Скорее всего, вы использовали планку-ловушку для становой тяги, но было бы глупо думать, что использование этого универсального оборудования ограничено только поднятием тяжестей с пола.
Благодаря своей уникальной форме, размеру и расположению ручки, панель ловушек буквально является одним из лучших учебных инструментов, которые вы, скорее всего, не используете в своих тренировках и программировании.
От прессов до петель, от переносок до выпадов, планка ловушек является предпочтительным инструментом для многих силовых тренеров, стремящихся создать новый тренировочный эффект, отдавая приоритет интеллектуальным безболезненным тренировкам для своих спортсменов и клиентов.
Мы собрали вместе лучших тренеров отрасли, чтобы рассказать о своих любимых упражнениях с ловушками и о том, как их идеально выполнять и программировать для достижения максимальных результатов. Вот лучшие 6 упражнений на ловушку, которые вам нужно начать выполнять сейчас.
# 1 Верхний пресс by Christian Thibaudeau
Не секрет, что я люблю нажимать. Я также люблю большие дельты. Но я считаю, что для большинства людей регулярная военная печать со штангой может быть опасной. Может быть, не всегда в краткосрочной перспективе, но оскорбление должно быть наложено, и вы заметите проблему, только когда станет слишком поздно.
Вот почему я люблю верхний пресс с ловушкой. Это ставит плечо в более безопасное и естественное положение, а также удерживает точку приложения силы ближе к средней линии вашего тела. И то, и другое значительно снижает нагрузку на плечо, позволяя нажимать более прямую линию. Кроме того, гораздо легче располагать штангу в правильном положении над головой (рука немного позади линии ушей или как минимум на одной линии с ушами), особенно у тех, у кого проблемы с подвижностью плеча и T-позвоночника.
Вы заметите, что большинство полос ловушек имеют две ручки: «низкие» ручки, которые выровнены по центру пластин, и «высокие» ручки, которые находятся на несколько дюймов выше. Вы можете использовать оба для нажатия.
Если вы используете низкие ручки, вы сможете использовать больший вес, потому что это более устойчивая позиция. Так что строго для силы или гипертрофии, это, вероятно, лучший вариант.
Если вы используете высокие ручки (которые будут ниже «низких» ручек в положении нажатия), это будет намного более нестабильным, потому что веса будут выше точки контакта (вроде как во время дна гири). Это делает отличным упражнением работу над стабильностью и активацией плеча.
Я часто совмещаю оба упражнения. Вот два приложения:
- Используйте «нестабильную» рукоятку (верхняя рукоятка) для ваших наборов для приготовления. Это активирует как центральную, так и периферическую нервную систему, позволяя вам работать лучше, когда вы переключаетесь на нижние ручки для своих рабочих наборов.
- Используйте оба в качестве механического набора для отбрасывания: начните с неустойчивого положения (высокие ручки). Когда вы больше не можете делать повторения, поверните планку (чтобы верхние ручки были внизу) и сделайте столько повторений, сколько сможете, используя более устойчивый захват, используя тот же вес.
Я считаю, что вариант 1 лучше для силы и производительности, а вариант 2 лучше для гипертрофии. Еще одна стратегия, которая мне действительно нравится, — это создание наднапряженного надпечатки над головой пресса с ловушкой и полного поднятия спереди, как в видео выше.
# 2 Пресс для грудной клетки снизу вверх от доктора Джоэла Сидмана
Прессы для ловушек — некоторые из моих любимых вариантов горизонтального прессования не только для улучшения силы прессования, но и для улучшения механики верхней части тела. Большинство людей выполняют это с традиционными ручками (ручки, которые находятся на одной линии со стойкой), однако я обнаружил, что использование противоположных ручек (ручки, которые находятся под планкой), по сути, превращают пресс-ловушку в днище с обратным захватом. до вариации. Вот несколько моих спортсменов из НФЛ, демонстрирующих это на видео выше.
Механизм очень похож на традиционные прессы с вертикальным смещением, так как даже малейшее отклонение дестабилизирует полосу захвата, что очень затрудняет балансировку и контроль. Имея это в виду, я действительно нашел этот вариант эффективным как для наращивания силы, так и для улучшения техники. Это буквально вынуждает атлета сгибать локти и центрировать их плечевой сустав в оптимальное положение, так как все, что меньше, приведет к тому, что нижняя планка захвата станет неуправляемой.
Кроме того, нагрудный пресс с обратным захватом устраняет излишние обороты и жульничество, поскольку требует от спортсмена очень строгой и плавной механики. В результате это создает огромное постоянное напряжение на целевую мускулатуру, что делает ее очень эффективной для наращивания функциональной массы.
