Получение невероятно сильных и сильных, развитие скорости и наращивание мышечной массы, как у греческого бога, — это, по крайней мере, довольно широко известные практики, которые тренируются / развиваются у многих спортсменов, независимо от вида спорта. Все это довольно важные качества, которые нужно развивать для большинства спортсменов и которые помогают создать прочную основу для улучшения спортивных результатов на поле, на корте или на катке.
Однако, помимо некоторых из этих основополагающих разработок, существует множество более специфических качеств, которые можно тренировать и развивать для различных физиологических требований различных видов спорта. Сегодня я хотел бы сосредоточиться на некоторых модальностях, которые я эффективно использовал для спортсменов, которые должны демонстрировать длительную скорость и силу, особенно в тренажерном зале. Хотя я специально использовал их для конькобежцев, бегунов и байкеров, их можно применять для любого спортсмена, который должен быть в состоянии поддерживать хороший выход силы в течение длительного периода времени и имеет целью стать разрушительно мощный на ВСЕХ этапах гонки или соревнования.
Краткий научный обзор по типированию мышечного волокна
Если мы собираемся понять обоснование использования конкретных модальностей, мы должны быть уверены, что понимаем действие, которое происходит за кулисами. Если вы читаете это, вы, вероятно, уже хотя бы немного понимаете тот факт, что существуют различные типы волокон, которые составляют наши скелетные мышцы.
Двумя основными типами, с которыми чаще всего соглашаются, являются волокна типа 1 — медленные сокращения и волокна типа 2 — быстрые сокращения, причем тип 2 обычно подразделяется на тип 2a и тип 2b. Последняя книга NSCA классифицирует эти волокна как тип 2x и тип 2ax, основываясь на некоторых более новых исследованиях. «Традиционные мышечные волокна были классифицированы в соответствии с их комплексом белка тяжелой цепи миозина.
Исследования с использованием гель-электрофорезного типирования волокон показывают, что мышечное волокно, ранее классифицированное как тип Iib в скелетных мышцах человека (поскольку считается, что оно содержит изоформу МНС Iib), на самом деле содержит изоформу, более похожую на изоформу МНС Iix ». Для простоты мы просто назовем их тип 2 a и b для этой статьи. Просто знайте, что здесь есть много возможностей.
Эти волокна активируются и контролируются быстро сокращающимися и медленно сокращающимися двигательными единицами нервной системы. Быстро движущиеся двигательные единицы и их партнерские волокна производят силу и расслабляются с высокой скоростью, в то время как их медленные противоположные противоположности создают силу и расслабляются с медленной скоростью. Быстро сокращающиеся волокна могут создавать значительную величину силы и мощности, но им не хватает выносливости, в то время как медленные сокращающиеся волокна долговечны, но не могут многое сделать с точки зрения силы или силы уравнения. Здесь следует отметить одну ключевую вещь: волокна типа 2а имеют больший потенциал быть более выносливыми и окислительными, чем волокна типа 2b, поскольку они имеют большую плотность капилляров и митохондрий, чем их братья типа 2b. Все это формирует фон того, почему стоит за многими формами обучения, которые мы рассмотрим в оставшейся части статьи.
Отказ от ответственности. Несмотря на то, что все нижеприведенные методы обучения являются прекрасными инструментами, крайне важно, чтобы перед использованием этих методов была создана адекватная база движений и силы. Мы не можем поставить крышу, пока рама не закончена. При этом давайте начнем.
Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а скорее некоторые из моих любимых методов большого взрыва, которые я успешно использовал с несколькими спортсменами-гонщиками. Кроме того, хотя упомянутые здесь подходы серии могут хорошо работать, их, возможно, придется модифицировать в зависимости от спортсмена и вида спорта, с которым вы имеете дело. Вот 5 методов силовых тренировок, позволяющих развить способность увеличивать скорость, мощность и мощность, чтобы создать более эффективных спортсменов на их конкретных соревновательных аренах.
