У нас есть такое представление, что каждый должен иметь возможность приседать мимо параллели, становой тяги с пола и скамьи к груди. Давайте добавим верхний пресс для хорошей меры тоже. Но, к сожалению, мы живем в реальном мире, где у людей есть структурные ограничения в области бедер и плеч, ограничения мягких тканей, которые уменьшают подвижность, и история травм, которые могут препятствовать тому, чтобы определенные движения происходили без боли или добавляли больше системного стресса. Мы также находимся в отрасли, которая считает, что каждое движение, включающее частичных повторений, считается мошенничеством.
Это последняя категория, в которой большинство людей борются за то, чтобы заново ввести составные лифты, которые мы все стали выращивать и любить. Существует определенное мышление, что если вы не можете использовать полный диапазон движений своего тела для определенного упражнения, то это вообще не стоит делать. Как правило, лучше использовать полный диапазон движения мышц. Однако это не всегда так, особенно в тех случаях, когда мы выздоравливаем после травмы. В этих случаях это не может быть оптимальным для вашего тела.
Это не значит, что мы избегаем тренировок. Это означает, что мы должны программировать упражнения в пределах ограничений, которые имеет тело. Один из способов сделать это — включить частичные повторения или частичные движения.
Приседания
Жалоба номер один, которую большинство людей испытывают приседе, это то, что она беспокоит их колени. Один из способов восстановить схему приседа — это работать в пределах диапазона движений, которые не вызывают боль, используя частые повторения. Конечно, это будет после попытки улучшить технические аспекты приседа в первую очередь.
Присед на ящик
Один из самых простых способов изменить диапазон движений — использовать присед на ящик в качестве ориентира для глубины. По моему опыту, хорошее начало для клиента — использование 12-дюймовой коробки с подушкой Airex. С этого момента внесите коррективы в высоту, чтобы найти диапазон движения, который подходит именно вам.
Он может быть выше, он может быть ниже, и вы даже можете войти в зону, где на вас гневный бандит приходит с вилами для «приседания на четверть». Но как только вы начнете работать безболезненно, ваше тело станет сильнее и постепенно перестанет воспринимать приседания как угрозу.
Каждые несколько недель нужно время для повторного тестирования доступного диапазона движения, пока вы не достигнете точки, когда вам больше не нужна коробка. Если, конечно, вы не тренируетесь по программе доктора Джона FHT, в этом случае вы будете любить приседать на боксы вечно.
Вы можете программировать их так же, как и обычные тренировки на приседаниях, при условии, что они свободны от ограничений. По мере того, как вы становитесь сильнее, тестируйте другие диапазоны движения с помощью при необходимости. Наша цель — получить полный диапазон движения в одной точке.
Образец петель
Если вы когда-нибудь болели нижнюю часть спины, вы сразу же укоренились в страхе поднять что-нибудь с пола (не имеет значения, носок это или штанга). Одна мысль о тяге приводит вас в панику.
Хорошая новость: вам не нужно тянуть с пола. На самом деле, когда вы восстанавливаете силы после травмы нижней части спины, стеллажи или блокировка — ваш лучший выбор, если речь идет о прогрессии. Существуют и другие шаги и успехи, которые необходимо пройти, но с точки зрения обратного пути к штанге, эти два варианта могут помочь вам сломать шарнир.
Тяги в стойке или блоке
Оба подъема поднимут штангу, уменьшая диапазон движения, необходимый для их выполнения, что уменьшит нагрузку на ваше тело, особенно на поясницу. Тяги в стойке могут варьироваться от середины голени до чуть ниже колен, но так же, как приседания на ящик, вам нужно играть с частыми повторениями и диапазонами движения, которые позволят вам выполнять повторения безопасно и эффективно.
Тяги в стойке и тяги блоков можно запрограммировать аналогично тяге с пола. Однако, из-за травмы, держите нагрузки относительно легкими, а количество повторений высоким, чтобы мы могли нарезать рисунок и стать мастерами на петлях.
Шаблон от себя
Плечо — чувствительный сустав, который может быть перегружен в спешке, когда дело доходит до выполнения жима лежа. Боль может возникать по любой причине, включая плохую настройку, плохую устойчивость плеча или просто технические недостатки. Но пока мы выясняем причину нашей боли, мы также можем работать в безболезненном диапазоне движений, используя настольный пресс.
Жим лежа
Обычно при жиме лежа возникает боль в нижней части движения. Именно в этом случае наш плечевой сустав может быть наиболее уязвимым, особенно если наша настройка и техника выключены. Введите пресс с 2 досками, который сокращает диапазон движения, уменьшая риск травмы плеча.
В случае перехода к программе, основанной на силе, после реабилитации, пресс с 2 досками позволяет нам загружать движение, но не во всем диапазоне движения, а скорее частичных повторений. Этот уменьшенный диапазон движений все еще позволит нам получить тренировочный эффект, будь то гипертрофия, сила или просто сделать сустав и мягкие ткани более устойчивыми к нагрузкам.
Когда плечо начинает становиться сильнее и упругее, мы можем опуститься до одной доски, а затем, наконец, вернуться к полному жиму лежа. С каждым прогрессом мы хотим сделать достаточно работы, чтобы заработать следующий, больший диапазон движения.
