Боль в колене наносит вред физически активному обществу. Но не вся «боль в колене» создается одинаково, она на самом деле бывает разных форм. Если вы читаете это, то вы:
- В настоящее время боль в колене.
- Боль в колене продолжается уже давно.
- Вы знаете (или тренируете) человека, который хронически разозлился.
По данным Американской академии медицины боли, хроническая боль в колене является второй по частоте причиной хронической боли в Соединенных Штатах после только боли в пояснице. Независимо от того, являются ли эти цифры от одной травмы, травмы или повторного злоупотребления, это продолжает оставаться серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие. Хотя травматические травмы колена продолжают расти с угрожающей скоростью, мы собираемся охватить исключительно повторяющиеся, чрезмерные и хронические боли в коленях, с которыми постоянно борются многие в активной популяции.
Простые исправления хронической боли в колене
Цель этой статьи — не проанализировать все различные типы состояний колена и дать вам рекомендации, основанные на вашем конкретном клиническом диагнозе. Если вам нужен диагноз, обратитесь к квалифицированному лицензированному медицинскому специалисту в вашем регионе, чтобы помочь диагностировать, планировать и лечить эти более серьезные презентации.
Эта статья будет посвящена тому, как помочь вам выяснить причины возникновения хронической боли в колене и роль, которую ваши действия и тренировки могут сыграть в вашей неспособности вернуться к тому, чтобы избавиться от боли. Поиск превентивных способов снижения вероятности получения травм всегда должен быть наилучшей практикой. К сожалению, мы живем в очень реактивном обществе, когда речь идет о нашем здоровье. Это обычное дело ждать, пока у нас не появится явная проблема с красным флагом, прежде чем, наконец, решить ее. Мы просто пытаемся потушить огонь, когда возникает дискомфорт, вместо того, чтобы не допустить его превращения в проблему, так как проактивность вряд ли когда-либо будет первоначальной мыслью.
Было бы крайне недальновидно сказать, что весь дискомфорт в колене создается равным. Однако то, как вы справляетесь с дискомфортом в колене, — это совсем другая история. Вы прошли традиционный путь отдыха, медикаментов и консервативного лечения с минимальными или безрезультатными результатами? Вы находитесь в точке, где вы рассматриваете операцию, потому что все эти традиционные методы лечения дискомфорта в колене не сработали?
Мы наблюдаем значительное увеличение количества операций, проводимых для лечения дегенеративных состояний коленного сустава. Проблема с этим? Хотя изначально клиент может чувствовать улучшение, отдаленные результаты на самом деле не показывают, что хирургическое вмешательство более выгодно, чем консервативное лечение этих состояний. Теперь не поймите меня неправильно, есть время и место для операции на колене, но в большинстве случаев есть так много других факторов, которые необходимо учитывать, конечно же, с учетом способности к движению и качества. огромный розовый слон в комнате большинства проблем с болью в колене.
15 упражнений для мгновенного улучшения боли в колене
Будьте честны с самим собой, действительно ли вы затронули и рассмотрели все, что могло стать причиной вашего дискомфорта в колене и исчерпали каждый последний консервативный вариант, прежде чем перейти к реакционной модели медицины? Возможно нет. Вот почему я собрал мои 5 самых эффективных подходов к искоренению хронической боли в колене во время ваших тренировок, включая лучшие упражнения в каждой категории, чтобы вы могли сразу начать их использовать. Пришло время выявить проблемы, укрепить слабые звенья и снова стать безболезненным.
Сосредоточьте свои усилия в другом месте
То, что вы испытываете боль в колене, не обязательно означает, что само колено является источником дискомфорта. Оценивая боль в колене, можно посмотреть, как движется нога / лодыжка.