1. Серия окислительных темпов приседаний
Хотя некоторые люди понимают, что у нас быстрые и медленные типы мышечных волокон, не многие понимают, что у нас есть разные подмножества в этих двух типах, как мы обсуждали выше. Если говорить еще глубже, не многие понимают, что мы можем обучать и развивать конкретные качества в этих подмножествах. При правильном виде специальной тренировки мы можем развить окислительную способность нашего типа 2 быстрых волокон.
Используя в качестве примера конькобежный спорт, фигурист должен уметь быть мощным и быстрым на протяжении всей гонки, а не только для быстрого взрыва. Специфика будет варьироваться в зависимости от расстояний и от того, делают ли они короткий или длинный путь, но общая концепция остается неизменной. Чтобы развить это качество, я объединил некоторые методы от великих тренеров, таких как Юрий Веркошанский и Джоэль Джеймисон, и разработал некоторые методы, которые хорошо работают, чтобы улучшить гоночные показатели.
Метод: Используя штангу для приседа с игой безопасностью, мы выполняем набор из 15 медленных повторений в темпе (3 секунды вниз, 3 секунды вверх), затем падаем ~ 20 фунтов и выполняем набор из 20 взрывных повторений сразу после этого. Это выполняется до 3 серий с 3-5 минутами отдыха между сериями. Использование достаточно приличной нагрузки позволит задействовать эти высокоскоростные двигательные единицы и волокна с высоким порогом, а выполнение достаточного количества повторений с этой нагрузкой поможет развить их окислительные способности. Сочетание медленного и взрывного темпа также помогает тренировать как медленные, так и быстрые волокна, чтобы они работали лучше на разных скоростях, так же, как это нужно делать в гонке.
2. Наборы гипертрофии медленных переключений
Хотя это не является чем-то совершенно новым для ветеранов силовых тренеров, это то, что я считаю важным упомянуть, поскольку оно может иметь некоторые хорошие преимущества для гонок. Медленно сокращающиеся волокна определенно не известны своими способностями к гипертрофии, как их быстро сокращающиеся волокна сводного брата; Тем не менее, они все еще могут быть обучены, чтобы быть более устойчивыми и развитыми в определенной степени. Мы можем специально тренировать наши медленные волокна и делать их более сильными и эластичными, используя определенные темпы в наших тренировках.
Метод . Здесь можно использовать вариации приседания на две ноги и приседания на одной ноге, а также вариации толчка и тяги. Использование 3 секунд вниз и 3 секунд в темпе для 2-3 подходов по 10-15 повторений здесь хорошо работает, и эти медленные волокна работают очень усердно для вас по ходу гонки. Я обычно люблю использовать вариацию приседания на кубок или на хомуте, чтобы плечи не подвергались слишком сильному стрессу из-за того, что они слишком долго держатся за штангу. Одиночные ножки RDL или тяги хорошо работают на шарнирах. Отжимания и перевернутые ряды хорошо работают для верхней части тела.
3. Взрывоопасные реактивные работы на выносливость
Способность «дергаться» и эффективно использовать растягивающий рефлекс снова и снова важна для успеха фигуриста или бегуна в гонке. Если мы сможем сделать это только на короткое время, а затем отработать газ и потерять его до того, как пройдем половину пути, все взрывные способности в мире не будут иметь значения. Мне нравится использовать аэробные плесы здесь, замечательный способ, который я подобрал у Джоэла Джеймайсона на его Курсе подготовки тренеров .
Метод . Мы установим от 4 до 5 препятствий на низком уровне, чтобы атлет выполнил 4 прыжка вниз и 4 прыжка назад, затем 10 секунд отдыха, а затем повторил 5 минут подряд. Затем следуют 3-5 минут отдыха и 2-3 серии. Это развивает способность поддерживать использование рефлекса растяжения в течение длительных периодов времени и очень полезно для тех, кто проводит более длинные гонки.
4. Работа в темпе на санях
Использование замечательного инструмента, такого как сани , дает нам возможность задействовать некоторые из специфических волокон, которые мы обсуждали до сих пор, и это позволяет нам делать это в зависимости от расы локомотивом.