# 3 планка-ловушка от доктора Джона Русина
Если вы в течение последнего десятилетия жили под чертовым камнем, наше общество находится в процессе прогрессирующего физического упадка, сосредоточенного вокруг общей слабости, слабости и неспособности поддерживать какое-либо сходство с ортопедическим здоровьем без травм. Эта устойчивая эпидемия силы убивает здоровье наших детей, долголетие наших взрослых и сбои в инфраструктуре наших медицинских систем.
Нет лучшего индикатора глобальной слабости и хрупкости, чем неспособность человека просто поднять груз с земли, стабилизировать его в нужном положении и ходить под контролем. Это довольно простое дерьмо, но снова и снова и спортсмены, и население, занимающиеся общей физической подготовкой, изо всех сил пытаются выполнить самые основные из двигательных задач, и мы удивляемся, почему эта активная демографическая ситуация стажеров страдает больше, чем когда-либо прежде.
Мы исправляем эту монументально сложную проблему с помощью простых реализаций переносов в программирование. Для тестирования и развития полной прочности тела при более тяжелых параметрах нагрузки ничто не сравнится с переносимостью фермера. Из-за формы штанги, нагрузка может быть центрирована под основанием поддержки спортсмена, в то время как руки, руки и плечи находятся в более аутентичном нейтрально-центрированном положении для создания крутящего момента и напряжения.
Тяжело грузите планку-ловушку, сохраняя при этом нейтральное выравнивание позвоночника и полное натяжение через плечи и бедра, и следите за всем своим телом и работоспособностью. И, эй … не бойтесь усердно выполнять это упражнение, так как оно чрезвычайно дружелюбно для суставов и не утомит вашу ЦНС в этом процессе.
# 4 Тяговое усилие «Дефицитная ловушка» Ли Бойса
Тяговое усилие на панели ловушек может показаться слишком обычным выбором для списка, который предлагает довольно новаторские ответы, но, на мой взгляд, до тех пор, пока он не станет более популярным среди населения и спортсменов, он заслуживает своего места среди важных менее известных движений.
То, что отличает тягу штанги от стандартной тяги, заключается в том, что голени больше не блокируются. Это позволяет получить большее сгибание в области голеностопного сустава, более высокое туловище и даже более широкую стойку, если это необходимо. Все эти модификации являются спасателями позвоночника на вес золота и спасительной грацией для спортсмена, который может обойтись без осевой нагрузки благодаря своей антропометрии или для отдыха. лифтер с историей проблем со спиной.
Более того, поскольку атлет может регулировать свое положение, он может быстро и легко включить большее количество четырехглавых мышц, сидя выше или более задней цепи, наклоняясь дальше .
# 5 Тони Джентилкор: задняя лапа с приподнятой задней ногой, приподнятая сзади
Я не могу думать о многих «инструментах», более ценных в силовой комнате, чем доступ к панели ловушек. Радио «Бандит Старр» на Пандоре идет вторым.
Панель ловушек для большинства людей большую часть времени делает вещи более дружелюбными и делает менее вероятным, что люди «упадут» или перейдут на компромиссные позиции. Одно упражнение, которое я люблю время от времени добавлять в свои программы, — это присед с откидной спинкой с задними лапами. Мне нравится этот вариант, потому что он не требует большой нагрузки, чтобы получить значительный тренировочный эффект. По сути: это щадящий позвоночник.
Слишком, это мешает ягодицам. Женщины, с которыми я тренируюсь, имеют отношения любовь / ненависть с этим упражнением.
Ключевые подсказки коучинга:
- Обязательно начните с того, что одна нога уже поднята и одна находится в баре ловушки.
- Старайтесь толкать или двигаться через пятку, когда вы встаете.
- На спуске останавливайтесь на полу с каждым представителем.
- Веселись, садясь завтра.
# 6 Комбинация ловушек Deadlift-RDL Чарльза Стейли
Вот очень эффективное движение, которое может быть выполнено только на полосе ловушек: поднимите вес в «приземистом», доминирующем положении колена / четверки, и затем опустите планку (эксцентрическая фаза) с акцентом на бедра (как RDL). Это очень эффективно предназначается для четырехугольников в одном направлении, а ягодицы в другом направлении — два упражнения в одном.
Есть несколько спосоов изменить эту идею для удовлетворения ваших конкретных потребностей. Один из таких способов — поднять вес с помощью вашей «самой сильной» техники (баланс вклада бедра и колена, как при стандартном подтягивании), а затем выполнить эксцентрическую фазу очень квадро-доминантным способом, с минимальным вкладом задней цепи — тогда это становится очень интенсивной формой эксцентрической тренировки для квадроциклов. Или измените шаблон, чтобы выполнить тяжелую эксцентричную нагрузку для ветчин. Здесь много опций — главное в том, что панель ловушек предоставляет вам варианты, которых нет в прямой строке — так что пользуйтесь и наслаждайтесь болью.
Нет Ответов