Приседания

Приседание на ящик — это один из самых малоиспользуемых инструментов в тренажерном зале, который способен восстанавливать схему приседания с нуля, добавляя безопасную искру к взрывной силе и силовой работе. Проще говоря, присед на ящик получил печально известную репутацию опасного варианта приседа, который должны использовать только пауэрлифтеры, что заставляет многих атлетов и спортсменов уклоняться от этого основного приседа.

При правильном программировании и безукоризненном выполнении приседания на ящик выходит за пределы групп населения и является одним из самых безопасных и эффективных способов загрузки схемы приседания. Вот четыре типа приседаний в ящиках, которые я регулярно программирую для своих спортсменов, и как наилучшим образом использовать и выполнять каждый вариант для максимальной выгоды.

Восстановление основного образца приседа

Одна из самых больших ошибок, которую люди делают, возвращаясь к программе силовых тренировок после травмы, возвращается к тому же самому плохому образцу движения, который в первую очередь вызвал травму или обострение и сразу добавляет к нему нагрузку и интенсивность. , Например, отдельно стоящая штанга на корточках.

После выписки из реабилитации и перед возвращением в программу силовых тренировок без ограничений, приседание с кубком снизу вверх — это первая вариация приседа, которую мы применяем для восстановления схемы приседа. Начав с того, что атлет сидит на коробке, мы можем научить правильному положению, мышечному набору и стабилизации в не угрожающем положении, чтобы в конечном итоге выровнять присед до уровня сверху вниз. Это тот же тип подхода, который мы используем в процессе обучения нашего начинающего спортсмена правильно приседать.

Выбор идеальной высоты бокса в диапазоне от 12 до 16 дюймов для обычного человека будет зависеть от способности спортсмена сохранять нейтральное положение позвоночника и таза при контакте с боксом. Расположите коробку только так низко, чтобы спортсмен мог поддерживать качественную настройку внизу. Как и в случае большинства движений, выполнение безболезненного функционального движения зависит от хорошо продуманной настройки.

Добавляя легкую переднюю нагрузку в виде гантели на руках в положении бокала , мы можем улучшить жесткость верхней части спины и ядра, одновременно используя эту нагрузку для противодействия центру масс и позволяя атлет использует более приземистый тип приседа. Убедитесь, что руки сильно сжимают гантели, локти и плечи опускаются вниз и внутрь, а гантели остаются на 2-4 дюйма впереди тела на протяжении всего движения. Мы хотим изменить форму приседания, чтобы оно представляло собой движение всего тела, которое требует напряжения во всех аспектах верхней части тела, нижней части тела и ядра сразу после летучей мыши.

Установив коробку, ноги и гантели, предварительно натяните всю систему , сжимая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и опираясь на ядро, прижимая ноги к земле. Оттуда поднимитесь с коробки в положение стоя. Переведите эксцентричную опускную часть обратно в сидячее положение. Это один представитель. Помните, что мы сбрасываем каждое повторение, чтобы обеспечить правильную настройку и схему движения здесь, так как целью является изменение качества движения, а не загрузка.

Приседание с ящиком для безопасного восстановления силы

Одним из наиболее уязвимых положений во время приседа является нижний диапазон движений, когда конечные моменты сгибания колена и бедра достигаются одновременно. Во многих случаях атлеты имеют тенденцию терять жесткость ядра, а также нейтральность позвоночника и таза в этой части диапазона движений приседания, в результате чего спина и бедра становятся более уязвимыми.

Контроль подлинной и некомпенсирующей глубины приседа имеет ключевое значение для долголетия в этом движении, но может быть трудной задачей для спортсменов, которым не хватает кинестетического понимания того, где находится их тело в космосе. Именно поэтому приседание в ящике для реактивации нагрузки с более высокой прочностью является идеальным выбором.

Подобно высоте бокса, которая использовалась в приседании снизу вверх в предыдущем разделе, высота этого изменения приседа в боксе зависит от поддержания нейтрального положения позвоночника во всем диапазоне движений. Хотя у каждого спортсмена есть свои теоретические пределы глубины приседа, основанные на его антропометрии, структуре бедер и базовой костной анатомии, эта высота бокса может быть выше, чем предполагалось, из-за недостаточного контроля моторики или уровня навыков в этом движении. Если вы сомневаетесь, поместите коробку выше, и пусть они получат право опустить ее со временем.