Метод. Я нагружу сани сложным, но управляемым весом и совершу две 40-ярдовые поездки. Первое отключение выполняется в более медленном, более контролируемом темпе, а второе — во взрывном темпе. С фигуристом мы обычно выполняем поездки с некоторой переднелатеральной проекцией, подобно тому, как они двигаются по льду. Это не только позволяет нам использовать различные типы волокон, как мы это делали вышеописанными методами, но и позволяет делать это в зависимости от вида спорта, локомотивов.
5. Тренировка многоплоскостного управления
Разработка различных волокон с использованием методов, через которые мы прошли, — это прекрасно; однако, по моему мнению, большая часть этой работы будет потрачена впустую, если мы плохо контролируем таз и ребра в трех плоскостях движения. Утечки энергии будут влиять, и экономика пострадает, заставляя производительность сосать намного больше, чем следовало бы. По мере того, как мы двигаемся через наш цикл походки, очень важно, чтобы мы могли эффективно тянуться в одно бедро, отталкиваясь от другого вместе с возвратно-поступательным движением грудной клетки, с соответствующими мускулами, задействованными для достижения хороших результатов. Это упражнение, которое я люблю использовать в качестве упражнения PRI. Если вы не знакомы с принципами PRI, я настоятельно рекомендую проверить их.
Метод . Встаньте перед стеной, поставьте переднюю ногу на пол, отведите заднюю ногу и положите ее на стену. Убедитесь, что ваша спина не растянута и приседайте примерно на четверть пути, одновременно подтягивая бедро к той же стороне. Используйте заднюю ногу, чтобы протолкнуться в стену позади себя и, по сути, подумайте об использовании этой ягодицы, чтобы «вбить» себя в переднее бедро на нижней ноге. Задержитесь в этом положении и сделайте 3-4 глубоких вдоха. Аддукторы и четырехглавая мышца на передней ноге и ягодичная мышца на задней ноге должны быть хорошо защемлены. Как видно из видео, может быть добавлено чередование движений, чтобы стимулировать грудное движение и апикальное расширение наряду с тазобедренной и тазовой деятельностью.
Подробнее об этом . Развитие контроля между бедрами и грудной клеткой в трех плоскостях движения должно быть составной частью любой хорошей программы тренировок для любого гоночного спортсмена. В показанном упражнении он тренирует стабильность и контроль в левой позиции с твердым правым отталкиванием, при этом он уверен, что втянет в левое бедро, а не вращает таз или компенсирует в туловище. Использование правой ягодицы для «вбивания» в левое бедро и взаимное использование левых аддукторов для «подтягивания» в левое бедро важно при движении в реальном времени.
Обучение стабилизации и контролю за одной ногой, как показано здесь, может принести дивиденды, когда речь заходит о создании более эффективных движений и контроля. В дополнение к бедрам, он также использует достижение, чтобы вести качественную грудную клетку и движение ребра одновременно. В этом случае мы используем левую досягаемость вместе с вдохом, чтобы стимулировать расширение правой грудной стенки и верхних правых ребер наряду с вращением правой грудной клетки, с последующим движением ребер вниз и грудной клетки влево с правым протяжением и выдохом. Функция грудной клетки, таза / бедра и дыхания — все это необходимо для эффективной совместной работы в спорте, а также для совместной тренировки в тренажерном зале.
Примечание: Существуют предварительные наземные прогрессии, которые могут понадобиться некоторым спортсменам до выполнения этого варианта, и они могут не подходить всем.
Перевод работы с отягощениями в специальные спортивные навыки
Когда речь идет о более продвинутых тренировках со спортсменами, нам необходимо определиться с тем, какими качествами мы занимаемся. Как обсуждалось в этой статье, типы волокон, которые мы стимулируем, и качества, на которые мы ориентируемся, могут составлять важную часть программы обучения. Развитие этих специфических качеств вне катка или трассы может иметь большое значение для повышения производительности на них. Сделайте это с нужными спортсменами и помогите улучшить их гоночные показатели несколькими способами.
Нет Ответов