Большие составные упражнения являются одними из самых технически совершенных движений в тренажерном зале , которые необходимо изучать, осваивать и поддерживать с течением времени, чтобы продолжать прогрессировать, оставаясь в процессе без травм. Но, как знает каждый серьезный силовой атлет, бывают моменты в вашей спортивной карьере, когда ваше плато с большим подъемом поднимается, и боль начинает поднимать уродливую голову, казалось бы, из ниоткуда .
Продолжать слепо загонять себя в пол в спортзале. Застойное и болезненное лифтинг не является разумным планом. И пропуск всех упражнений не лучше, так как вы никогда не сможете по-настоящему определить и укрепить слабое звено, которое в первую очередь вызывает проблемы .
Но что, если бы существовал метод, который позволял бы вам нажимать кнопку сброса на лифте, позволяя вам улучшить свою технику, тренируя ее без хронических болей и болей, при этом все время сохраняя штангу или движение точно такими же? Существует, это называется реактивное нервно-мышечное обучение (RNT), и это один из самых мощных в отрасли методов для исправления неисправных движений, при этом продолжая одновременно тренировать большие и тяжелые подъемы .
Используя только полосу сопротивления, прикрепленную к штанге или вашему телу, вы можете добавить лучший внешний сигнал тренировки для всех основных составных подъемов, которые вы когда-либо использовали , чтобы зажечь столь необходимый сброс, который вы искали дольше, чем вы хотели бы признать. Вот как это работает.
Что такое реактивная нервно-мышечная тренировка?
Реактивная нервно-мышечная тренировка ( РНТ ) — это корректирующая стратегия , которая была успешно внедрена в программы обучения и реабилитации для улучшения структуры движения и качества .
Хотя наука о нервно-мышечной и внутримышечной координации, от которой зависит метод RNT, является чрезвычайно глубокой теоретической областью, основа того, как метод RNT фактически работает для быстрого и эффективного улучшения дисфункциональных и / или болезненных состояний шаблоны движения на самом деле довольно просты .
Когда во время движения возникает дисфункциональный или компенсированный паттерн, полоса может быть использована на участке тела для того, чтобы подтянуть эту область в еще один и более дисфункциональный паттерн рынка. Путем «подпитки дисфункции» во время выполнения схемы движения тело супер компенсирует коррекцию дисфункции, используя активную стабильность и активацию сегментов, которые ранее отставали.
Эта повторная активация ключевых стабилизаторов любого базового шаблона движения способна не только очистить качество шаблона движения в эффективной усадьбе, но и позволяет привыкать к двигательным навыкам правильного выполнения движений. и перенесены в более сложные варианты движений в не столь отдаленном будущем учебном плане. Вы можете отображать силу и мощь, которые вы можете сначала стабилизировать и контролировать.
Будучи одним из основных элементов программы коррекционных упражнений в Системах функциональных движений, я впервые узнал об этой мощной технике от Грея Кука и доктора Грега Роуза более десяти лет назад. После большого успеха с использованием метода RNT для восстановления качества звукового движения, я заметил одно существенное ограничение этого метода; необходимость в тренере или реабилитологе для позиционирования и удержания полосы во время коррекции схемы движения.
В то время как для исправления неправильных движений иногда требуется индивидуальное внимание, для среднего спортсмена нецелесообразно иметь партнера по тренировкам или тренера, который «замечал» каждый лифт с использованием этой ленты . После рассмотрения вариантов, чтобы создать больше самодостаточности для моих спортсменов, используя метод RNT, Я начал выполнять упражнения для увеличения и увеличения веса во время силовых тренировок, когда группа прикреплена к неподвижному объекту, например, к стойке для приседаний, с большим успехом .
По мере увеличения нагрузки и интенсивности движущая способность имеет тенденцию к снижению, что снижает эффективность движения в тренировках. Вот почему использование метода RNT с такими большими упражнениями со штангой, как приседания, жим лежа и тяга (в дополнение к некоторым другим движениям со сложным составом), дает огромную возможность улучшить качество движений и уменьшить болевые ощущения, сохраняя при этом возможность тренироваться. большие подъемы многозначительно . Вот как настроить и выполнить метод RNT для 7 движений скоб, которые должны стать краеугольным камнем любой программы силы и подготовки.
Присед с методом RNT
Самая большая ошибка, которую допускают многие атлеты в модели приседа, заключается в том, что не уделяет достаточного внимания мускулатуре задней цепи нижней части тела, главным образом подколенных сухожилий и ягодиц , во время этого движения. Вместо этого многие атлеты теряют фундаментальную устойчивость и по своей природе «падают» вперед с более примитивным паттерном приседания с доминирующей передней цепью , который менее эффективен и эффективен для построения сильного и аутентичного паттерна приседа.