Расположите коробку так, чтобы вы оседлали коробку с точкой между ногами. Это позволит обеспечить максимальную площадь контакта с прикладом на коробке, а также улучшить контроль и стабильность в нижней части этого движения. Контролируйте приседания вниз, сосредотачиваясь на том, чтобы сначала разблокировать бедра, и сознательно и под контролем подталкивать бедра назад к ящику. Спускайтесь, пока не произойдет контакт на коробке.

В отличие от многих других способов обучения приседу на тренажерах силе и мощи, мы хотим оставаться крепкими, подготовленными и под контролем, находясь в контакте с боксом. Я объясняю это как выгрузка 50% веса тела в коробку с небольшим откатом назад. Это означает, что мы не будем пассивными и не сидим без напряжения на коробке, и мы не просто дотронемся и пойдем. Мы хотим получить полный контроль, но также хотим использовать присущую устройству стабильность. Из нижнего положения приседа на ящик используйте небольшой камень и двигайтесь прямо вверх.

При повторном введении более тяжелой нагрузки, основанной на приседе с ящиком, мы можем уменьшить величину сжимающих сил, сидя на ящике, а не на приседе, распределяя силы не только по двум ногам на земле, но и по прикладу. в контакте с коробкой также. Это преимущество в приседе на боксе быстро становится недостатком, если атлет бросается на бок, поэтому поддержание контролируемого эксцентрического снижения является ключевым и необходимым для получения полной выгоды от приседа в боксе, нагруженного параметрами силы.

Улучшенное нацеливание на заднюю цепь с приседом на ящик

Хотя я убежден в том, что у каждого человека есть идеальная схема приседа с точки зрения положения ступней, колен, бедер и туловища, многим спортсменам нужен более приседающий вид с доминированием задней цепи. Первым шагом является просмотр вашего контрольного списка и определение теоретической «идеальной» схемы приседа с точки зрения ширины стопы, положения отведения стопы, расстояния между коленями в нижней части приседания и глубины приседа в целом. Вернитесь к этой статье, чтобы пройти через эту последовательность: «Глубина приседа: окончательный ответ»

Эта задняя цепочка с подчеркиванием в задней цепи рекрутирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и аддукторы (более первичная стабилизирующая мускулатура задней части тела) в большей степени по сравнению с более доминирующей картиной передней цепи, которая поражает четырехглавую мышцу чуть сильнее. Использование больших и более сильных ключевых мышц, таких как подколенные сухожилия и аддукторы, и нагрузка на них могут быть очень полезны для повышения устойчивости бедер и нижней части спины, в то же время обучая модели движения, ориентированной на бедра, которая может привести к другим движениям и занятиям.

Чтобы увеличить прицеливание задней цепи во время приседания, ступни будут расположены немного шире друг от друга. Кроме того, этот стиль приседания действительно зависит от того, как двигать бедрами по этой схеме, так как обычно спортсмены, как правило, зависят от своих структур передней цепи, таких как квадрицепсы, и вместо этого сначала разблокируют их в коленях.

По мере увеличения ширины ступни с более разблокировкой тазобедренного сустава и отталкиванием основания движения, вы заметите, что угол большеберцовой кости (голени) также будет оставаться более вертикальным относительно земли. Это снова помещает четырехглавую мышцу в небольшой биомеханический недостаток, чтобы стать основным двигателем в этом паттерне, и вместо этого смещает акцент на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и аддукторы, где мы хотим их в этом случае.

Как только будет достигнута идеальная схема приседа с акцентом на заднюю цепочку, выполнение будет выглядеть почти так же, как присед на основе силы сверху. Но учтите, что поддерживать жесткость на коробке станет сложнее, когда ноги и бедра станут шире. Для многих спортсменов немного более широкие приседания на боксе работают очень хорошо. Немного здесь проделано длинный путь, поэтому играйте с позицией ноги, ширина которой не более чем на 1-3 дюйма, чтобы оставаться в пределах ваших анатомических границ для этой модели движения на корточках.