Неспособность лодыжки двигаться во всем диапазоне движений может привести к компенсаторным движениям, которые обычно заканчиваются в колене. Попытки выполнять сложные движения в тренажерном зале, прыжки, бег на короткие дистанции или даже простые вещи, такие как спуск по лестнице, требуют адекватной подвижности голеностопного сустава, особенно в диапазоне сгибания в дорсифлексии. Рассмотрите и очистите вашу подвижность лодыжки с помощью следующих упражнений:
# 1 3-ходовая мобилизация голеностопного сустава с полукольцом
Трехходовая мобилизация голеностопного сустава — отличное упражнение для преодоления ограничений подвижности суставов, которые ограничивают способность голеностопного сустава осмысленно переходить в дорсифлексию. Но помните, мы должны сначала выяснить, какой тип ограничения подвижности лодыжки у нас есть. Вот отличная статья от нашего коллеги и коллеги-эксперта DrJohnRusin.com Эндрю Миллета: «10 упражнений для мгновенного улучшения подвижности голеностопного сустава»
# 2 Рокбэки с отжимом на спине
Лапка / лодыжка — это первое, что соприкасается с землей, поэтому она очень важна для способности воспринимать силу. Неспособность ступни / лодыжки эффективно поглощать усилие может со временем создать чрезмерное напряжение в коленном суставе, что может вызвать некоторое раздражение. Повысьте подвижность лодыжки, и в конечном итоге ваше колено поблагодарит вас.
Еще одна важная область для оценки боли в колене — это комплекс бедер. Бедро может быть действительно хорошим защитником колена по-разному. Чем сильнее мышцы бедра и вокруг него, тем меньше вероятность возникновения проблем с коленом.
Появляется все больше фактов, свидетельствующих о том, что укрепление бедер, в частности ваших ягодичных мышц, может помочь снизить вероятность возникновения боли в колене. [2] Ваши ягодичные мышцы являются самой сильной мышцей нижней части тела, поэтому неспособность использовать этот огромный ресурс может снизить вероятность того, что нижняя часть вашего тела сможет справиться с ежедневными нагрузками, связанными с легкой атлетикой или тренировками. Добавьте эти упражнения в свою программу, чтобы ваши мышцы бедра разжигались.
# 3 Варианты глютен-бриджа
Мост ягодичной мышцы отличается от толчка бедра доступным диапазоном движения в бедрах, переходящих от сгибания к разгибанию. Так как ягодичный мост устанавливается с пола, бедра перемещаются через меньший и более контролируемый диапазон движения в разгибание, что делает его идеальным движением для начала активации и контроля напряжения в этой мышечной области.
Мы также можем расширить диапазон движений в области бедер, подняв плечи и туловище на скамье с толчками бедра в качестве прогрессии.
# 4 толчки бедра с двумя полосами
Эти вариации могут начинаться с программирования только с весом тела, затем переходить к полосатым вариациям и, наконец, подвергаться испытаниям с точки зрения силы и гипертрофии путем нагрузки штангой на бедра. Зарабатывайте свои прогрессии и выбирайте движение для наращивания ягодиц, которое вам больше нравится и функционирует.
Осознайте, как движется ваше колено
Коленный сустав делает гораздо больше, чем просто сгибает и выпрямляет ногу. Он позволяет вращаться вокруг коленного сустава, перемещать его назад и вперед и приводить / отводить (подумайте о человеке, у которого есть наклонная нога или колено). Что это все значит? Это означает, что ваше колено должно не только быть способным выполнять эти движения, но, что более важно, оно должно быть способным противостоять этим движениям.
Неспособность противостоять чрезмерным движениям в разных плоскостях — это то, что может привести к увеличению нагрузки на связки, хрящи и другие структуры в колене, и, конечно же, к травмам.
Есть причина, по которой мы по-прежнему наблюдаем такие высокие показатели травм ACL, слез мениска и других травм колена. Неспособность сделать нижнюю часть тела более устойчивой к стрессам, особенно когда усталость играет роль, — это то, что может сделать вас более восприимчивым к травмам. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы придать вашей программе некоторое разнообразие и уменьшить вероятность того, что колено доставит вам неприятности:
# 5 Мини-бинты с переменным коленом
Пока полоса располагается вокруг колен, помните, что мы фактически воздействуем на бедра (и ягодицы) на отведение / отведение вместе с небольшим внешним вращением и внутренним вращением с помощью этого упражнения.
