Мы все слышали это раньше, самодовольные фанаты функциональной тренировки проповедуют против программирования прямой тренировки рук из-за отсутствия функционального переноса на спортивные, силовые или силовые показатели.
Пришло время перестать бояться прямой тренировки рук от парней, которые даже не выглядят так, как будто они поднимаются, и начать ценить тот факт, что целенаправленная работа рук может не только привести к «функциональному» переносу на оптимизацию человеческой деятельности, но и также быть защитным механизмом против некоторых распространенных травм срыва.
От улучшения силы и улучшения спортивных результатов до поддержания здоровья этих хронически разозленных плеч — вот пять наиболее важных причин, по которым следует потратить некоторое время на тренировки, чтобы непосредственно нацеливаться на бицепс, трицепс и предплечья, включая некоторые из наиболее эффективных упражнений. для достижения каждой конкретной цели.
# 5 Более сильные руки приведут к более сильным сложным подъемам
Несмотря на то, что включение прямых тренировок трицепсов в программы силовых тренировок обычно более широко используется в качестве средства для оптимизации силовых показателей, прямые бицепсы все еще отстают, и, возможно, вполне понятно, что это зависит от вашего вида спорта и тренировочной направленности.
Несмотря на то, что есть несколько примечательных причин исключения прямой бицепсной тренировки из программирования для полевых и придворных спортсменов, я считаю, что одним из наиболее ограничивающих факторов является, по-видимому, ограниченный функциональный перенос в три большие подъемы, если смотреть через объем набора сил и мотоблоков.
Мышление по оптимизации большой тройки идеально подходит для выполнения более целенаправленной работы по прессованию для трицепса, чтобы улучшить блокировку, но многие забывают, что бицепс и трицепс играют ключевую роль в стабилизации и позиционировании глено-плечевого сустава в настройке и инициации в жиме, тяге и приседе.
Инициирование совместного сокращения основных стабилизаторов плеч, включая грудную группу, широчайшую мышцу, верхнюю часть спины и комплекс вращающей манжеты, облегчается включением сильной и упругой позиционной помощи из длинных головок бицепса и трицепса.
Черт, я считаю, что бицепс и трицепс играют огромную роль почти в каждом силовом движении, так как они действительно являются частью общей кинематической цепи тела, которая должна работать как функциональная единица, чтобы продолжать добиваться заметного прогресса с точки зрения производительности штанги , но также для поддержания и улучшения грубой механики и движения человеческого тела независимо от того, что такое деятельность.
Чем больше синергетического вращающего момента в суставе, который может создаваться через конечность в проксимальных суставах бедер, и в этом случае комплексы плеча, тем сильнее этот аппарат сможет функционировать из-за уменьшения нервной блокировки тканей и соединения в цепи, но и создание более оптимального положения по всей цепи. Научившись использовать другую группу мышц, включая их силу и позиционные проприоцептивные способности, в любом движении, у этого движения будет способность быть оптимизированной, точка.
Так что да, мы знаем, что тренировка трицепса с нажимающими акцентами и прямой работой может привести к лучшим локаутам на скамейке и жиму, таким образом, к лучшему количеству сил в целом, но можно ли сказать то же самое для бицепса?
Бицепс снова играет ключевую роль в позиционировании и устойчивости плечевого сустава до начала движения, но также является ключевым движителем в вариациях вертикальной и горизонтальной тяги, особенно заканчивая верхнюю часть диапазона движения , С популяризацией программирования в стиле бокса, в котором большое внимание уделяется вертикальному подтягиванию, не тренировка бицепса напрямую является абсолютно ограничивающим фактором силы и мышечной выносливости.
С точки зрения замедления движения, как только вертикальное натяжение начинает включать ритмические компенсации от бедер, ядра и нижних конечностей, напряжение эксцентрической составляющей движения проходит через крышу, что делает уязвимым комплекс плеча единица, если бицепс не может справиться с переносом силы. Один из самых простых способов не только добавить силу, но и защитную функциональность к этому — это выполнение бицепса, зависящего от ритма и темпа. Но об этом я расскажу в следующих нескольких разделах.
И, наконец, прямая тренировка на бицепс и трицепс расширяет кинетическую цепь, чтобы она функционировала в тяжелых сложных комбинациях движений, позволяя атлету задействовать связь между разумом и мышцами и исследовать связь между напряжением и силой. Учитывая этот тип неврологических тренировочных стимулов, улучшенная синергетическая межмышечная и внутримышечная координация обладает способностью улучшаться, что приводит к возможности более сильных выступлений под планкой.