Используя метод RNT для приседа со штангой, мы можем гарантировать, что предварительное натяжение и позиционная стабильность достигнуты в мышцах задней цепи до того, как первый повтор даже начнет прилично . Оттягивание от троса улучшит ощущение, механику и нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, приводящие к такому образу движения, сохраняя при этом постоянную стабильность и напряжение на всех этапах приседа .
Настройка и выполнение: Приседания со штангой на спине RNT
- Прикрепите две световые полосы по обе стороны от приседа.
- Оберните кольца вокруг воротника с обеих сторон штангой.
- Разблокируйте штангу, медленно и под контролем.
- Предварительно натяните плечи, бедра и ядро против натяжения ленты.
- Выполните эксцентрические и концентрические фазы приседания для X повторений.
- Управляйте штангой обратно в стойку.
Жим лежа методом RNT
Когда вы нажимаете большие цифры, одновременно поддерживая здоровье плеча, вы действительно настолько сильны в прессе, насколько устойчива верхняя часть спины во время этого краеугольного подъема верхней части тела . Многие атлеты, которые платили жим лежа или боролись с болезненными и болезненными плечами, пытаясь прогрессировать, просто не овладели искусством устойчивости верхней части спины, широты и лопатки, что является абсолютным условием безболезненного прессинга.
Используя метод RNT для жима лежа, мы можем задействовать стабилизирующий потенциал лопаток и верхней части спины, чтобы создать и поддерживать оптимальные величины устойчивости, чтобы создать более благоприятную позицию прессования для плечи, с которых можно работать, одновременно уменьшая нагрузку на сустав и не сократительную ткань.
Настройка и выполнение: жим штанги RNT
- Прикрепите одну световую полосу к средней линии верхней поперечины стойки для приседаний.
- Оберните кольцо вокруг средней линии штанги.
- Открывайте штангу медленно и под контролем.
- Предварительно активно натяните латы и верхнюю часть спины против натяжения ленты.
- Выполните эксцентрическую и концентрическую фазы жима для X повторений.
- Управляйте штангой обратно в стойку.
Тяга метода RNT
Как и в жиме лежа, верхняя часть спины и жесткость сердечника являются абсолютным условием сильной тяги. Основным фактором, способствующим формированию позвоночника и достижению «клина лифтера», является верхняя часть спины, представляющая собой широчайшую прикрепляющуюся мышцу тела, играющую ключевую роль в соединении плеч как туловища, так и туловища. модная группа.
Используя метод RNT для становой тяги, мы можем активно задействовать латы, оттягивая их назад, чтобы помочь стабилизировать плечи, ядро и бедра одновременно на протяжении всего этого движения . Этот метод обеспечит лучшую жесткость сердечника, более оптимальное зацепление назад и более естественное положение шарнира для растягивания во время любого движения, основанного на шарнирах тазобедренного сустава.
Настройка и выполнение: тяга штанги RNT
- Прикрепите световую полосу к нижнему столбцу стойки питания.
- Оберните кольцо вокруг средней линии штанги.
- Убедитесь, что вы стоите лицом к стойке с полосой перед собой.
- Возьмите штангу и поверните ее к себе, чтобы она не натягивалась.
- Достигните исходного положения, плотно прижавшись к корпусу.
- Предварительно натяните латы и верхнюю часть спины против натяжения ленты.
- Поднимите штангу с максимальным натяжением сзади.
- Контролируйте эксцентричную опускную часть подъема и повторите для X повторений.
- Контролируйте штангу вниз и перед собой после сета.
Надпись «Метод RNT»
Верхний пресс — один из самых продвинутых подъемников в железной игре, поскольку он обладает огромной необходимостью для мобильности и устойчивости, которые отображаются одновременно под нагрузкой. Но многим, кто испытывает трудности при надавливании с помощью звуковой механики, не нужна большая подвижность плеча, а скорее улучшенные модели устойчивости плеча, которые раскрывают присущую подвижность , что истинный плечевой сустав, гленоглобальный сустав, естественно, есть.
Используя метод RNT для верхнего пресса, мы можем научить и перераспределить верхнюю часть спины и латы в качестве сильных постуральных стабилизаторов для вертикального пресса, одновременно раскрывая потенциал силы и силы в этой плоскости действия . Хотя во время этого полного подъема тела может быть много мест дисфункции и нестабильности, улучшение функции устойчивости латов будет иметь большое значение, если вы хотите быстро очистить этот подъем .
Настройка и выполнение: верхняя пресс-штанга RNT
- Прикрепите одну световую полосу к средней линии верхней поперечины стойки для приседаний.
- Оберните кольцо вокруг средней линии штанги.
- Убедитесь, что вы находитесь лицом к лицу с группой перед собой.
- Разблокируйте штангу и медленно отступайте назад.
- Предварительно активно натяните латы и верхнюю часть спины против натяжения ленты.
- Обеспечьте устойчивость нижней части тела, бедра и сердечника с помощью креплений перед подъемом.
- Выполните концентрическую и эксцентрическую фазы пресса для X повторений.