Первым шагом является повторное изучение схемы нажатия, поэтому начните с более легких весов и более высоких повторений с доской. Как только вы восстановите доверие к прессе, вы можете начать включать более тяжелые нагрузки в свою программу.
Схема извлечения
Как уже упоминалось выше в прессе, плечо — это сустав, в котором движения могут немного «соскочить». Если это происходит, у нас часто остаются проблемы с передней частью сустава. Когда дело доходит до подтягивающих движений, таких как ряд или подтягивание, общая тенденция состоит в том, чтобы «перетягивать» и в конечном итоге плечевая кость дрейфует вперед в переднее скольжение. Это часто происходит потому, что нам не хватает нормального лопаточного ритма и доступа ко всему диапазону движений лопатки.
TRX Pull-Up или Iso-Plate Row
Два способа вернуть лопаточное движение — это внести некоторые изменения в наши растягивающие движения. Для вертикальных натяжений мы можем разбить TRX и укоротить его до тех пор, пока рукоятки не достигнут высоты груди. Это позволяет нам садиться на корточки под ремнями, позволяя нижней части тела оказывать некоторую помощь и снимая часть нагрузки с верхней части тела.
Так как верхняя часть тела не должна оказывать такого большого усилия, мы можем больше концентрироваться на движении лопаток и отработке техники подтягивания. Если у вас нет TRX или подобной системы ремешков, вы также можете использовать штангу в стойке, но убедитесь, что вы установили ее так, чтобы вы тянули ее в стойку, а не в сторону. TRX предпочтительнее только потому, что у вас есть некоторая степень свободы в том, как руки расположены, что может сделать его более дружелюбным.
Для горизонтального натяжения больше шансов на это «перетягивающее» движение, в основном потому, что мы хотим, чтобы наши руки доходили до груди. Чтобы найти это идеальное положение, вы будете лежать на скамейке, так же, как и в случае с Seal Row. Однако вместо использования штанги или гантелей мы собираемся использовать пластину 45 фунтов или бампер 25 фунтов. Потяните пластину к нижней части скамьи, отожмите лопатки назад и попытайтесь сломать пластину пополам, потянув ее к скамье. Этот вариант вытягивания предотвращает чрезмерное вытягивание в удлинитель, оставляя вас в твердой позиции ряда.
Если у вас травма плеча или вам трудно получать подтягивания или подбородки, добавьте измененные подтягивания в свою программу, если вы хотите выполнять вертикальные подтягивания. Чтобы еще лучше понять, как двигаются лопатки, попробуйте снять видео со спины, как вы это делаете. Оттуда вы можете настроить свое движение. Чтобы начать, держите повторения низкими, поскольку вы должны работать над техникой.
Что касается горизонтального натяжения, используйте пластину iso -row, чтобы обеспечить контекст для выполнения перевернутого массива тела или ряда гантелей. Ряд пластины даст вам обратную связь о том, как должен выглядеть ряд, когда вы переходите к другим рядам. Самое приятное место для них — 10-15 секунд.
Разделенные приседания с использованием Airex Pad
Как только мы находимся в этом положении, мы хотим создать напряжение как в передних, так и в задних ногах, и при этом убедиться, что мы находимся в хорошем положении с небольшим наклоном вперед. Оттуда поднимитесь в положение стоя, затем медленно вернитесь вниз, пока вы не постучите коленом по подушке, а затем снова поднимитесь. Научиться создавать это напряжение во всей нижней части тела, а также поддерживать себя в стабильном состоянии, имеет большое значение для создания прочного приседания и выпада.
Придерживайтесь этих упражнений, чтобы начать, или, если необходимо, используйте помощь в форме шеста или TRX с большим количеством повторений. Это укрепит моторный план в вашем мозгу. Затем, когда вы овладеете движением, вы сможете перейти к добавлению сопротивления.
Выполнить
Смысл переноски в том, чтобы иметь возможность ходить с грузом, и иногда это может быть ограничено тем, что мы можем поднять с пола. Если мы сможем поднять навесное оборудование, которое мы переносим, как мы делали для тяги в стойке, это значительно облегчит вход в положение для переноски. Тогда мы можем начать концентрироваться на самом упражнении.
Поднятая поверхность несет и удерживает
Точно так же мы можем удерживать груз на месте, создавая среду, в которой можно научиться сохранять напряжение, прежде чем мы начнем ходить с грузом. Как только вы привыкнете к позиционированию, необходимому для загруженных переносов, вы можете начать делать эти маленькие шаги.
Эта концепция может быть применена к любому варианту загруженного переноса. Соберите вес с того места, откуда вы его поднимаете, и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, чтобы начать. Как только вы почувствуете себя комфортно, поддерживая напряжение во время этих трюмов, переходите к весу.
Более умный способ программирования частичных повторений
Необходимость восстановления травмы не обязательно означает пожизненное заключение для корректирующих упражнений. Мы все еще можем выполнять некоторые из наших любимых движений, но нам нужно найти диапазоны движений, которые лучше всего соответствуют нашим потребностям и возможностям, используя частичные повторения. Таким образом, мы в конечном итоге создадим достаточно устойчивости и силы, чтобы перейти к следующему движению. Тем не менее, жизненно важно, чтобы мы сохраняли терпение в отношении этих упражнений и получали право на прогресс.
Нет Ответов