому, что я называю 4 основными атрибутами, очень успешно удовлетворит потребности большинства людей. Давайте рассмотрим каждый атрибут более подробно, а затем чуть позже я внесу предложения о процессе постановки целей, поскольку это первый ключевой шаг в установлении приоритетов долголетия:

Состав тела

Проще говоря, это относится к тому, сколько мышц и жира вы носите. Вообще говоря, чем больше у вас мышц и меньше жира, тем вы здоровее и эффективнее, особенно при мышлении долголетия. Другими словами, улучшение состава тела, особенно если оно плохое для начала, приводит к многочисленным вторичным улучшениям здоровья и физической формы: просто становясь стройнее, повышается ваше кровяное давление, нормализуется ваша химия крови.Болят суставы становятся менее болезненными, а задачи относительной силы, такие как спринт, отжимания, подтягивания, провалы и выпады, улучшаются. Когда вы становитесь стройнее, все, что вы делаете, становится легче, сильнее, безопаснее и с меньшей вероятностью может стать причиной травмы.

По этим причинам, когда у меня появляются новые клиенты с относительно плохим телосложением, мы обычно ставим этот атрибут в качестве главной цели — все решения в отношении тренировок и питания будут основаны на создании большего количества мышечной ткани и снижении уровня накопленного жира в организме.

Сила

Сила обычно определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление, но в действительности есть несколько способов определить и подумать об этом важном атрибуте:

• Максимальная  сила . Относится к тому, сколько сопротивления вы можете преодолеть с помощью одного «полного» усилия. Подумайте о пауэрлифтинге. Примечание: Лично я нахожу довольно забавным делать тяжелые одиночные игры в тренажерном зале, и, очевидно, моя ортопедическая конструкция может переносить тяжелые веса лучше, чем большинство парней моего возраста. Однако, с учетом сказанного, с точки зрения здоровья и функциональности, работа над другими формами силы  является более безопасной и продуктивной стратегией обучения.
• Относительная сила . Ваша сила «фунт на фунт»: если вы теряете 10 фунтов лишнего жира, но сохраняете свою силу на корточках, ваша максимальная сила остается неизменной, но ваша относительная сила улучшилась. Всякий раз, когда для выполнения задачи требуется способность перемещать свое тело в пространстве — бег, прыжки, бои, лазание и т. Д., — относительная сила становится важной. Примечание: если вы носите слишком много жира, то, если вы будете худеть, это улучшит вашу относительную силу.
• Скорость-сила . Это означает, что вы способны преодолевать значительные сопротивления быстрее . Представьте, что вы можете приседать 300 фунтов за 1  повторения — другими словами, 300 — ваша максимальная сила в приседе. Если вы взяли 85% этого веса , ваша концентрическая  скорость, конечно, будет относительно медленной. Но, если бы через тренировку, вы могли бы в конечном итоге приседать на 255 быстрее, это будет означать, что вы улучшили свою скоростную силу. Примечание: различные качества силы взаимосвязаны — улучшения в одном часто приводят к улучшениям в другом. Когда вы можете двигаться на 85% от максимума быстрее, это обычно означает, что ваш макс также улучшился.
• Сила-выносливость . Ваша способность неоднократно преодолевать значительное сопротивление. Например, если вы можете увеличить количество упражнений в подбородке с 12 до 15, вы повысите свою выносливость.

Работа емкости

Я ненавижу термин «кардио», потому что он расплывчатый, а иногда чреват негативными коннотациями, но я думаю, что работоспособность можно считать «функциональным кардио». У разных людей разные потребности, поэтому конкурентному ультрамарафонисту нужен совершенно другой тип работоспособности, чем пауэрлифтеру. Тем не менее, каждый должен иметь достаточную выносливость для физических требований, которые обычно предъявляются в жизни. Представьте себе, что вы в значительной степени просто поднимаете веса, например, и, кроме того, представьте, что вам обычно нужно отдохнуть 4 минуты между подходами. В этом нет ничего плохого, но если вы сможете развить способность сокращать отдых до 3 минут между подходами, вы сможете быстрее завершать тренировки.