# 6 Приседание в Боулере
У них много разных имен, но независимо от того, что вы называете приседанием Боулера, они являются очень эффективным способом тренировки приседаний на одной ноге, делая упор на боковую устойчивость бедра и контроль. Небольшая нагрузка идет очень долго, поэтому не переусердствуйте с весами гантелей.
# 7 Полусгибающая тазобедренная мышца с согнутым коленом
Поскольку четырехглавые мышцы, в частности прямая кишка бедра, прикрепляются к коленной чашечке, перемещение бедер в разгибание и мобилизация сгибателей бедра может быть очень полезным при ослаблении хронической боли в колене на передней стороне. Убедитесь, что вы стоите на коленях на подушке или коврике и не разбиваете колено о твердую поверхность, так как это быстро приведет к обратному эффекту.
Сосредоточьтесь на изменении основных движений для устранения дискомфорта
Попытка протолкнуть дискомфорт во время приседаний или пресловутого тренажера для разгибания колена — верный способ избавиться от боли в колене. Если ваша боль в колене дошла до такой степени, что болеть так просто, как подниматься или спускаться по лестнице, то выяснить, как правильно назначать упражнения, может быть непросто.
Тем не менее, о чем не следует договариваться, так это о попытках внедрить базовый присед, шарнир или выпад в вашу рутину, хотя и с некоторыми изменениями. Вот некоторые дружественные к колену вариации основных движений, которые мы упоминали выше, которые помогут укрепить силу и способность в колене:
# 8 Испанский присед
Испанский сквот великолепен, так как он обеспечивает форму реактивной нервно-мышечной тренировки (RNT), которая позволяет организму оптимизировать свои позиции и стабильность, а также помогает перенастроить некоторые дефектные модели движения в процессе.
# 9 Обратный выпад с доминированием бедра
Обратный выпад действительно отделяет себя от его переднего коллеги из-за доминирования задней цепи. Это означает, что обратный выпад направлен на ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем прямой выпад, в основном из-за угла большеберцовой кости (голени) и относительного угла туловища над передней ногой.
# 10 Разделенный присед
А для контроля правильного положения колена с помощью стабильной фиксации бедер ничто не сравнится с традиционным раздвоенным приседом, который удерживает обе ноги на земле, а нижняя часть тела связана с положениями позвоночника, таза и ядра. Вот еще одна большая статья о том, как эксцентричные приседания могут быть упражнением № 1 для пуленепробиваемых коленей от боли и будущих травм. Автор — Тим Данчак: «Предотвращение травм ACL с помощью эксцентричных приседаний»
Прекратите выполнять случайные упражнения на четырехглавую мышцу
Теперь не поймите меня неправильно, ваша четырехглавая мышца действительно важна для колена. Тем не менее, неспособность воздействовать на другие динамические компоненты и мышцы вокруг колена была бы небрежной с точки зрения предотвращения травм. Улучшение силы ваших подколенных сухожилий, мышц паха, ягодиц и икр может значительно снизить чрезмерную нагрузку на колено. Как мы уже упоминали ранее, колено — то, где большинство симптомов возникнет, если другие области отстают. Начните с этих упражнений, чтобы помочь нарастить другие мышцы, которые влияют на то, как колено реагирует на стресс:
# 11 румынская тяга (RDL)
Самая верная из схем тазобедренных шарниров, RDL может быть испытана с помощью множества различных инструментов и параметров загрузки. Подход «сверху вниз», перемещающийся из анатомически нейтрального положения вверху и сужающий диапазон движения посредством эксцентрических и концентрических мышечных действий, делает эту превосходную альтернативу петли для улучшения способности к движению и наращивания мышечной массы и силы через заднюю цепь.