Ленточная коробка на корточках для взрывной мощности

Один из моих любимых способов использовать присед на ящик — через взрывную динамическую силовую работу для модели приседа. Благодаря популяризации золотых стандартов тренировочных систем, таких как метод сопряжения Вестсайда Барбелла, среди прочего, использование динамических действий «из коробки» из диапазона движений «мертвой точки» имеет некоторые огромные преимущества, которыми могут воспользоваться почти все типы спортсменов и клиентов.

Когда вы думаете о том, чтобы спуститься вниз и вступить в контакт с боксом, это можно рассматривать как форму плиометрической тренировки. Кинетическая энергия накапливается в тканях тела, особенно в мышцах нижней части тела, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и аддукторы. Поскольку эта энергия накапливается на понижающей фазе, приводящей к физическому контакту тела с коробкой, мы можем накапливать еще больше кинетической энергии в системе в точке контакта.

В зависимости от источников, эта добавленная кинетическая энергия может оставаться в системе в любом месте от 0,2 секунды до 6 секунд, но из своего профессионального опыта я увидела, что этот дополнительный взрывной взрыв длится примерно 1 секунду от контакта от коробки к концентрической фазе вверх, что означает, что после небольшого раскачивания и все еще при полном напряжении в теле мы подъезжаем в течение 1 секунды после контакта с коробкой.

Чем больше энергии может накапливаться и накапливаться организмом во время контакта, тем больше оно может выделять, когда пора взорваться из коробки. И что еще лучше, мы взрываемся с увеличением использования кинетической энергии из мертвой позиции, что очень выгодно для стартовой силы. Не сходя с ума и не швыряя коробку без контроля, мы хотим пройти через немного более быстрый эксцентрический этап, чтобы максимизировать плиометрический эффект.

В то время как цель приседа в динамическом боксе состоит в том, чтобы попытаться волевым движением проходить через концентрическую часть приседания как можно более взрывно, мы должны принять во внимание конкретные параметры нагрузки, чтобы в полной мере воспользоваться уравнением силы, Force = Mass x Ускорение и максимизация комбинации нагрузки и скорости стержня, чтобы выявить наиболее сильную неврологическую адаптацию к этому методу, насколько это возможно.

Добавление приспособленных основанных сопротивлений , таких как полосы и цепи, к штанге может стать очень полезным за счет увеличения активного диапазона движения, через который спортсмены могут активно ускоряться во время концентрической части подъема.

Общая рекомендация для приседаний в боксах с сопротивлением, рассчитанным на динамическое усилие, — это использовать около 50-65% 1RM спортсмена на штанге с добавлением полос в традиционной конфигурации от нижней части стойки до штанги, или с цепями, загруженными на по обе стороны от штанги. Конечно, есть разные сопротивления у полос, но мы рекомендуем легкие или средние полосы сопротивления, такие как наши черные полосы JRx для более сильных атлетов, у которых приседания выше 350 фунтов, и наши синие полосы JRx сильный> для спортсменов с максимальными приседаниями до 350 фунтов.

Поскольку динамические усилия, выполняемые за пределами поля, не являются проверкой на выносливость, мы сохраняем диапазон повторений от 1 до 5, чтобы обеспечить высокое качество взрывных движений на каждом повторении без выпадения. Несмотря на то, что процентная система в сочетании с повторениями в работе с динамическими усилиями не совсем точна, я настоятельно рекомендую вам использовать скорость и чувствовать себя в качестве индикатора при нагрузке с внешним весом штанги, плюс добавление сопутствующих сопротивлений и иметь некоторую гибкость в вашей нагрузке. Помимо всего прочего, мы должны быстро тренироваться, чтобы получить те преимущества, которые нам нужны для этого варианта приседа на ящик. Общие рекомендации по общему количеству повторений можно установить в диапазоне от 20 до 30 повторений с более короткими периодами конечного отдыха между 30-60 секундами.