Средство от боли в пояснице

Боль в пояснице является одним из ведущих заболеваний среди населения США. Это обычно приводит к тому, что люди становятся более неактивными или заставляют людей верить, что им нужно полностью прекратить выполнение упражнений, чтобы они зажили. Вместо того, чтобы использовать боль в пояснице в качестве предлога для того, чтобы абсолютно ничего не делать, лучшей альтернативой является проактивная обработка боли или умные упражнения для облегчения симптомов.

Может быть бесконечное количество причин, по которым боль в пояснице вызывает боль, но один из самых распространенных факторов заключается в том, что люди двигаются не так часто, как следовало бы, и / или неправильно. Бездействие находится на рекордно высоком уровне в западном обществе. Технологии нас постоянно усаживают, а также заставляют нас занимать плохую позу. Сложите это с течением времени, наряду с часами работы за столом, прокручивая через социальные сети снова и снова, не постоянно тренируясь, и бац. Ваша нижняя часть спины хронически болит. Вместо того, чтобы пытаться приблизиться к этому с точки зрения обучения, обычной практикой является посещение врача, который назначает какое-то лекарство, чтобы избавиться или, по крайней мере, минимизировать боль. Хотя боль может быть купирована остро, необходимо найти долгосрочное решение, чтобы уменьшить уровень боли или снять все это вместе.

Первыми областями, которые необходимо устранить, чтобы помочь определить причину болей в пояснице, являются история ортопедии и привычки образа жизни (часы на работе сидя, уровень активности, тип работы и т. д.). Большинство людей остаются в неведении относительно того, что вызвало боль в первую очередь. Выявление негативного поведения и принятие незамедлительных мер по его устранению может оказать существенное влияние на их симптомы.

Прогулка для лечения боли в пояснице

Высокий уровень сидячего образа жизни приводит к атрофии мышц, плохой осанке и снижению стабильности позвоночника, что предшествует хронической боли в пояснице. Один из лучших способов облегчить боль в пояснице — просто ходить! Как бы это ни звучало базово, это одно из самых идеальных занятий, которые мы можем сделать. Чаще всего возвращение к основам человеческого движения заставляет нас добиваться наибольшего успеха в том, чего мы пытаемся достичь. Там нет необходимости быть супер фантазии со всем, что мы делаем. Заставить тело функционировать так, как это было задумано, очень важно для повседневной жизни, облегчения боли и работы.

Ходьба обеспечивает надлежащую стабильность позвоночника, потому что весь комплекс столба, включая прямую брюшную полость, брюшную стенку, четырехугольную поясницу, широчайшую мышцу спины, ягодичную группу и разгибатели спины, задействуются на низких и средних уровнях для поддержки тела и активной ходьбы.

Распространенными областями дисфункции из-за чрезмерной неактивности являются ягодичная группа и четырехугольник поясничного отдела. Эти области становятся тесными и укороченными из-за отсутствия активности и плохой осанки. Борьба ягодичной группы и QL с изменением осанки и усилением взаимного движения при ходьбе является обязательным условием для лечения боли в пояснице. Благодаря этому мышечный тонус будет снижен, а мышцы укреплены, что позволит им работать так, как они были спроектированы, что приведет к снижению болевого ответа.

Тело предназначено для работы и функционирования на взаимной основе. Это означает, что тело работает все вместе, чтобы выполнять каждое движение. Поэтому, если есть слабое звено, такое как мышечная или суставная дисфункция, это отрицательно скажется на остальной части тела. Поэтому, если мы сможем включить наиболее важный компонент базовых движений человека (ходьба), чаще в повседневную жизнь, мы сможем пожинать плоды здоровой нижней части спины и повышения функциональных возможностей.

Ежедневная ходьба

Как бы легко ни выглядела прогулка, одним из наиболее игнорируемых аспектов является правильная форма ходьбы. Поддержание хорошей формы крайне важно для вас, чтобы иметь возможность приносить пользу, защищать спину и снижать риск получения травм.