Излишне говорить, что тренировки, направленные на повышение работоспособности, также могут играть ключевую роль как в здоровье, так и в составе тела. Кроме того, с реальной «функциональной» точки зрения, вдумчивые люди не пожалеют времени, чтобы подумать, сколько сил они действительно хотят или нуждаются. Лично я буквально презираю бег трусцой, но я считаю неприемлемым, если я не могу пробежать милю за 12 минут или меньше. К счастью, мои текущие тренировки и уровень физической подготовки позволяют мне делать это без пробежек, но если и когда наступит этот день, я буду готов включить пробежку в свой график тренировок, если это будет необходимо.

Примечание: работоспособность несколько уникальна в том смысле, что она может быть разработана с практически неограниченным количеством модальностей и инструментов, включая тренировку с высокой степенью повторяемости, плавание, езда на велосипеде, скакалка, гребля, бег, катание на коньках, гимнастика, снег кататься на лыжах, кататься на лыжах, танцевать, ходить в походы и лазать — это лишь некоторые из наиболее очевидных вариантов.

Мобильность

Определяется как ваша способность перемещаться через определенный диапазон движения. Мобильность, как правило, зависит от суставов: у вас может быть хорошая подвижность бедер, но, например, плохая подвижность плеч. Как и в случае с другими тремя атрибутами, потребности и потребности людей в мобильности могут сильно различаться. Танцорам, гимнастам и мастерам единоборств потребуется большая мобильность, в то время как пауэрлифтеру потребуется относительно немного. В некоторых случаях недостаточная мобильность может сделать людей более склонными к травмам. Например, короткие подколенные сухожилия подвергают большему риску поясничный отдел позвоночника, в то время как короткие четырехглавые мышцы часто приводят  к хондромаляции коленного сустава. Таким образом, в качестве итоговой рекомендации, нам всем нужна достаточная мобильность, чтобы жить своей жизнью  без значительного риска травм, которые могут негативно повлиять на продолжительность жизни.

Установка личных целей для 4 основных атрибутов

В качестве краткого руководства по постановке целей должны быть эффективные и действенные цели:

• Сложно, но достижимо . Переход от 20% до 10% жира за 1 неделю является сложным, но не достижимым. Правильное питание в течение 1 дня достижимо, но не сложно. Все дело в том, чтобы найти приятное место — то, что выведет нас из нашей зоны комфорта, но не слишком далеко от нее.
• Конкретный и измеримый: если ваша заявленная цель — «привести себя в форму на лето», я понятия не имею, что это значит, и вы тоже. Если, с другой стороны, ваша цель состоит в том, чтобы достичь 12% жировой ткани, измеренной с помощью визуализации DXA, то теперь вы чего-то добились.
• С привязкой ко времени . Даты завершения необходимы для срочности. Большинству из нас требуется внешнее давление для выполнения сложных задач, и крайние сроки — лучший способ обеспечить это давление.
• Значимый . Многие люди не учитывают этот жизненно важный аспект постановки целей. Я часто слышал, как кто-то говорил что-то вроде «Моя цель — поставить 225 на 10 повторений». Что они на самом деле означают: «Чувак, было бы так здорово, если бы я мог сесть 225 на 10!» Эй, я согласен, но лучшим подходом было бы тщательно обдумать , как ваша жизнь была бы лучше , если бы вы достигли своей заявленной цели. Если у вас избыточный вес с высоким уровнем холестерина, болезненными коленями и хреновой любовной жизнью, потеря 40 фунтов лишнего жира сделает вашу жизнь намного лучше. Зная это, вы будете усерднее работать для достижения этой цели.