# 4 Прямые тренировки рук могут улучшить устойчивость плечевого и локтевого суставов
Когда дело доходит до прямой тренировки рук, скептики склонны упускать из виду основные принципы биомеханики и анатомии движений, которые относятся к локальным структурам верхней конечности.
Группы бицепсов и трицепсов состоят из множества мышц с каждой стороны плеча, но выделены проксимально вверх вблизи настоящего плечевого плечевого сустава с длинными головами, проходящими по плечевому суставу. И длинные головы бицепса и трицепса функционируют как двойные суставные мышцы, при этом длинная головка бицепса играет динамическую роль в сгибании локтя, а длинная головка трицепса выступает в качестве разгибателя локтевого сустава, но также способствует сгибанию (бицепс) и разгибание (трицепс) плечевого сустава.
Хотя эти сухожилия с длинными головами играют небольшие роли в динамическом движении в плечевом суставе, эти структуры имеют истинную ценность в компоненте стабильности гленогибрального сустава, который обычно является проблемным суставом в лифтинг-сообществе. Дополнительное усилие, положение и выходной крутящий момент от этих длинноголовых структур, особенно когда они действуют совместно с синергией, может улучшить не только улучшение достижения полностью центрированного плечевого сустава, но и поддержание этого важного централизованного положения, в то время как плечо испытывает динамические движения.
Внизу в дистальных вставках бицепса и трицепса обе группы анатомически сливаются вместе в одну сухожильную единицу перед вставкой через локтевой сустав. Обычное сухожилие двуглавой мышцы приводит к прикусному апоневрозу, который представляет собой прочную и плотную фасциальную оболочку, покрывающую большую часть площади передней поверхности локтевого сустава, проходящую глубоко в предплечье в расширенной области прикрепления. Аналогичным образом все три отдельные головки трицепса сходятся на общем сухожилии трицепса, которое в конечном итоге пересекает локтевой сустав и вставляется в локтевой отросток локтевой кости, иначе известный как точка локтя.
Так почему же эти источники и вставки в группе трицепсов и бицепсов так важны для статической и динамической устойчивости верхних конечностей? Когда нацелены на стратегические диапазоны движения в прямых бицепсах и трицепсах, которые включают в себя незначительные манипуляции с положением плечевого сустава, в дополнение к концентрации и контролю движения локтя, длинные головки бицепса могут действовать как чрезвычайно важные дополнительные стабилизаторы для одного из самые вредные суставы в организме человека.
Помимо улучшения положения в области плеча, используя более концентрированные схемы сетов и репсов, которые задействуют эффект локального насоса посредством повышенных метаболических стрессов, дистальные прикрепления к дистальным бицепсам и трицепсам также могут усиливаться и становиться более эластичными, особенно в случае проблем с около максимальных нагрузок при больших сложных движениях.
Устойчивость суставов во время динамических воздействий включает в себя сочетание механической прочности и неврологической координации. Это справедливо для каждого сустава в теле, так почему бы нам не заметить эти ключевые приспособления, только если это относится к бицепсу и трицепсу при прямой тренировке руки?
# 3 Тренировка рук улучшает связь кинетической цепи
Я всегда считал, что в тренировках наш мозг намного умнее наших тел. И это абсолютно верно при рассмотрении человеческого движения и его потенциала как с биомеханической, так и с нервно-мышечной точки зрения.
Хотя прямая тренировка рук на бицепс, трицепс и предплечье может абсолютно помочь в улучшении механической устойчивости суставов запястья, локтя и плеча включительно, мы не должны забывать о том, что достижение положения является настолько же функциональным, как и то, как мы придерживаемся. положение, когда оно подвергается испытаниям с помощью различных испытаний, накладываемых на тело
Верить только в механическую или неврологическую модель обучения исключительно недальновидно. И на протяжении всей моей карьеры я обнаружил, что между этими двумя моделями поляризационного движения должно быть стратегическое взаимодействие, чтобы действительно оптимизировать безболезненную работу. И это абсолютно верно для более изолированных прямых тренировок рук, как и для более сложных составных движений.