- Управляйте штангой обратно в стойку.
Выпад метода RNT
Как и в случае с приседом, выпад и его многочисленные вариации, как правило, имеют общую исполнительную ошибку, заключающуюся в том, что они далеко от доминанты передней цепи . Сила и потенциал получения максимальной отдачи от работы на одной ноге зависит от способности спортсмена использовать свою заднюю цепь для силы и устойчивости во время действий на одной ноге.
Этот набор навыков доминирования в задней цепи часто забывают с точки зрения формирования паттернов мотора , поэтому RNT-выпад является таким мощным инструментом в обучении и исправлении неправильных паттернов выпада. Нажав на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отодвинуться от группы, задняя цепь станет первичной группой устойчивости подъемов одной ноги, точно так же, как тело было разработано для биомеханической работы, обеспечивающей оптимальную силу, стабильность и производительность .
Настройка и выполнение: обратный выпад штанги RNT
- Прикрепите две световые полосы по обе стороны от приседа.
- Оберните кольца вокруг воротника с обеих сторон штанги.
- Разблокируйте штангу, медленно и под контролем.
- Предварительно натяните плечи, бедра и ядро против натяжения ленты.
- Вернитесь в обратный выпад и вернитесь в исходное положение.
- Позвольте небольшому статическому переднему углу туловища нацелить на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Выполните шаг назад и вернитесь в нейтральное положение для X повторений.
- Управляйте штангой обратно в стойку.
Строка метода RNT
Горизонтальное натяжение, то есть ряд, является одним из наиболее важных шаблонов движения для создания пуленепробиваемой верхней части спины и безболезненных плеч. Но вот кикер, он эффективен настолько, насколько он эффективен. , И, как мы все видели, ряд является одним из самых резких движений в тренажерном зале.
Ряд имеет явное преимущество по сравнению с вертикальными изменениями натяжения, такими как традиционное вытягивание, благодаря тому, что позволяет плечу избегать тяжелых внутренних моментов вращения и поддерживает лучшее и более нейтральное выравнивание. Эти преимущества выбрасываются в окно, как только ракеты локтей и плечи начинают вращаться. Вот почему метод RNT для рисунка ряда является чрезвычайно мощным инструментом, который увеличивает момент «искрения» ряда, чтобы сохранить плечи более нейтральны , а латы и верхняя часть спины более напряжены при уменьшении нагрузки на плечи спереди.
Настройка и выполнение: RNT наклонился над штангой
- Прикрепите световую полосу к нижней колонке стойки питания.
- Оберните кольцо вокруг средней линии штанги.
- Убедитесь, что вы стоите лицом к стойке с полосой перед собой.
- Возьмите штангу и поверните ее к себе, чтобы она не натягивалась.
- Достигните исходного положения, плотно прижавшись к корпусу.
- Предварительно натяните латы и верхнюю часть спины против натяжения ленты.
- Поднимите штангу с максимальным натяжением сзади.
- Медленно откиньте бедра назад, чтобы стабилизировать наклон.
- Выполните наклон из ряда в этом положении в зависимости от веса и натяжения ленты.
- Контролируйте эксцентричную опускную часть подъема и повторите для X повторений.
- Вернитесь в нейтральное положение и управляйте штангой назад и перед собой после сета.
Метод RNT подтягивается
Вопреки распространенному мнению, подтягивание — это не только упражнение для верхней части тела, а скорее движение всего тела, которое должно соединить верхнюю часть тела с нижней частью тела посредством сильного и стабильного основного элемента , Но одним из наиболее распространенных недостатков во время подтягивания является то, что сердечник становится пассивным, позвоночник расширяется, а таз опускается в наклонное положение переднего таза, по существу дезинтегрируя нижнюю часть тела от верхней части тела в процесс .
Используя бандаж RNT для наведения переднего ядра и бедер для достижения и поддержания надлежащей стабильности и сцепления во время вертикального натяжения, мы можем уменьшить нежелательное напряжение плеча и нижней части спины, что обычно связано с плохо выполненными подтяжками, и действительно сделайте вертикальное усилие требовательным полным движением тела еще раз.
Настройка и выполнение: подтягивание RNT
- Прикрепите легкую ленту к ручке тяжелой гантели.
- Гантель будет располагаться на полу примерно в 2 футах за выдвижной штангой.
- Поместите зацикленную ленту вокруг лодыжек так, чтобы она находилась позади тела.
- Возьмитесь руками за подтягивающую планку, удерживая ленту вокруг лодыжек.
- Приведите ноги в положение «полое тело», вытянув колени, слегка согнув бедра и положив лодыжки в нейтральное положение.
- Убедитесь, что на ленту натянуто натяжение, а в системе нет провисания.
- Выполните концентрическую и эксцентрическую фазы подтягивания для X повторений.
- Верните ноги на землю и снимите ленту с лодыжек.
Нет Ответов