Цели, основанные на поведении

Всякий раз, когда вы пытаетесь стать более приспособленным, часто используется большое количество переменных, и некоторые из этих переменных не находятся под вашим контролем. У всех нас есть различные генетические структуры, истории здоровья, социальная среда, доступ к ресурсам и так далее. Однако все, что мы действительно имеем под полным контролем, — это поведение, которое дает нам наилучшие шансы для достижения наших целей. Используя жиры в качестве примера, для некоторых людей гораздо сложнее стать худыми, чем для других. Когда вы впервые начинаете свои безногие усилия, вы не можете по-настоящему знать, какой стройной вы можете стать, пока не приложите постоянных усилий. Хотя вы не можете контролировать свою генетику или непосредственную социальную среду, вы можете контролировать свое повседневное поведение. Они могут включать, но не ограничиваются следующим:

• Не приносить соблазнительные, высококалорийные продукты в дом
• Отслеживание ежедневного потребления калорий
• Борьба с голодом с помощью насыщающих низкокалорийных продуктов
• Как минимум 10 000 шагов в день

Предполагая, что эти поведения действительно соответствуют вашей цели, вы можете устанавливать цели, основываясь на этих поведениях , а не на результатах, к которым они предназначены.

Точно так же у вас может быть цель поднять тягу с 315 до 400 фунтов за 6 месяцев. Нет никакого способа узнать, возможно ли это или нет, но вы можете сформулировать цели вокруг поведения, которое сделает результат более вероятным:

• Поиск тренера или партнера по обучению
• Присоединение к лучшему спортзалу
• Передача до 3 тренировок в неделю, независимо от того, что
• Запуск проверенной программы, разработанной для приобретения силы

Надеюсь, что эти примеры помогут мне понять: установить цель обучения для каждого из 4 основных атрибутов, а затем назначить несколько поведенческих целей для поддержки достижения каждого результата.

4 Настройка основных целей для основных атрибутов

Теперь давайте посмотрим, как мы можем успешно применить процесс постановки целей для каждого из 4 основных атрибутов, чтобы получить истинное долголетие:

Состав тела

Золотой стандарт для измерения состава тела — это DXA, но этот метод не везде доступен, и он стоит дорого. Самым простым и практичным прокси для bodycomp, конечно же, является вес тела, и в сочетании с несколькими другими точками данных. Он, как правило, идеально подходит для потребностей большинства людей. Здесь- полезная статья, в которой сравниваются наиболее достоверные методы измерения. Выберите один и используйте тот же метод каждый раз, когда вы проводите повторные измерения.

Не существует жестких и быстрых «правил» в отношении того, какой уровень жира в организме является оптимальным, но, как правило, 10–15% для мужчин и 14–24% для женщин являются хорошей отправной точкой для дачи или взятия. Всякий раз, когда вы сбрасываете значительное количество жира, вы теряете, по крайней мере, немного мышц на этом пути, поэтому контролируйте свои уровни силы в хорошо отработанных силовых упражнениях в качестве дополнительного способа контроля состояния мышечной массы тела — если ваша сила на ключевых упражнениях поднимается. по крайней мере поддерживает, вы, вероятно, не потеряли значительную мышечную ткань.

Поэтому выберите метод  измерения и регулярно измеряйте его до тех пор, пока не достигнете оптимального для вас уровня жира.

Сила

Выберите одно нажатие клавиши из каждого из основных шаблонов движения  и сформулируйте для него цель силы. В настоящее время мои силовые цели заключаются в приседе с 14-дюймовым боксом, плоском жиме лежа, обычном тяге и подтягивании.

Следующим шагом является определение того, какого типа силы вы хотите, чтобы поставить цели вокруг — нет абсолютно «правильного» способа сделать это — это зависит от ваших уникальных потребностей и физиологии. Вы можете проверить максимальную силу или, вы можете протестировать максимум 10 повторений на каждом из этих 4 подъемов. Этот тип тестирования, скорее всего, безопаснее и поощряет как ваш состав тела, так и цели работоспособности. Лично мои 4 цели силы заключаются в следующем:

• 14-дюймовый присед на ящик: 300 × 10
• Жим гантелей: 100 х 10
• Обычная тяга: 425 × 10
• Подтягивание: вес тела +45 фунтов х10

В моем понимании, если мне удастся улучшить свои 10RM на этих 4 подъемах, я, по крайней мере, поддержу свой текущий уровень мышечной массы, и Тренировка, необходимая для достижения этих показателей, не только улучшит мою силу, но и поддержит мой состав тела и цели работоспособности.