Проще говоря, первым шагом в оптимизации движения или упражнения является владение позицией и подготовка к биомеханическому успеху. Там нет поддельной физики. Но с этого момента овладение двигательным навыком должно стать в значительной степени зависимым от изменения нервно-мышечной реакции на движение или положение. И это происходит, используя закон облучения.
Облучение в системах движения можно просто описать как способ, которым тело генерирует напряжение и крутящий момент, выводимый от контактов земли или инструментов конечностей, чтобы неврологически связать и синергично изменить положения суставов во всей кинематической цепи, функционируя как интегрированный блок.
Прекрасным примером этого является использование максимальной рукоятки, сжимающей кулак как можно сильнее, и наблюдение за тем, как ваши пальцы, запястье, локоть, плечо и верхний квадрант в целом находят свои сильнейшие и наиболее устойчивые положения для передачи это напряжение от руки вверх до более централизованного положения в опоре и сердцевине.
Опять же, наш мозг намного умнее наших мышц, и попытка разместить эти отдельные суставы в этих оптимальных положениях не только станет очень трудной, но и неэффективной. Мы должны использовать каждый имеющийся в нашем распоряжении фактор, чтобы помочь связать эту кинематическую цепочку, в том числе бицепс и трицепс с помощью прямой тренировки рук.
Одна из основных причин, по которой кий «сжимает планку», используемый для стабилизации задней цепи, стабилизирующий мышцы, такие как верхняя часть спины и латы, не работает для многих атлетов и атлетов, заключается в том, что у них нет связи через предплечья и бицепсы. и группа трицепсов из-за отсутствия контроля мышц-мышц-движений и связей. Если у вас нет связи с действиями и способностями активировать мускулатуру рук, вашей нервно-мышечной системе будет очень трудно естественным образом усилить эти связи.
Обучая руки напрямую, используя стратегическое намерение тренировочного эффекта, мы можем научиться интегрировать бицепс и трицепс в доминирующую кинетическую цепь верхних конечностей, чтобы отображать и передавать более высокие напряжения из контактов рук, независимо от того, являются ли они размещаются на земле, на нагруженном орудии или во время спортивных действий. С подключением приходит более качественный контроль. Но мы должны сделать первый шаг и узнать, как более оптимально добавить бицепс и трицепс к этому феномену неврологических движений, фактически тренируя их с сильной активацией, тренировочным эффектом на основе тяжелой помпы, а также для силы и устойчивости.
# 2 Более сильные руки связаны с сильным захватом и улучшенной способностью к силе всего тела
Хотя бицепс и трицепс составляют самую большую и наиболее поверхностную мускулатуру рук, эти две группы мышц на самом деле не единственные, которые функционируют для перемещения и стабилизации рук. В то время как существует много более глубоких внутренних стабилизаторов плеч, локтей и запястий, двумя основными мышцами, которые часто пренебрегают во время тренировок, являются brachialis и brachioradialis.
Bracialis расположен глубоко в области двуглавой мышцы плеча и играет важную роль в содействии сгибанию локтя, в то время как brachioradialis является основным мышечным игроком в группе предплечья, которая играет динамическую и стабилизирующую роль как в запястье, так и в локтевом суставе. Интересная вещь в обеих этих мышцах заключается в том, что они находятся в самом сильном биомеханическом положении, чтобы создать первичное напряжение, когда руки находятся в нейтральном положении (ладонь обращена назад к средней линии тела), отвлекая внимание от больших и более сильных бицепсов. плеча.
Когда это становится чрезвычайно интересным, так это тот факт, что неврологические связи с помощью эффекта облучения (рассмотренный выше) естественным образом переводят плечи, руки и кисти в более нейтральное положение, в то время как он находит наиболее устойчивое положение для передачи силы. Это означает, что когда руки и руки работают на полную мощность, вероятное положение плеча как в тренировочных, так и в спортивных специфических действиях, вероятно, будет помещено в нейтральное положение, следовательно, поместив brachioradialis и brachialis в положения для начинающих, которые будут действовать как интегральные стабилизаторы, когда мы действительно нужно, чтобы они функционировали на оптимальном уровне.
Тренировка brachialis и brachioradialis напрямую может усилить силу и остроту положения запястья и кисти, чтобы показать полную силу захвата при нагрузке. Вот почему тренировка этих двух менее сексуальных мышц рук из нейтрального или слегка пронализованного положения рук с помощью действий, основанных на сгибании локтя, очень полезна для наращивания силы захвата. Чем сильнее мы можем получить brachialis и brachioradialis, тем больше у нас шансов на то, чтобы фактически продемонстрировать полную силу сцепления.