# 12 Завиток подколенного сухожилия Физиобалла
Вариации сгибания подколенного сухожилия Physioball, как на двусторонней, так и на одной ноге, удивительно эффективны для соединения бедер и коленей, чтобы они могли двигаться вместе как функциональная единица. Когда колено сгибается, бедра увеличиваются в разгибании, чтобы улучшить активацию этих двух групп мышц задней цепи, а также привести позвоночник и таз в устойчивое положение для работы.
Итак, давайте прямо скажем, я не рекомендую вам вырезать упражнения на четырехглавую мышцу вместе, я бы просто изменил нагрузку или общий объем, который вы выполняете. Как мы уже упоминали выше, легкий наклон вперед при выполнении упражнений на четырехглавую мышцу, делающий вес, делает их более доминирующими в области бедер, так что вы также задействуете силу бедер.
Восстановить мобильность в колене
Если вы выполнили все эти рекомендуемые упражнения и у вас все еще есть проблемы с болью в колене, то, возможно, именно колено является источником дискомфорта. Если это так, то возможность восстановить полную мобильность может изменить правила игры. С учетом вышесказанного, после восстановления подвижности способность восстанавливать и вновь стабилизировать мышцы в течение всего этого нового диапазона движения жизненно важна для поддержания его в течение длительного времени.
Попробуйте эти самостоятельные процедуры ниже и посмотрите, помогут ли они улучшить некоторые из ваших симптомов. Имейте в виду, что вы можете испытывать некоторый дискомфорт, в зависимости от того, насколько раздражительны симптомы вашего колена. Наша рекомендация состоит в том, чтобы попытаться выполнить эти задачи, пока ваши симптомы не возвращаются к исходному уровню вскоре после выполнения.
# 13 ИК большеберцовой кости с сгибанием колена
Помните, что колено не просто сгибается и разгибается, оно на самом деле имеет небольшую степень вращения. Эти повороты большеберцовой кости изменяют игровой процесс, позволяя раскрыть потенциал коленного сустава для правильного сочленения с голенью и голенью. Хватайте крепко и убедитесь, что вы вращаетесь под контролем и не заставляете свое колено в действительно уязвимые конечные позиции (если вы достаточно сильны, чтобы даже сделать это).
# 14 Сгибание колена с избыточным давлением в полотенце
Поместив полотенце между икрой и коленом, мы можем добиться небольшого отвлекающего момента на самом коленном суставе, позволяя поверхностям шарнирного сочленения скользить и скользить в новые диапазоны, а также облегчать некоторые хронически болезненные положения в колене , Это конкретное упражнение должно дать почти мгновенный положительный эффект.
# 15 Расширение колена с избыточным давлением
Не забывайте о разгибании колена! Во многих случаях так много внимания уделяется тому, чтобы колено достигло более глубоких степеней сгибания для улучшения приседаний и спортивных движений, поэтому мы не учитываем необходимость того, чтобы колени проходили через полный диапазон движений, в том числе разгибание.
Конец хронике коленные боли
Ожидание необходимо учитывать при прохождении некоторых из этих рекомендаций. Продолжительность ваших симптомов может определить, сколько времени может пройти, пока симптомы исчезнут. Если вы думаете, что это решит все ваши проблемы после того, как вы испытывали боль в колене в течение нескольких месяцев или лет, то вы, вероятно, будете разочарованы. Поймите, что получение контроля над длительной постоянной болью и восстановление устойчивости к стрессам, связанным с тренировками или легкой атлетикой, могут занять некоторое время.
В конце концов, боль в колене не должна быть чрезмерно сложной. Опять же, цель состояла не в том, чтобы предоставить вам конкретный план для решения определенного состояния колена. Это было больше, чтобы дать вам руководство, на которое вы бы ссылались, чтобы вы исчерпали все свои возможности, прежде чем принимать какие-либо долгосрочные решения о вашем колене. Лучше всего начать с того, что означает, что низко висящие фрукты помогают контролировать дискомфорт в колене. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, который разбирается в суровых условиях легкой атлетики и тренировок, поскольку они смогут решить проблему, точно решить, что является источником проблемы для вас, а затем перепроектировать план действий, чтобы вернуть вас в нужное русло.
Нет Ответов