Установка наземных мин является одним из наиболее эффективных инструментов силовых тренировок в отрасли, но, к сожалению, он сильно недооценен и недостаточно используется. Просто поместив один конец штанги, стабилизированной в угол комнаты или в специальное наземное приложение или базу, вы можете открыть свои программы для почти бесконечных вариаций упражнений, чтобы изменить кривую силы, бросить вызов стабильности и нагрузке в более болезненной обстановке. свободным способом.
Мы собрали пять ведущих экспертов в области силы и физической подготовки, чтобы тренировать их любимые упражнения для наземных мин. Эти вариации наземных мин не только чрезвычайно уникальны, но и одинаково эффективны. Вот пять лучших упражнений для наземных мин, которые вы не выполняете и должны выполнять.
Стержень мины-бара «Лендмайн» от доктора Джоэла Сидмана
Недавно я обнаружил, что объединение бара ловушек с наземной станцией создает наиболее естественную и удобную вариацию ряда Т-образных стержней. Вот почему:
Большинству рядов Т-образных стволов противопехотных мин требуется, чтобы подъемник использовал закрытое положение захвата. Это может затруднить полное втягивание и медиальное вращение лопатки, так как плечи могут чувствовать себя переполненными и застрявшими. Ловушка с другой стороны предоставляет лифтеру ряд опций, поскольку они могут использовать внешнюю часть штанги, которая постепенно сужается. Это позволяет атлету использовать расположение рукоятки на расстоянии примерно 12-24 дюймов друг от друга, что в конечном итоге обеспечивает наиболее естественный лопаточно-плечевой ритм.
Одной из наиболее распространенных проблем в рядах Т-образных стержней является полудорожное и неудобное расположение стержня между ногами. Это может непреднамеренно привести к тому, что многие атлеты искажают свое тело и чрезмерно поворачивают ноги и бедра, чтобы держать штангу подальше от паха и туловища. Ловушка позволяет атлету использовать более естественную ширину стойки, при этом руки должны располагаться снаружи ног, а не между ними.
Большинство баров-ловушек примерно на 2 фута короче, чем традиционные олимпийские бары. В результате, использование штанги для упражнений с минами немного преувеличивает изгибающее движение штанги при ее движении. По иронии судьбы, это приводит к тому, что вы чувствуете себя невероятно естественно, но в то же время помогаете вдавливать лопатку в большей степени, так как руки в конечном итоге движутся немного назад к бедрам при переходе в сжатое положение.
Приседание с бандитской миной от доктора Джона Русина
Если вы хотите смазать канавку для приседа, то приседание с кубком должно быть вашим загруженным вариантом выбора. Но не ограничивайте себя гантелями или гирями. Установка мины со штангой обеспечивает уникальные преимущества при нагрузке для силы, гипертрофии и развития силы, вот как это работает.
В то время как нагрузка, проходящая через одну сторону воротника штанги, все еще находится в положении бокала напротив груди, угол, который создает штанга, создает трудности для различных частей диапазона движения кривой силы с нагрузкой. Вы также можете бросить вызов верхнему локауту, добавив согласованное сопротивление в полосе к штанге и закрепив ее под ногами во время приседа.
Приседание с кубком мины также является отличным инструментом для переподготовки приседаний, поскольку траектория штанги заставляет вас откинуться назад через бедра и увеличить нагрузочный упор на мышцы задней цепи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Подчеркните эксцентричное опускание под контролем, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и с трудом поднимайтесь из отверстия в замок.
Интеллектуальная тренировка — это не столько упражнения, которые вы программируете, а больше нетронутого выполнения движений для достижения желаемого эффекта тренировки. Вот почему использование умных безболезненных погрузочных инструментов, таких как приземление на кубок от наземной мины , является обязательным условием в любой программе по силе и физической подготовке.
Надземная пресса от Тони Джентилкора
Мое любимое упражнение для наземной мины — это обыкновенная пресс для наземных мин. Многим людям не хватает необходимого расширения грудной клетки, вращения лопаточной части вверх и / или качества ткани, чтобы поднять руки над головой без какой-либо серьезной компенсации: чрезмерного поясничного движения, положения головы вперед или моих роговиц, выпрыгивающих из их гнезд после наблюдения.
Landmine Press является более «дружественной» опцией для надавливания сверху и все еще очень жизнеспособным способом тренировки дельт.
Стрела с минами с одной рукой, Ли Бойс
Ряд наземных мин — фантастическая вариация однобортных рядов, которая также контролирует здоровье нижней части спины. Основное различие между использованием мины и гантели заключается в том, что точка опоры теперь расположена далеко позади тела, и вы по сути поднимаете рычаг, а не груз, у которого угол силы полностью перпендикулярен полу.
Из-за этого тонкого изменения он создает рычаг меньшего размера для работы с поясничным отделом позвоночника. Кроме того, у вас есть возможность расположить свое тело ближе или дальше от большей части нагрузки. В моем видео ясно, что я гребу, положив руку за тарелку. Во мне нет никакого вреда, если вы сделаете шаг назад к точке опоры или даже вперёд перед пластиной, так как обе модификации будут создавать разные стимулы для мышц спины.
Еще одна причина, по которой мне нравится это движение, состоит в том, что, в отличие от традиционных гантелей, состоящих из одной руки, вы должны свободно стоять, чтобы выполнять их, а не поддерживать себя на скамейке. Это создает гораздо большее необходимое напряжение для прохождения стабилизирующих мышц туловища, делая вес, который вы можете поднять, используя хорошую форму, гораздо более честным по отношению к возможностям и способностям вашего тела.
Ротационная пресс-подборка Landmine доктора Джонатана Майка
Клиент начинает с настройки обратного выпада, штанги в правой руке и левой ноги вперед, как показано. Вы начинаете переход с пола из выпада со скоростью и переключаете руки в полете. Вы хотите быть уверенными, что вы остаетесь высокими в начале и на протяжении всего движения. Когда вы поднимаетесь с пола, поворачивайте бедра и поворачивайте ноги.
Сильно закончите с помощью ротационной прессы. Чтобы вернуться в исходное положение, поменяйте положение руки и тела, когда вы вернетесь в исходное положение, как показано на рисунке. Повторите в любом случае с 2-3 мест по 5-6 повторений. Это отличное упражнение, так как начинать нужно с нуля. Начните свет или используйте пустой бар, чтобы выполнить эффективно. Не забудьте сделать обе стороны.
Нет Ответов