Правильная техника ходьбы:

• Держите голову поднятыми и отцентрируйте плечи так, чтобы глаза были направлены прямо вперед. Ваши плечи прямые и прямые по бедрам. Старайтесь не сутулиться вперед.
• Активно задействуйте основную мускулатуру, чтобы поддержать комплекс позвоночника и позвоночника.
• Начните ходить с удобной длины шага. Сначала коснитесь земли пятками, плавно катясь к передней части стопы, отталкиваясь пальцами ног.
• Руки должны находиться близко к телу, размахивая спиной к спине с шагом противоположной ноги.

Ходьба с низким риском и ее легко начать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ходить с легкой и умеренной интенсивностью в течение 30 минут 5 дней в неделю, общий недельный объем 150 минут. Эта отправная точка эффективна для построения сердечно-сосудистой основы, а также для работы основных групп мышц, ответственных за поддержание сильной нижней части спины. Если вы сейчас совершенно неактивны, начните с коротких дистанций и коротких периодов времени, по 10-15 минут за раз. Помните, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, увеличивая время или расстояние, чтобы избежать травм и чрезмерной усталости.

После того, как вы выполнили указанное выше условие, вы можете дополнительно добавить прогрессивную перегрузку к своей программе ходьбы, включив 20 или более минут активной деятельности 3 дня в неделю, чтобы добавить еще больше проблем сердечно-сосудистой системе и основной мускулатуре. Это может включать ходьбу в более быстром темпе, прогулку по холмам или наклонную беговую дорожку, силовую ходьбу и тому подобное.

Ходьба — это лекарство от боли в пояснице. Но просто ходить каждый день недостаточно, чтобы привить долголетие. После того, как вы заработали право ходить, его необходимо загрузить, как и любой другой фундаментальный паттерн движения, для дальнейшего укрепления и защиты нижней части спины.

Груз с грузом

Грей Кук и д-р Стюарт МакГилл, названный «самым функциональным упражнением», нагруженный керри является одним из лучших движений, помогающих устранить боль, улучшить силу и повысить производительность.

Загруженные переносы — превосходный метод базового обучения, и они делают вас лучше во всем остальном. В ходе нагруженного переноса каждая мышца задействована во всей кинетической цепи, что приводит к общей силовой тренировке и динамической устойчивости высокого усилия. Поскольку это движение имеет такую ​​огромную выгоду в сочетании с низким риском получения травмы, его должен выполнять каждый человек.

Сосредоточившись непосредственно на нижней части спины, загруженные переносы — это игра, которая меняет силу и стабильность. Ядро, бедра и мускулатура позвоночника играют огромную роль в повседневной функциональности и движении. Следовательно, размещение определенных нагрузок на эти конструкции необходимо и фактически является частью поддержания здоровой спины. Сохранение этих структур прочными и устойчивыми минимизирует дисфункцию и боль в пояснице.

Факты показывают, что боль в спине почти всегда усиливается из-за неправильного движения или неправильной осанки. План, предназначенный для устранения этих болевых спусковых механизмов и обеспечения лучшей работы, обеспечит вам наибольший успех. Практика совершенного выполнения нагруженных переносок учит правильной фиксации во время передвижения, что жизненно важно для правильного выравнивания позвоночника, концентрации суставов и активации основной мускулатуры. Еще раз, укрепление и улучшение координации между брюшным прессом и мышцами спины улучшит общую стабильность ядра, что необходимо для минимизации болей в пояснице.

Для достижения наилучших результатов от нагруженных переносок нам необходимо настроить тело на идеальную концентрацию суставов. Это позволит обеспечить оптимальную функцию мышц и предотвращение травм на протяжении всего движения.

Как выполнять загруженные переносы:

• Забери вес.
• Прикрепите столб, чтобы правильно удерживать плечи на бедрах. Это предотвратит любое нежелательное сгибание, а также сохранит правильное выравнивание позвоночника.
• Сожмите вес для большей стабилизации.
• Начните ходить, делая маленькие шаги. Двигаясь с меньшим шагом, вы будете удерживать тело в выравнивании, а также минимизировать компенсационные паттерны на протяжении всего упражнения.
• Заполните запрограммированное расстояние или время для тренировки.

Не пытайтесь выполнить свои задания как можно быстрее. Подчеркните медленный, сосредоточенный темп, концентрируясь на полном взаимодействии с опорой. Таким образом, ключевые стабилизаторы, включая поперечный брюшной пресс, прямую брюшную полость, косые, QL, широты и позвоночник монтажника, будут представлять максимальные усилия для создания сильного и упругого ядра.