Я понимаю, что не многие спортсмены или люди в целом действительно насмехаются над максимальной производительностью силы на руках посредством тестирования силы сцепления. Но усиление силы сцепления также коррелировало с усилением двигательного контроля и нервных возможностей тела в целом, чтобы стать сильнее в относительной шкале силы. Проще говоря, чем сильнее захват, тем более вероятно, что он будет демонстрировать подлинную силу в своих основных основных схемах движения при нагрузке.
Таким образом, увеличивая потенциал силы захвата, тренируя руки непосредственно с помощью смещения плеча и плечевого плеча с нейтральной позицией захвата, мы можем фактически позиционировать тело для долгосрочного успеха в увеличении его общей относительной силы. Это довольно мощно, когда вы ломаете его. Кто сказал, что значимая прямая тренировка рук, запрограммированная с интеллектуальным и расчетливым подходом, не работает?
# 1 Прямая тренировка рук может создать защитный механизм от травм
Как уже упоминалось в предыдущих разделах, группа бицепсов и трицепсов обладает способностью играть заметную роль в усилении кинетической цепи, позиционировании и стабилизации гленоплечевого и локтевого суставов, а также добавлении силы к некоторым ключевым силовым движениям. , Все это обоснованные причины для включения в программирование прямых тренировок, но наиболее поляризационная причина заключается в следующем; Стратегически запрограммированная и хорошо выполненная прямая тренировка рук может создать защитный механизм от травм плечевого и локтевого суставов.
Если пауэрлифтинг — это ваш вид спорта, или даже если вы занимаетесь тренировками, как это популярно у многих в наши дни, можно с уверенностью сказать, что ваш самый большой страх в тренажерном зале — это разрыв сухожилия бицепса, так как это тип травмы, которая делает чертовски трудно тренироваться, видя какой-либо заметный прогресс в вашей работе. Конечно, вы можете тренироваться через боль в пояснице, или вокруг мышечной подстройки или напряжения здесь или там, но как только травма приобретает механический характер, прогресс останавливается до визга.
Бицепс печально известен тяжелыми травмами, вторичными по отношению к тяжелым тяговым нагрузкам со смешанным захватом, ноющей болью при травмах типа осла от хруста сухожилия бицепса во время жима лежа и ощущения дискомфорта в сухожилии во время приседания на спине. Что общего у всех этих травм бицепса? Обычно поражается не мышечный живот, а травмы сухожилий, которые ослабляют вас.
Заблуждение, которое я обычно вижу, состоит в том, что сухожилие не может быть укреплено из-за ограниченной васкуляризации и локального кровотока к этим структурам. Хотя регенеративные способности и тренируемость сухожилий являются лишь частями того, что они для мышц, это не значит, что мы не можем тренировать сухожилия, чтобы стать более устойчивыми к стрессу при больших сложных движениях.
Сухожилия хорошо адаптируются к увеличению времени под напряжением и многократной нагрузке. Акцент на эксцентриках и использование метаболических стресс-ориентированных сетов и репсовых схем — это типы методик обучения, которые обеспечивают устойчивость сухожилий, снижая вероятность локальных травм в целом.
Достаточно интересно, что группы бицепсов и трицепсов также весьма благоприятно реагируют на те же самые тренировочные переменные, как высокий метаболический стресс, увеличенные схемы сетов и повторений и более длительное общее время под напряжением для роста мышц. Если медленный темп, небольшая нагрузка и сессия с высокой частотой повторений не кажутся знакомыми, вы не одиноки.
Большинство атлетов и спортсменов, чьи цели сосредоточены на силе и гипертрофии, выбирают прямое попадание в руки, делают это задом наперед, чтобы максимизировать потенциал роста, укреплять сухожилия и теноссы, а также добавлять ощутимые переносимые силовые способности к своим большим сложные движения.
И да, тренируя тяжелые руки с неаккуратной формой, сверхмаксимальной нагрузкой и используя схемы компенсации, эти люди увеличивают вероятность получения травм. Это тот тип вещей, который дает прямую тренировку рук плохой репутации.
Но если вы хотите добавить веса в свои большие подъемы, повысить стабильность плечевого и локтевого суставов и оставаться здоровыми и упругими в этом процессе, пришло время начать некоторые прямые тренировки рук.
Нет Ответов