При выборе 4 ключевых упражнений выбирайте упражнения, которые хорошо отработаны, безопасны  и имеют смысл. Кроме того, не все 4 из этих целей должны быть суперагрессивными. Например, если вы уже хорошо выполняете жим лежа, но приседания отстойные, я бы порекомендовал очень скромную цель в жиме лежа и сложный присед.

Рабочая емкость

Насколько хорошими должны быть ваши уровни выносливости? Опять же, здесь нет строгих и быстрых правил, поэтому вам нужно создать для себя стандарт и связать этот стандарт с измеримым тестом, который вы сможете регулярно проводить. Если вы соревновательный бегун, я бы, очевидно, предложил вам запустить тест, например, 5-километровый забег. Если вы большой и тяжелый с больными коленями, не так много. Выносливость может быть измерена многими способами, включая:

• Кубок Джона Русина по приседаниям на кубки (1/2 веса для 25 непрерывных повторений)
• Переноска фермера . Это можно сделать на время (сколько времени потребуется для переноса данного веса на заданное расстояние) или на расстояние (сколько времени вы можете выдержать данный вес)
• Качели гири . Сколько раз вы можете размахивать тяжелым (1/2 веса?) колоколом за 1,3 или 5 минут?
• Airdyne Bike или Concept II Rower : оба эти устройства позволяют проводить испытания в широком диапазоне длительностей. Например, вы можете увидеть, сколько ватт вы можете генерировать или сколько вы можете преодолеть за определенный промежуток времени.
• Ходить, бегать трусцой, бегать, кататься на коньках, кататься на лыжах, ездить на велосипеде, ходить на снегоступах, ползать, подниматься по лестнице, грести или плавать в течение времени и / или расстояния.

Обдумывая эту цель, помните, что выносливость на больших расстояниях имеет тенденцию работать против ваших сил и усилий по наращиванию мышц. Если вы уже довольны своей силой и развитием мышц, вам не о чем беспокоиться, но если вы худой и слабый, придерживайтесь более коротких (3 минуты или менее) тестов на выносливость.

Размышляя о том, как проверить свою работоспособность (или другие атрибуты в этом отношении), постарайтесь подумать о том, что вам нужно , а не о том, что вам нравится . Другими словами, не выбирайте краткосрочный тест только потому, что вы «ненавидите» более длительные интервалы — в конце концов, речь идет об определении слабых сторон, а не о дальнейшем улучшении ваших сильных сторон. Например, я иногда проверяю себя на пробежке в одну милю, просто чтобы не проснуться однажды и обнаружить, что пробежать милю у меня уходит полчаса.

Мобильность

Как и другие 3 атрибута, вы должны создать свои собственные правила для этого. Танцорам, гимнастам, мастерам боевых искусств и цирковым акробатам потребуется большая мобильность, в то время как пауэрлифтерам и «обычным людям» нужно относительно меньше. Если вы ненавидите тренировки с подвижностью, я чувствую вашу боль, поэтому вот совет, чтобы сделать ее более приятной на вкус: определите области вашего тела, которые имеют наименьшую подвижность, и просто сосредоточьтесь на этих областях, пока они не станут больше не ваши самые слабые ссылки. Что касается инструмента измерения мобильности, я предлагаю Экран функционального движения в качестве отличной отправной точки.

Время раскрыть ваш потенциал долголетия

Каждый человек — это человек с уникальной историей, целями и обстоятельствами. Я призываю вас заняться самоанализом различных физических качеств, над какими вы превосходите, и над какими вам нужно поработать. Создайте небольшую кучку значимых тестов, а затем направьте свои тренировочные усилия на эти тесты. Используйте предложения, которые я сделал здесь, чтобы расширить ваше мышление, а не воспринимать их слишком буквально.