Варианты загрузки с загрузкой

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество способов выполнения и программирования загруженных переносов, ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных вариантов, которые можно включить в свои тренировки для укрепления нижней части спины.

Двойная переноска гантелей

• Примечания для тренера . Этот вариант переноса проверяет вашу динамическую устойчивость и стабилизацию при равномерном сжатии на теле. Это также сложная задача для силы сцепления, так как мы должны дополнительно стабилизировать гантели от опрокидывания назад и вперед. Положите руки на середину гантелей и поднимите вес. Ваши плечи и бедра должны быть сложены непосредственно друг на друга, чтобы обеспечить оптимальное выравнивание суставов. Начните ходить с обычным шагом, держа гантели рядом с вами. Сохраняя комплекс столба полностью включенным, идите плавно от пятки до пят с равномерным весом, распределенным между обеими ногами.

Переноска одной гантели

• Примечания для тренера . Поскольку мы несем вес только на одной стороне тела, это представляет гораздо большую проблему при сгибании в боковом направлении. Это делает больший акцент на косых, четырехугольных поясницах и похитителях при ходьбе. Установка будет аналогична вариации с двойной переноской гантелей, захватывая гантели посередине и входя в хорошую исходную позу с суставами, сложенными друг над другом. Во время этого движения убедитесь, что вы придерживаетесь высокой позы и не допускаете бокового сгибания с обеих сторон тела. Следите за тем, чтобы не отключить «нерабочую» сторону тела. Мы по-прежнему хотим действовать так, как будто мы несем вес в обеих руках, активно задействуя всю необходимую мускулатуру для правильного выполнения этого упражнения.

Перенос ловушек

• Тренерские заметки: они очень похожи на двойные гантели в том, как они действуют на тело. Однако преимущество здесь состоит в том, что к этому движению может быть приложена большая нагрузка, поскольку оно может быть загружено весовыми плитами. Поместите руки в середину рукояток на перехватчике и поднимите вес. Ваши плечи и бедра должны быть сложены непосредственно друг на друга, чтобы обеспечить оптимальное выравнивание суставов. Начните ходить с обычного шага, сохраняя стойку ловушек по бокам. Сильно сожмите планку, чтобы она не опрокинулась спереди или сзади. Сохраняя комплекс столбов полностью включенным, идите плавно, от пятки до пят, с равномерным распределением веса между обеими ногами. Этот вариант предназначен для более сильных клиентов и спортсменов, которым необходимо еще больше бросить вызов своим силовым способностям.

Прогрессивная перегрузка с загруженными переносками

После того, как условие пешего хода освоено, существует иерархия постепенной перегрузки:

Фаза 1: На начальных этапах силовых тренировок или процесса реабилитации от острой или хронической боли в пояснице, рекомендации следующие:

• Используя нагрузки, варьирующиеся от 20-50% вашего веса, переносите 2-3 набора по 30 секунд.
• Цель этапа 1 — нести 50% своего веса в течение 30 секунд.

Фаза 2: Когда цель первого этапа достигнута, вы можете перейти к достижению 100% своего веса.

• Начиная с 50% своего веса, постепенно добавляйте 15-20% два раза в неделю, пока вы не сможете успешно переносить 100% своего веса за одну попытку в течение 30 секунд.

Этап 3: . Для достижения максимальной спортивной результативности цель заключительного этапа — переносить в два раза больше своего веса в течение 30 секунд.

• Используя тот же протокол прогрессирования, который указан в фазе 2, начните со 100% своего веса и постепенно прибавляйте 15-20% два раза в неделю, пока вы не сможете успешно перенести 200% своего веса за одну 30-секундную попытку.

Примечание. Эти показатели основаны на вариации «перенос фермера».

Забота о спине — это пожизненный процесс. Для людей, которые испытывают хронические боли в спине, простое выполнение программы ходьбы улучшит способность человека выполнять повседневные дела. Однако следует поощрять интеллектуальные силовые тренировки с нагруженными переносками, чтобы уменьшить боль, продлить продолжительность жизни и улучшить качество жизни.